ブルーベリーとトレーニング: 栄養 量,食量,そして 食べる 時

ブルーベリーは ジムにいる人と栄養士が 意見が一致する 少ない食品の一つです 問題を抱えているのは 果実を手に取ると 回復を促し 炎症を抑制するという 伝説です 必要な量とタイミングが 分かれば 役に立つでしょう

体重を100グラムで

鮮やかなブルーベリー,100gあたり (約一握り半の積み木):

• 57kcal
• 14.5g 炭水化物およそ10gが単純糖分である.
• 繊維の2.4g
• タンパク質0.7g そして 0.3g 脂肪 ely 効果的には何もない
• 周り ビタミンC 10 mg (日用量の約11%) 19 mcg ビタミンK (約16%) 0.34 mg マンガン (約17%)
• 120~160 mg アントシアン 栽培品種で 300~600 mg の野生の小果実

実践では: 平均で約150gの量です 86kcal繊維3.6gと炭水化物15g. 運動中の炭水化物摂取量にも 対応しません 運動中の炭水化物摂取量にも 対応しません 血糖指数は低で 53回くらいなので 血糖の急上昇は起きません

アントシアニンと復元: 実際に測定されたもの

具体的な発見をした研究では 数少ないベリーを使わなかったのです 典型的なプロトコルは 青 200~300g/日 果物から作る飲料として, 5~10日 訓練前と後に 集中するだけでなく 集中するということです

初期に最大同等度強度が少し早く戻った. 36~60時間 会議後には数パーセント程度です 十分な睡眠とタンパク質摂取をすると 週5回運動する人が 気づくかもしれません 5時間寝て毎日60gのタンパク質を食べると ブルーベリーは何も治らない

食べる時

訓練前

60~90分前燃料ではなく添加物として使用する. 運動運動には約60~90分かかる 40~60gの炭水化物 オーブスやパンです 果実が上です すべきこと: ブラブベリー300g 激しいスクワット20分前に 胃に7gの繊維が5個セットに詰め込まれています

訓練後

ここが一番いい場所だ 150~200g ブルーベリー タンパク質源が加えられ: ギリシャヨーグルトの250gは約22~25gのタンパク質,250gのコテージチーズは約30gです 食事のカロリーは400キロカロリー以下です 食事のカロリーも400キロカロリー以下です

残りの日は

抗オシアニンのタイミングが 時間レベルに重要だという証拠はありません 重要なのは 週間の合計 週1.5〜2kgでした. 食べる場所でも 食べる場所でも 食べる場所でも 食べる場所でも 朝食やスナックや 夕方ヨーグルトで

鮮か,冷凍または乾燥した

• 凍結したもの 栄養面では鮮とほぼ同じです 凍結すると細胞壁が破裂します だからアントシアニンはもっと手に入ります 冷凍食品の1キロは,通常,新鮮な季節外よりも2倍3倍安くなります.
• 乾燥した 食品は別物です 100gには320~350kcalと60~70gの砂糖が含まれています. さらに甘味料が加えられています. リアルな量は20~30gで 100gではありません
• 汁と花粉 飛ばして 繊維がなく,100mlにはしばしば10~12gの糖分が含まれています.
• 熱さについて: 炭酸素の約20~40%が消去されます. 生かでも冷たい飲み物でも 何も失われない

どれだけの量が多すぎるか

実践的な上限は 300~400g/日わかった 果実から10g以上の繊維を摂取し 果糖も多く摂取します 多くの人にとって 膨らみや便が緩いということです 敏感な腸やIBSを患っている場合は 40gの投与は安全と考えられ 75gの投与は症状が通常発症する場所です 40~50gから始め 数日ごとに20gを追加します

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 服用すると ワルファリンについて: ビタミンKはINRに影響します. ブロベリーを食べるのは問題ではありません ゼロから300gに跳ね上がるのは問題です 摂取量を安定させ,食事の変更について医師に知らせてください.
• 持っていたら 糖尿病 インスリンまたは糖値を下げる錠剤を使用する場合: 150gは15gの炭水化物で 摂取量にも含まれます
• 腹や膨らみ,が長ければ 2〜3週間血が出ない場合や 意図せざる体重減少は 果物ではなく 診療です
• 唇,舌,喉の腫れ,または食後ves疹 急症,これはアレルギー反応です.
• 病歴がある場合 腎臓石 長い腎臓疾患がある場合 果物を毎日大量に摂取する前に 調べてください

共通点があります ブルーベリーは食べ物で 薬じゃない 痛みが続くと 痛みが止まらない 疲労や炎症は 果物では治らない

短編版

• 100gのブルーベリー=57kcal,14.5gの炭水化物,2.4gの繊維,120~160mgのアントシアン 150gの配給は86kcalです.
• 回復研究では 5~10日間毎日 200~300g を使いました 訓練日に数つもありませんでした
• 運動前: 100~150g 少なくとも1時間外で,常に本物の炭水化物源 (40~60g) のそばで.
• 運動後: 150200200gと 250gのギリシャヨーグルトやコテージ about 約25gのタンパク質で,400kcal未満です.
• 凍結したものは同じくらい良いし 安く乾燥したものは100gあたり6倍カロリーを持っています 昼間300~400gで締めくくります