訓練中にブロッコリーを食べる どれだけの栄養を摂取し,いつ食べるか

ブロッコリーは長年 スーパーフードとして売られてきましたが 実は 訓練中の食事に 簡単に組み込める 固い野菜です 食物繊維やビタミンCとビタミンKが豊富で カロリーもほとんどないので 食べられる価値があります 困ったことに ほとんどの人は 間違った時に食べて 殆ど何も残らないまで煮ます

ブロッコリーが実際に与えるもの

この数字は 100gの生ブロッコリーわかった 買っている間,1つの中型頭は 約150~250gの重さです

• 34kcal
• タンパク質2.8g
• 炭水化物 (6.6g) 繊維の2.6g 砂糖約1.7g
• 脂肪0.4g
• 89 mg ビタミンC 1グラムあたりでオレンジよりも多い
• ビタミンK102 mcg
• 葉酸63 mcg,カリウム316 mg,カルシウム47 mg,マグネシウム21 mg
• 約89%の水分

プレートに: 肉が食べられるのは 68kcal,5.6gのタンパク質,5.2gの繊維とほぼ180mgのビタミンCわかった 食事のカロリーを計上するだけで 半分になります 300gは約100kcalで その量に比例して飽きることができません 飽きることが 十分ではありません

どれぐらい食べるか

魔法のような量はありませんが 実用的な量です

• 食事あたり150~250g合計で300~500gです.
• ブロッコリー400gは約10gの繊維をカバーします.
• 野菜をあまり食べていない場合は 500g に直接飛び込んではいけません 150 1日 150g から始め,5日ごとに 50g を追加してください.

ブロッコリーは必須ではありません. カレー,花キャベツ,ブルーセルカレー,スパナチは同様のプロファイルです でも好きなら 安くて どんな料理にも耐えられる

訓練に比べて何時食べるか

訓練前

誤りがあるのは ここです ブロッコリーにはラフィンノースが含まれます 砂糖は小腸で分解できないので 腸内の細菌が発酵します 食事後60~120分後にガスが発症し 膨らみ込みます プログラムに重くすわむか デッドリフティングがあるなら ブロッコリー200gを1時間前に食べないでください.わかった 出て行け 3〜4時間 ブロッコリーが多く食べられる食事と 厳しい食事の間で 朝7時にトレーニングをするなら ブロッコリーは昼食と夕食に 含まれています 朝食ではありません

訓練後

完全に大丈夫ですが, 側重要なイベントではない. 体重が80kgの人のためのトレーニング後の食事は およそこんな感じです 鶏肉や魚 (150~200g) (30~40gのタンパク質), 200~250gの煮た米やジャガイモ (60~90gの炭水化物), 150~200gのブロッコリー. ブロッコリーは 容量や繊維や微量栄養を 補給するために作られています

料理して 生き残れるように

• 10分沸騰すると,ビタミンCの40%~60%が破壊されます. 葉酸の良い割合は worst 最悪の選択肢です
• 蒸しにして 4〜5分bright 5~6分,食卓のスプーン1杯の油 (10g,約90kcal) で揚げます. bright 花は鮮やかな緑色でしっかりと保たれます.
• 丸2~3cmに切って均等に調理します
• 茎は食べられる: 外層の23mmを剥がして丸に切るので 栄養価が同じです
• 冷凍ブロッコリーは栄養面では鮮いものと非常に近いもので 466分必要です 妥協ではありません
• 煮る前に30~40分放置します.そうすれば硫が多く生存します.

ビタミンCと葉酸は水溶性です. 湯を沸かして 洗面台に注ぐのではなく 湯やソースに使うことです

ブロッコリーはタンパク質の源ではない.

計算が常に誤って引用されるからです 計算は常に誤って引用されるからです ブロッコリーから30gのタンパク質を得ることは 食べるということになります 1キロ以上 ほら ほら さらに そのアミノ酸プロファイルが 完全ではありません

体重1キロあたり1.6~2.2gのタンパク質を食べている場合 80kgで1日128~176gのタンパク質です ブロッコリーは現実的に 812gの量をカバーします 肉や魚 卵や乳製品や豆類から 摂取しなければなりません

ブロッコリーが本当に役立つのは 植物からの鉄の吸収です ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を大幅に改善します だから 200gのブロッコリーと 豆やレンズを並べた皿は 賢明な組み合わせです

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• ウォルファリンや他の抗凝固剤を服用している場合 directlyビタミンKは治療に直接影響します. ブロッコリーを減らさなくてもいいけど 摂取量も維持しなければなりません 安定しているわかった 服用量を2倍にする前に医師に相談してください.
• 甲状腺疾患がある場合 raw 糖分酸塩はヨウ素の吸収を妨げる可能性がありますが,ヨウ素の摂取量が少ないと並べた 生い十字花野菜の非常に大量の量 (1日1キログラム程度) でのみです. 調理によってさらに減少します 甲状腺不全がある場合は 次の検査で 報告してください
• 腎臓疾患がある場合 31 ctedが制限されているとき100gあたり316mgのカリウムは些細なことではありません.
• 膨らみ,,下痢が2〜3週間以上続く場合 野菜を切り捨てると 落ち着かないので もうダイエットの問題ではありません
• すぐに行こうについて: 腹痛が減らないか 3ヶ月間にわたって 5 kg の不意の減少です.

短編版

• 100gの生ブロッコリー: 34kcal 2.8gのタンパク質 2.6gの繊維 89mgのビタミンC 102mcgのビタミンK
• リアルな量は1食あたり150~250g,日あたり300~500gで,徐々に50gずつ増やします.
• 激しいセッションの1時間前に食べない 3〜4時間後に休む 訓練後には問題ない
• 10分ではなく4~5分蒸して沸かします 違いはビタミンCの40~60%です
• ブロッコリーの1キロに 30gのタンパク質が 代わるのです