訓練をする人のためのマクラ: 栄養情報とタイミング

マクレルは 魚類と同じ族の 油っぽい塩水魚で 栄養面では 前にフィットネスラベルが貼られている 食品のほとんどを上回っています タンパク質も多く オメガ3とビタミンDも多く含まれています 白魚よりも安く使えます 週にどれだけの食べ物を食べるか 訓練の場にも当てはまるのです

100グラムには何がある?

肉食用品の100gあたり,生マクラの数:

• エネルギー: 200〜210kcal
• タンパク質: 19-20g,完全なアミノ酸プロファイル
• 脂肪: 13-14 g,その中から2.5〜2.7 gは EPAとDHA (オメガ-3)
• ビタミンD: 10〜16 μg,または国際単位400〜640
• ビタミンB12: 8-9 μg 日用量の3~4倍
• セレニウム: 約44μg 相当なヨードとリンとカリウム
• 炭水化物: 0g

リアルな量は120~150gのフィレットです 食事の"時間あたりで24~30gのタンパク質,250~315kcalと3~4gのEPA+DHAを摂取します 比較のために言うと ホークのような白魚は 100gあたり約0.2gのオメガ3を含んでいます だからマケロールは その前面から10倍強いのです

訓練にどんな影響があるか

タンパク質だ 体重が80kgで 体重を上げている場合は 体重1kgあたり1.6-2.2gのタンパク質を目標にします つまり1日130~175gで 30~45gの4食分にします 150gのマクロのフィレは ほぼ単独で 1つの食事に相当します

オメガ3だ 筋肉細胞膜に組み込まれますが 8~12週間かけて 定期的に摂取しても 一食で効果はありません 炎症や痛みが 軽微に減少する傾向があります (ゆっくりと減量する 8回連続の 4セットを例えましょう) 筋肉がタンパク質をいかにうまく利用するかを わずかに改善します 魔法じゃない 回復に安価な補足品だ

ビタミンD 10月から3月までの間 私たちの緯度では 皮膚はビタミンDを ほとんど産出しません 週に2食のマケロンは 約800~1300IUを 合計で与えます これはそれだけでは 十分ではありませんが 適切な方向に 動いています 低ビタミンDの痕跡が 低強度で 上部呼吸器感染症が 増えています

食べる時

100gあたり13〜14gの脂肪がマクロで 脂肪は胃の空虚を遅らせます タイミングが決まる

• 訓練前: 30~60分前には 最初の作業セットの 3-4 時間前にマケロールメールを入れます. 午後6時にトレーニングするなら 昼食は午後2時にです
• 訓練後: 完全に大丈夫です 食事 の 脂肪 は かつて 主張 さ れ た よう に 筋肉 の 形成 を 鈍らせ て い ませ ん. 60~75分間のセッションが 20時までに終われば 次の"~2時間以内に食べれば 効果があります
• 休憩日: いつでも オメガ3は数週間で蓄積します だから週間の総量は重要で 時間の時間ではありません

週額はいくらか

120~150gの2~3つの部分で,合計で300~450gになります. 平均して1日1〜1.5gの EPA+DHAです 心臓健康に関する推奨値です 摂取量は制限されていませんが 摂取量は減ります 魚だけで"週に450gのマクロは約950kcalです

鮮く,缶詰に詰め,または喫煙

• 鮮かまたは冷凍: 最高の価値です 鮮やかな目 赤い 鋭いものより海の匂いがする
• 水や果汁で缶詰に: 100gに約180~200kcalが排出され オメガ3は残ります
• 油で缶詰に: 缶に50~90キロカロリーが加えられても 効果はありません
• 喫煙: 味が良いが 100gあたり2〜3g塩分を運んでいる 150gの食量は ほぼ全5gの日当たりの塩分を消費します

水銀と安全性

大西洋とアドリア海で捕獲されるマクラは 水銀が少ない魚で 約0.05 mg/kgで 剣魚のような大型の捕食動物より約10倍少ないのです 妊娠中の女性や子供にも安全です 妊娠中の女性や子供にも安全です 名前には注意してください キングマクラは水銀が多く含まれている別の種で 避けられるべきです

ヒスタミンが マクレールはヒスティジンが多く含まれています. 室温で数時間放置すると 細菌がそれをヒスタミンに変換し 調理しても破壊されません じゃあ... 店から直接冷蔵庫に 持って行き 1-2日以内に使って 苦い臭いがする場合は捨ててください

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 魚を食べた10~60分後に赤みや発疹,頭痛,心拍子,下痢が現れれば ヒスタミン中毒に似ています.特に呼吸困難の場合 急処処置を要します.
• 痛風 が 発症 する 場合,油っぽい 魚 に 中程度の 濃度 から 高度の プリン が 含ま れ て いる こと が あり,発作 に 寄与 する こと が あり ます.その 摂取 量 に つい て 医師 と 合意 し て ください.
• 抗凝固剤を服用したり 手術を迫っている場合 食事の量は問題ではありませんが 高用量のオメガ3サプリメントは 医師が検討すべきです
• 低ビタミンDやB12を疑うなら 推測する代わりに 血液検査をしてください
• 妊娠と授乳: 週に2~3回摂取することが一般的ですが 産科医に確認してください

短編版

• 100gマクラ: 約205kcal,タンパク質19-20g,オメガ3の2.5-2.7g,ビタミンD400~640IU
• 120-150gの配分では 24-30gのタンパク質が与えられます タンパク質を摂取する 4つの食事の 1つに十分です
• 脂肪の13-14gがあるため トレーニング前後3~4時間食べてください すぐ前に食べないでください
• 週に2〜3回 (300〜450g) 摂取を目標にします.オメガ3の摂取時間には問題はありません.
• 低水銀ですが ヒスタミンのせいで冷蔵庫を保持してください 喫煙されたバージョンは100gあたり2〜3g塩分を 含んでいます