訓練する人のためのチックピー: 番号と食べるとき

低コストのタンパク質と ゆっくりとした炭水化物ですが セッション直前に 不快になる 2つの特徴があります 腸が分解できない糖類です 腸が分解できない糖類です 食事の量や 食事のタイミングについてです 食事の時間や 食事の時間についてです

食事 量

体重が乾燥したもの,煮たもの,焼いたものによって 大きく変化するので 4つの基準値を覚えることが一番簡単です

• 100g 煮たもの塩分なし: 約165kcal,9gのタンパク質 27gの炭水化物 そのうちの788gの繊維 2.6gの脂肪
• 100g乾燥した浸泡する前に: タンパク質19g 炭水化物61g 繊維17gです 浸し煮た後 230~250g になります
• 100g 乾燥焼いたチクピースナック類: 390~400kcal 19~21gのタンパク質 10~13gの繊維 5~6gの脂肪 タンパク質の3倍で およそクッキーレベルのカロリー密度です
• 400gの缶排水すると約240gの製品が得られます. 約390kcal タンパク質21g 繊維18g

微量栄養素について 煮た100gには 約2.9mgの鉄,170μgの葉酸,48 mgのマグネシウム,290 mgのカリウムと1.5 mgの亜鉛が含まれています 血糖指数は28~35くらいで 血糖値もゆっくり上昇します だから白パンと同じカロリーよりも ずっと飽きるのです

鶏手のタンパク質は肉のタンパク質ではありません.

100gあたり9グラムは 適当に聞こえますが 構成も重要です 鶏手豆にはメチオニンが少なく 肌のタンパク質合成を最も強く誘発するアミノ酸であるレウシンは 100gに約0.65gです 食事1回あたり約2.5gのレウシンを摂取するには 400gの煮たチクピーが必要で 660kcalと30gの繊維を1回摂取します

実践的な解決策は 鶏手生地を増やすことではなく 交配することです 穀物 (パン,米,ブールグル,パスタ) は豆類に欠けているメチオニンを供給し,ヨーグルト,卵,チーズ,肉は同じ食事で合計と品質の両方を向上させます.

体重1キロあたり1.6~2.2gのタンパク質を摂取すると 80kgの人のために1日128~176gが必要です useful豆の缶には 約21gが含まれます usefulは基礎ではなく 役に立つものです

訓練中に食べるときは

会議前

大量 (200g以上煮た) は 3〜4時間 訓練前に 許可証を 消化が容易な食べ物と一緒に 60~80g 煮たままにしましょう あるいは その食事でそれを省きます 繊維や豆類は胃の空虚化を遅らせます だから 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわって 横たわわ

セッションの後

ここが一番いい場所だ 150~200g 煮たもの ギリシャヨーグルトの150gや鶏肉の120gと 加えると 334040gのタンパク質を得て 糖分を適切に補充します タイムウィンドウは重要ではない 2時間以内にどこでも大丈夫です

休憩日と夕食

甘血値 が 低い こと や 飽きる こと の ため に,チクピー は 食事 に より 適し な もの で ある.その後 数 時間 も 運動 を し なかっ たり する こと が でき ます. 調理した200gで作られた夕食は 睡眠を乱したり 血糖を急上昇させたりしません

どれくらい? 何度?

リアルなパターンとは 煮た 150~200 g の 1 週間に 3 5 份わかった 日々の繊維摂取量は 25~38g です.このような2つの摂取量は 20~30g です.豆,レンズ,全粒穀物などを食べると簡単に超えることができます.

豆類 は すぐ に 食べる こと が でき ない の です. 煮たまま60~80gから始め,3~4日ごとに30gを加える 2~3週間で腸内細菌は適応し 膨胀が顕著に減少します

準備と膨らみ

膨らみは人間の腸が分解できないガラクトオリゴサカリド (ラフィンノースとスタキオース) から生じますので 腸内細菌が発酵します 減らせるにはいくつかのステップがあります

1. 浸し 8~12時間 液体体積の3倍にすると 捨てる その水.
2. 淡水で45~60分,圧力鍋で12~15分煮ます. 焼物ソダの1リットルあたり25リットルの茶匙は,調理を短くし,皮を柔らかくする.
3. 缶詰のチクピーを流水で30秒間洗い流す. 液体中のナトリウムの約40%を除去する.
4. 脆いスナック版を欲しければ,25~35分間200°Cで焼いて,部分を重量化します. 40gは既に160kcalです.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

普段食用として用いられているものの,まず医師や栄養士に相談する必要がある状況もあります.

• 慢性腎臓疾患 200gの煮物では約580mgのカリウムと 重要な load量が含まれていますが 制限が必要かもしれません
• 膨らみ,,下痢 3〜4週間以上続く 徐々に再導入しても解決しないのです
• 排便中の血,半年以内に 5% 以上体重が減ったこと,夜中に目を覚ます痛み 食事やニーズに関する問題ではありません.
• インスリン治療による糖尿病服用量を調整する必要がある場合があります.
• 血貧症や血染色症が知られている場合 貧血ではビタミンCなしでは植物鉄は吸収が不十分で,血色染色症では逆の論理が実行されます.

短編版

• 100g 煮たチックピー: 165kcal,9gのタンパク質,788gの繊維; 400gの排水缶は21gのタンパク質を供給します.
• タンパク質は不完全です 部分を増やすのではなく パンや米やヨーグルトや肉と組み合わせてください
• 大量に摂取すると,トレーニング前3~4時間,トレーニング後の150~200gと完全なタンパク質を使用します.
• 週に150~200gの35回を目標にし 23週間で量を増やしてください.
• 8~12時間浸して水を捨て 缶を洗い 膨らみやナトリウムを減らす