タンパク質 は どの よう に 必要な の です か (そして どこで 入手 できる か)

タンパク質は 分野がほとんど同意している 唯一のマクロ栄養素です: 体重を上げると 平均的な人よりも 体重が多く必要です 詳細です 食事の種類 粉末 タイミングなどです

必要な番号です.

• 訓練と筋肉の必要性: 体重1キログラムあたり1日あたり1.6~2.2gのタンパク質.
• 脂肪を減らすためのダイエット: タンパク質はカロリーが少ないときに筋肉を保護します タンパク質は筋肉を保護します
• 訓練ではない: 体重は0.8~1.2g/kgで十分です

体重が80kgの人のために これは1日あたり約130~175gのタンパク質です 食べ物で見るまでは 多いようです

タンパク質の量はどれくらいですか?

• チキン,,乳 (100g生) 22g
• 痩せた牛肉 (100g) 塩分
• 卵 (大きい) 6g
• ギリシャヨーグルト 2 % (200 g) 18g
• シェイクチーズ/クォーク (100g) 1217g
• 水中のトーン (145gチーン) 塩分
• 煮たチックピー (200g) 16g
• 煮たレンズ (200g) 18g
• タンパク質粉 (1 30g スプーン) 24g

昼間にはどんな感じになるか

80kg (約150gのタンパク質) の例は,異国的なものではありません:

• 朝食: 3個の卵 + 200gのギリシャヨーグルト = 36g
• ランチ: 200gの鶏 + 米やジャガイモ + サラダ = 44g
• スナック: トンボの缶かクォークの200g = 26g
• 夕食は: 200gの牛肉,または 250gの卵付きのレンズ = 42g

栄養補助食品なしでは 約148gのタンパク質です

タンパク質の粉末が必要ですか?

必要なわけじゃないけど便利よ ヨーグルトや鶏肉にはないものはないのです 牛乳は肉類の肉類です 論理的なら

• 食事 (仕事,旅行,食欲が低下) で体重が上がらない場合
• タンパク質の1グラムあたりは 住んでる場所の肉より安くなります
• 訓練後すぐに食べたくありません.

肉や卵や乳製品がたくさん食べているなら 粉は進歩の条件ではなく 余分なコストです

タイミング: 重要か?

総日摂取量が最も重要です タイミングが調整されてる タンパク質の合成が 刺激されるからです タンパク質の合成は タンパク質の合成が 刺激されるからです 訓練後の30分間の"アナボリック・ウィンドウ"は 迷信です 時間は数時間ではなく数分です

常識的な質問

高タンパク質は腎臓を傷つけるのか?

健康な人の場合,2.5 g/kgまで摂取すると腎臓に害があるという証拠はありません. 腎臓疾患がある場合は 治療量は コーチではなく 医師が決めます

肉なしでも十分ですか?

計画が必要ですが レンズ,チキウ豆,豆腐,テンペ,セイタン,ヨーグルト,卵 (食べた場合) 必要な場合は 豆類または豆類タンパク質. 植物性食品はタンパク質が少ないので 素食主義者は通常 摂取量を少し注意する必要があります

いつ過ぎる?

筋肉には何の利点もなく 排泄した食物 (炭水化物) がトレーニングを推進します

短編版

• タンパク質の1.6~2.2g/kg/日
• 254545gの355食に分けます
• 肉,卵,乳製品,レンズ,チキンも 十分です
• 粉は便利で 魔法じゃない
• 総日摂取量は毎回タイミングを上回ります