運動 人 の 地中海 食事: 訓練 に 適しめる 方法

地中海ダイエットは通常 生活習慣として売られていますが 週4~5回トレーニングする人にとっては 主に実践的な枠組みです 紅肉よりも多く 魚や豆類が主食です 問題を抱えるのは 通常のバージョンでは数字が付いていないことです 数字がなければ 90分間のセッションを 支えるのに役立たないのです グラムで表すパターンです プラスターから直接コピーすると 折れていきます

基本パターン グラム

これは通常 地中海パターンに記述するために使用される日用量と週用量です. 基準ではなく 体重やトレーニング負荷の基準です 基準は規則ではなく 基準は基準です

• 野菜: 食事の3回にわたって 400~600g/日
• 果物: 23個 約250350350g
• オリーブ油: 食事のスプーン2~3個です.
• 豆類: 豆,レンズ,チックピー 週3~4回,1食に150~200g煮た
• 魚: 週に2~3回,各 порション150~200gで,少なくとも2回油性 (サルディーヌ,マクラ,サーモン)
• 果物と種子: 食事の量も減りました
• 赤肉: 最大で1~2回/週 120~150g
• 穀物: 主食ごとに60120120gの乾燥パスタ,米,ブルグル,日によって異なります.

タンパク質は弱点です

典型的な地中海料理は 簡単に一日80~90gのタンパク質を摂取できます 持ち上げても十分ではありません 運動選手の目標は 体重キログラムあたり1.6~2.2g 75 75kgで1日120~165gで,30~40gの4食で一番簡単に手に入ります. 基準点:

• 200g ギリシャヨーグルト: 約20gのタンパク質
• 150g 白魚やチーン: 303535g
• 3つの卵: 約19g
• 煮たチックピーナまたはレンズ 150g: 912g
• 60g硬いチーズ: 脂肪は約15gですが 20gも含まれます

肉は週に1~2回だけ食べると 意図的に魚や卵や乳製品や豆類を 押し付けなければなりません タンパク質不足で 何ヶ月もトレーニングをして なぜ力が落ちたのか不思議に思うでしょう

運動の周りに含まれる炭水化物

週5~8時間のトレーニングを計画して 炭水化物477g/kg 体重75kgで1日300~520g タイミングは 多くの人が考えるよりも重要だ

• 訓練前2〜3時間: 脂肪や繊維が少ない11.51.5g/kgの炭水化物 (75110110g) を含む食事 120 例えば魚とトマトソースの120gの乾燥パスタ.
• 30~60分前: 必要な場合は バナナや 30g ドライフルーツで 30~45g 炭水化物です
• 75分以上続くセッションでは: 30~60gの炭水化物/時間
• 検査後60~90分以内に: 特に翌日またトレーニングをする場合は タンパク質は25~40g 炭水化物も約1g/kgです

オリーブ油と繊維: 2つの罠

オリーブ油の1食卓匙は約120キロカロリーです. 3食卓のスプーンで3日あたり360キロカロリーを摂取すると 気づかないでしょう 3ヶ月で3キロを摂取したり 維持したりする違いです 建築をしているなら 役に立つでしょう 切る際には,目が調整されるまで 最初の1~2週間はスプーンで測定してください.

繊維は反対側です 食事の休憩時間2時間前に豆を150gは のレシピです 腹痛は 痛みを防ぐのに役立ちます 食事ごとに10g未満の 繊維を保持し 残りの分を朝食と夕食に 入れます

ルールがほとんどの人には効きます 食事の内容がシンプルになるほど 脂肪が少なく 繊維が少なく 素早く食べられる炭水化物が増えるのです

試料の日: 75kg 午後6時にトレーニング

朝食は朝8時頃

80gのオート ギリシャヨーグルト200g 120gのバナナ 20gのウォールナッツ 約720kcalと33gのタンパク質です

昼食は午後2時頃

120g乾燥パスタ 150gトーンや鶏肉 200g野菜と15mlオリーブ油 約850kcalと45gのタンパク質です

昼食は午後5時頃

果物150g 乾燥したいちじん40g 60gほど 炭水化物 ほとんど脂肪なし

夕食は7時半頃

180gのマクロンやサーモン 250gのジャガイモ 80gのパン 200gのサラダ 15mlのオリーブ油 約1000kcalと45gのタンパク質です

合計で約2800kcal,125gのタンパク質 (1.7g/kg),340gの炭水化物 (4.5g/kg) と約100gの脂肪です. タンパク質がもっと必要なら,ヨーグルト200gかチーズ150gを加える. 昼食に80~100gの炭水化物を加えましょう.

水分と塩分

基礎値は,75 kg で1 kg 2.3 2.3 2.6 リッターあたり 3035 35 ml の水,訓練時間あたり 500 750 ml です. 夏には,前後を体重で 次の2~4時間以内に11.51.5リットルの液体で1kgを入れ替える. セッションが1時間以上続いていて シャツが濡れている場合は 1リットルあたり 300~600 mg のナトリウムを 瓶に塩を少しか入れてください オリーブやチーズやサルディンは それだけで処理できます

常識上の誤り

• 豆類,卵,魚を飼育せずに肉を捨てると タンパク質は1.2g/kg以下になります.
• ワインを数えるのは パターンの一部だ アルコール は 筋肉 の タンパク質 合成 や 睡眠 質 を 低下 さ せる.もし 真剣 に 運動 する なら,それ を 計画 する 必要 が ない.
• 訓練前には食べ過ぎる 食事の時間帯は1時間あたり800キロカロリーで 食事の時間帯は1時間あたり800キロカロリーで 食事の時間帯は1時間あたり800キロカロリーで 食事の時間帯は1時間あたり800キロカロリーで 食事の時間帯は1時間あたり800キロカロリーで
• 全粒穀物 全て 食事全て 訓練の際には 白米と白パンがより効果的です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

食事に直接影響する疾患 (糖尿病,腎臓疾患,炎症性腸疾患,性疾患,甲状腺疾患) が有り,または 葉緑の野菜から摂取するウォルファリンやビタミンKなどの食事に敏感な薬を服用している場合は 医師または臨床栄養士に相談してください. 消化障害や排便中の血や 意図せざる体重減少がある場合も同様です 十分な食事と睡眠にもかかわらず 疲労や頭がまみれ 体重が落ちる症状が 何週間も続きますが フェリチンを含む血液検査に値します 8~12週間以上毎日500kcal以上の不足を計画している場合や 食事に対する執着的なコントロール,食事の見逃し,食事後に罪悪感を感じている場合です. これはプロの会話で インターネットじゃない

短編版

• パターン: 野菜400~600g 果物2~3個毎日 30~45ml オリーブ油 豆類3~4回 魚2~3回週に
• タンパク質1.62.22.2g/kg/日 7575kgで12016165g 30304040gの4食に分けられる.
• 炭水化物は47g/kg,トレーニング前2〜3時間11.51.5g/kg,75分以上のセッションでは3060g/時間.
• 訓練前には繊維を10g未満で脂肪を最小限に保つ.その後はタンパク質を25~40gと炭水化物を約1g/kg摂取する.
• 運動時間あたり30~35ml/kg 加えて500~750ml 汗をかくときのリットルあたり300~600mgのナトリウムです