訓練 する 時 に チーズ: 栄養 値 と 食べる 時

牛乳は冷蔵庫に 最も良いタンパク質源の"つであり カロリーが 蓄積されない理由は 牛乳の種類と 皿にどれだけの 量があるかに 完全にかかっています 低脂肪の新鮮チーズと半硬チーズの100gの間の差は 約280カロリーで 軽食です タイミングに関する実用的なルールです

チーズから得られるもの

チーズは濃縮されたミルクです. 1kgの硬いチーズには約8~10リットルのミルクが混入します タンパク質 脂肪 塩分は全て濃縮されています だから 食事のサイズに わずかな違いがあるのは 大抵の食べ物よりも 重要なのです

粗略値100gあたり

• 低脂肪の新鮮チーズまたはコテージチーズ (2%未満の脂肪): タンパク質11〜13g 脂肪1-3g 塩0.1〜0.5g
• 油脂のない新鮮チーズ: タンパク質14~16g 脂肪18~22g 230~260kcal
• 白いチーズ (フェタ型) タンパク質14~17g 脂肪20~25g 塩は2.5~3.5g 熱量250~290kcal
• 半硬 (グダ,エダム,トラピスト): 25〜27gのタンパク質,27〜30gの脂肪,350〜380kcal,650〜800mgのカルシウム,1〜2gの塩.
• 硬い状態 (パルメサンの種類) 33~36gのタンパク質 28~30gの脂肪 390~420kcal 1,100~1,200mgのカルシウム
• 加工されたチーズとパッド: 塩酸塩が加わっていて タンパク質が多く含まれている 8-14g protein タンパク質グラムあたり最も弱い選択肢です

実践では: 25g タンパク質 低脂肪の新鮮チーズ (約160kcal) の約200gから,またはガウダ (約350kcal) の約95gから作られています. 同じタンパク質で カロリーが倍になる

カセイン: 酪が消化が遅くなる理由

牛乳のタンパク質の80%はカセインで 乳酪ではさらに多く 乳末の多くが抜かれます カセインは胃でゲルを形成し,5〜7時間以内にアミノ酸を徐々に放出し,乳清蛋白は"〜2時間で除去されます. チーズは素早くタンパク質を摂取するわけではありません これは通常欠点ではなく 利点です 満腹感を保ち 食事の間を 長く隔てます

食べる時

訓練前

訓練前食にチーズを入れると 2.5〜3時間 100-150gに抑えましょう 脂肪は胃の空虚を遅らせます ですから 激しいスクワット前の90分間に 25〜30gの脂肪は 胃が重くなるということです 低脂肪版の方が ずっと良いのです 低脂肪版は

訓練後

30分じゃないわ 狙いは 1〜2時間以内に 20〜40gのタンパク質わかった 訓練後の食事としてチーズを食べる場合は 低脂肪の新鮮チーズを約200gと60~80gのパンや果物を食べて タンパク質と炭水化物の両方を摂取してください

寝る前に

チェイスが本当に 価値ある場所になるのは ここです 低脂肪の新鮮チーズ150〜200g 寝る30〜60分前睡眠回復研究で使用される30〜40gの投与量に近い. 昼間のトレーニングを 2時間後に寝ると 昼間の最後の食事になります

スナックとして

硬いチーズ40gはタンパク質約13gで 固体160kcalです 2-3時間保存して袋で腐らないものが必要です 釣り物は40gが 30秒で消えるので 目を調整するまで 体重を計ります

塩,脂肪,カルシウム

概要の推奨は, 1日あたり5g塩わかった 塩漬けチーズの100g分の"粒は 3g分の"粒です つまり 一食で摂取する 食事量の60%です 血圧を測ったり 腫れを感じたりすると チーズは15〜20分水に浸して 塩分を少し取り除くか わずか50gに減らします

チーズの脂肪の約60~65%が飽和している. 半硬いチーズを100g/日 肉と油を摂取すれば 脂肪がすぐに増えるのです カルシウムが良いところです 30gの硬い老いたチーズは,大人の日用摂取量約1,000mgに対して約350mgを供給します.

積分と切断

欠乏状態では 低脂肪の新鮮チーズが 最良の食品です 250gは約200kcalに 28-32gのタンパク質を与えます 余分な場合は硬いチーズが逆の働きをする 30gをパスタに割ると 120kcalが加えられ ほとんど気が付かない. どちらも効くんだ ただ今どれが必要か 分かって欲しいんだ 体重が2〜3週間も 想定された方向に動かない場合は 3日間連続でチーズを計ります 200〜300キロカロリーが 隠されています

乳糖と消化

硬いチーズには100gあたり0.5g未満の乳糖が含まれます.乳糖は乳乳糖と共に脱出し,熟成中に分解されるからです. 鮮いチーズは100gあたり2〜4gを保持します. 乳糖不耐性の人は 一回の食事で12gほどの乳糖を 許容できます これは普通のチーズに 与える量よりも多いのです

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 高血圧 の 患者 か 塩分 を 制限 する よう 勧め られ て いる 人 が いる なら,塩分 の チーズ を 増やす 前 に 日常 に 必要な 量 に 合意 し て ください.
• 乳製品が 膨らみやや下痢を 定期的に引き起こしている場合は 推測する代わりに 検査を依頼してください
• 乳製品が食べた後 発疹や唇の腫れや呼吸困難は 不耐性ではなく 乳アレルギーが原因で 緊急に起こります
• 腎臓疾患では リンとカリウムを監視し 加工チーズが 特に問題です
• 妊娠中に,乳酸乳汁の乳酪や軟形菌で熟成した乳酪はリステリアの危険性があるため避ける.
• LDLコレステロールが上昇している場合は 3ヶ月後にリピドパネルを繰り返して 現在の脂肪チーズ摂取が有効かどうかを確認します

短編版

• 低脂肪の新鮮チーズ: 11〜13gのタンパク質と100gあたり70〜90kcal;半硬: 25~27gのタンパク質が 350~380kcalです
• 乳酪は5〜7時間かけて消化されるので 徹夜で長時間休憩する方が 訓練の1時間ほど前後の方が良いのです
• 睡眠前30~60分に150~200gの低脂肪の新鮮チーズが飲めば 夜間の回復ができます
• 訓練前2.5〜3時間休んで 最後の90分で 25g以上の脂肪を摂取しないでください
• 塩に注意して 100gの塩漬けチーズは 3gの塩分で,約60%の日給です.