運動後,なぜ腹が空かないのか

ジムで1時間 歩き出しても 何も感じない 食事の準備は 難しくなりました 明らかに説明がついている 普通の生理反応ですが 毎日起きると 回復に 静かに影響します

ホルモンに何が起こるのか?

運動は食欲ホルモンを一時的に 調整します 食事の指示ホルモンであるグリリンが 激しい運動中に 運動後すぐに低下しますが 栄養素PYY GLP-1 乳酸は 増加し 飢えを抑制します 効果は通常 最後のセットから30〜90分後続きます 練習が難しくなるほど 強くなります

更に2つのメカニズムが上に積み重なっています

• 血流の再分配です 激しい作業中に 血液の80%が 働く筋肉に流れ 消化管は休んでいる状態よりも ずっと少ない状態になります 消化が遅くなって 腹が満たされないのに 腹が満たされる
• 核温 1〜1.5°C上昇すると食欲が減ります 暑い夏や 窒息したジムで 練習した後 冬よりも 腹が減る時間が 時間がかかるのもこのためです

熱度が重要な変数です 心拍数の最大値の 85-90%で 20~30分間の間隔で 飢餓を消すことは 軽い自転車や 速く歩く 45分よりもはるかに多いのです

日常の問題

カフェイン

200〜400mgの投与量 およそ2〜4杯のコーヒーや 運動前の"杯のコーヒー iteは 3〜5時間食欲を鈍らせる. コーヒーを17時に飲む 18時30分には電車に乗る 21時まで本当の飢餓は現れない

脱水症

汗で体重の1〜2%を減らし 80kgの人には0.8〜1.6kg) 飢えを感じられる感覚が変化します 渇きと飽き感の信号が重なり合っているからです 食欲の代わりに 吐き気と怠けが来る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る 体重を計る

遅刻訓練 スロット

20時から21時半までトレーニングをして 23時に寝ると ホルモン正常化まで"時間半しかありません 覚醒が低下する一方 メラトニンは上昇しています 食事のスケジュールで食べなければならない 触れないで

運動前食は大きすぎる

訓練の"時間前に食べた 700〜900kcalの食事は 終わったらまだ消化されています 2時間か2.5時間後まで 食べるか 2つの小食事に分けます

ストレスと長期的赤字

低カロリー摂取量に適応し 思い出させないのです 食事の摂食が減ると 身体は飢えの信号を完全に消すのです 矛盾は 必要な食材が 少なくないということです

これは本当に問題ですか?

週に一度 出来たら 昼後には 補完するんだ 必要な量よりずっと少なく食べさせ 作業が弱まり 回復が遅くなる時 問題を起こします

トレーニングの30分以内に食べても大したことない. タンパク質とカロリーの合計が日末までに 合計されるかどうかは 大変重要です

週に3~5回 運動する人にとって 最低限の実践値: 体重1キログラムあたり1日あたり1.6〜2.2gのタンパク質を25〜40gの3〜4つの部分に分割します. 運動を1日2回や 走行時間を90分以上すると 走行を終えた最初の2時間以内に 1キログラムあたり 約1gの炭水化物を加えましょう

本当は何をするべきか

1. 何かを食べる前に10〜15分冷却します. シャワー 歩いて 心拍数を100以下に
2. 訓練後すぐに 500 から 750 ml の水と塩を少し飲みます. 飢えは20分後にも現れるのです
3. 固体食品が消えないなら 液体食品にしよう 牛乳300mlとバナナと 30gのオートズは 約350kcalと18gのタンパク質を供給し 2分間で飲みます
4. 食事の体重を セッション前のものへ移動します. タンパク質の0.4g/kgと 炭水化物の約1g/kgを摂取します その後は少量の炭水化物が必要になります
5. 飢餓を待つ代わりに 時間の窓を設定します 運動後90~120分以内に全食を食べます 気分が悪いとしてもです
6. 食事ではなく週数で数えなさい. 600〜700kcalの3つの食事と 300kcalのスナックが 2回食べると 2400kcalの摂取量になります 胃口で推測するよりも ずっと簡単です
7. 摂りすぎのカフェインを3mg/kg (約80kgの人には240mg) に制限し,夜にトレーニングをする場合は16時以降に減らします.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

運動後の食欲喪失は 普段は無害ですが 単に生理的でない場合もあります

• 2〜3週間以上食欲がないこと 運動しない日も含む
• 6ヶ月間,体重の 5%以上 (約 4 kg 80 kg) の無意識の減少.
• 腹痛や嘔吐 消えない胃灼熱 排便中の血などで食欲が低下します
• めまい,気絶,軽いセッションの後 心臓が急鳴る.
• 欠産3回連続 relative 比較的エネルギー不足の兆候かもしれません.
• 食事 の 恐怖,故意 に 食事 を 省く,あるいは 食事 を した 後 罪悪感 help 待たずに すぐに 助け を 求め なさい.

短編版

• 飢餓は,PYYとGLP-1が上昇する一方で,グリリンが低下するので消えます.その効果は30〜90分持続し,激しい作業の後は強くなります.
• カフェイン (200-400mg),脱水, 遅刻のトレーニング スロット, 超大型のプレトレーニングの食事 すべてが 窓を広げます
• 30分間のアナボリック・ウィンドウは 伝説です 重要なのは日々の合計です タンパク質の1.6~2.2g/kg 加えて十分なカロリー
• 固体食品 を 飲ん で しまう こと が でき ない 場合,カロリー (350 kcal と 18 g の タンパク質) を 飲み,触る こと で なく 時計 に 合わせ て 食べる.
• 2〜3週間以上食欲がなくなったり,意図せざる体重減少や吐き気,月経欠産の症状が伴い,食欲がなくなったりすると医師に相談してください.