朝のトレーニング前朝食: 何 を 食べ て いつ 食べ ます か

夜のリフターには問題がある 起きてから最初のセットまで 時間はほとんどありません 疑問は朝食を食べるか否かではなく その窓にどれだけのものが 収まるかということです 理論がなければ 決して使えないのです 理論は 理論とは違います

訓練まで時間は他のすべてを決定します

唯一 本当には正しいルールです 時間が少なくなるほど 脂肪や繊維が少なくなります 体重を重く持ち上がる時に食べ物が戻ってくるのは 朝食がもたらす以上の費用です 食事の重さは20分以内に消えるのです

• 2〜3時間前: タンパク質30〜40g 炭水化物60〜100g
• 60~90分前: 小さめの食事 250~350kcal 20~25gのタンパク質 40~60gの炭水化物 10g未満の脂肪
• 検査の15〜30分前: 脂肪や繊維はほとんどない

コンクリート朝食

2~3時間あれば

• 牛乳300mlで煮たオートバンの80g,120gのバナナ,150gのピーナッツバター about 約620kcalと25gのタンパク質.
• 3個の卵と2個の白肉,2枚の全粒粉のパン (約70g),トマトと黄瓜100g およそ480kcalと32gのタンパク質.
• ギリシャヨーグルト250g オーブス60g 果物150g およそ500kcal タンパク質30g

60~90分しか時間がないと

• 200gヨーグルトとバナナ 1本 約300kcal 20gタンパク質
• 白いパンの2片 20gの蜂蜜やジャムと200mlの牛乳で約330kcal.
• 2個の卵と40gのオートから作るパンケーキです できるだけ少ないパンオイルで およそ320kcal 20gのタンパク質です

15~30分あれば

• 130gのバナナ (約30gの炭水化物)
• 3つの日付と2つの乾燥したアベリコット (約35gの炭水化物)
• 白いパンは40gで,蜂蜜は1食卓匙.
• 果汁300ml 固体食品がそんなに早く 落ち着かない場合

断食訓練

間違いではないが ショートカットでもない 食事の量によって決まるのではなく 食事の量によって決まるのです 食事の量によって決まるのです 断食は30~45分間の低強度運動や 45分未満の短いジムセッションでは 効果があります

崩壊する場所: 重力労働60分以上,20回以上の作業セットまたは間隔. セッションの最後の3分の1を 引きずり続けます 代表者にも見られます 本当にお腹がすかない場合は 20分前に液体で少なくとも 150~200kcal を摂取してください

筋トレと心臓運動は同じことではありません

• 強度 (5x5または4x6-8): 血糖を燃やしてしまいます 十分な量です 食事の時間より30〜50gの炭水化物です
• カーディオ 60分以上 食事の時間帯には30~60gの炭水化物摂取を予定します 朝食の上でです
• インターバルとコンディショニング: 腹が空いていると 敏感です ここから何か食べなさい.バナナだけでも.

水,塩,コーヒー

睡眠7〜8時間後 呼吸と汗だけで 300〜500mlの液体を失います 覚醒後最初の20分間に400~600mlの水を飲んで,重汗する場合はセッション中に15分ごとに150~250mlを飲んでください.

塩を少しずつ飲み始めると 午前中に頭がまかしたり 汗をかいたりすると 効果があります カフェインは体重1キログラムあたり3mgで (約240mgで2杯) 働きかけます. 空腹で腹が痛い人は foodを1〜2mg/kgに落としたり 食べた時に食べたりします

会議後

2時間以内に25-40gのタンパク質が十分です. 食事の時間も短くても, 腹減でトレーニングをした場合は 30~60分以内に食べて 60-80gの炭水化物を摂取してください 体重のキログラムあたり1.6-2.2gの 総日用タンパク質を保持する.それはタイミングよりも重要です.

繰り返す4つの間違い

1. 訓練30分前に満皿で 脂肪と繊維は胃の空きを遅らせます エネルギーの代わりに重さを感じます
2. コーヒーだけ それから90分間のハードワーク カフェインは燃料ではない.
3. 朝食を毎日変える 選択する前に同じ組み合わせを1~2週間試してください.
4. 記録を記録する日に 新しい食べ物

練習前最高の朝食は 3回以上食べたもので ちゃんと食べられるもの

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

変えた朝食では解決しません

• 運動中に頭がまかしたり,汗がかいたり,視力が暗くなったり,特に食事後でも繰り返された場合.
• ほぼ毎朝のセッションの後 吐き気や吐き気
• 胃炎は週に2回か3回以上です
• 胸痛,心拍手,呼吸困難 努力に比例しない 同じ日,待たずに
• 糖尿病またはインスリンを使用している場合: 食事とトレーニングのタイミングを医師と相談し,自分で投与量調整しないでください.

短編版

• 訓練前の時間が短くなれば 食事の量が少なく 脂肪や繊維が少なくなります
• 2〜3時間 400~600キロカロリーです 60~90分: 250〜350キロカロリーです 30分未満: 速炭水化物20〜30gしか食べない
• 断食は軽度の心筋運動や 短い運動には適していますが 長い運動には適しません
• 起きてすぐ後に400~600mlの水と 30~45分前に1kgあたり3mgのカフェインを摂取します
• 訓練後 25~40gのタンパク質,1日体重キログラムあたり 1.6-2.2g.