訓練をする人のために牛肉: 番号とタイミング

牛肉は タンパク質,ヘム鉄,亜鉛,B12とクレアチンを 提供する 唯一の食品の一つです どれぐらい どれだけの切片で どの食事に入れるかです どれだけの切片で食べるか? 番号と実践的なルールです

体重を100グラムで

統計は, 煮たもの 肉は調理中に約25%の体重を失います プレートに100gしか入っていません. 生物を重量にするなら,四分の一を引いてください.

• タンパク質: 痩せた切片 (丸い,細い,細い,痩せた肩) から28〜31g.
• カロリー: 痩せた肉には175~200キロカロリーで 脂肪の20%の牛肉は250~290キロカロリーです
• 脂肪: 丸い肉とタンドルフィーンで5~8g,脂肪の牛肉で18~22g.
• ルーシン: 体重は2.4から2.6gです これは筋肉タンパク質合成を 誘発するアミノ酸で 食事あたり2.5gの 限界値です
• 鉄: 2.5〜3 mg,ヘム形態で,豆類や穀物から2〜10%に比べて15〜35%吸収されます.
• 亜鉛: 4から6mg 大人の男性に毎日必要な量の約40から50%です
• ビタミンB12: 食事の1日分の2. 5〜3マイクログラムです
• クレアチン: 粗末の100gあたり0.3〜0.5gで,その一部は高温で分解される.

実践的には 煮た丸 150g タンパク質約45g,ビタミンB121日,亜鉛1日半,そして男性の日々の鉄の約3分の1です.

必要な量です.

筋トレの目標は 体重1キログラムあたり1日あたり1.6-2.2gのタンパク質わかった 80kgの人にとって 130~175gです 食事ごとに32〜40gで,3〜4食に分ける.

牛肉は毎食の源である必要はありません 80kgで現実的な一日:

1. 朝食: 4個の卵と150gのヨーグルトで 約32gのタンパク質です
2. ランチ: 150g 丸焼きで 45gくらい
3. 訓練後: 200gの鶏肉や 30gの乳製品から得たタンパク質 約35g
4. 夕食は: 150gの魚や 30gの卵を入れた豆類

肉は"度だけ出てきます 肉は"度だけ出てきます

訓練に比べて何時食べるか

訓練前

牛肉は鶏肉や魚肉や乳製品タンパク質よりも 胃をゆっくりと離れます 脂肪や結合組織が消化するのを遅らせます 出て行け 少なくとも3時間 150~200gの牛肉の食事と 背中や足の重量で 食事をする間です 60~90分しか時間がない場合は 薄肉の100gに 60~80gの米を乾燥状態で 減量して 濃厚なソースを省きます

訓練後

抗生素の窓と呼ばれることに 慌てる必要はありません 運動前2〜3時間食べた場合は 快適な2時間後に 30〜40gのタンパク質を摂取できます 牛肉は他のどの食品と同様に 機能します また同じ日にトレーニングを繰り返さないと 消化が遅くなるのは 意味がありません

夕方から

寝る2〜3時間前に150gの牛肉を摂る食事はほとんどの人にとって睡眠を乱さない. 焼く前に 100g に切って目に見える脂肪を切り取る.

切断して買う

• 丸い肉とタンドルフィーン: 100gあたり5~8gの脂肪 タンパク質とカロリーの比率は最高だが 早く乾燥する 中央に63°Cに調理して3分休みます.
• 肩と首: 10〜15gの脂肪です 2~3時間のゆっくり調理が必要ですが 値段も安く汁も多くなります
• 粉砕された牛肉: 標識を読んでください 5~10%の脂肪が低カロリーで 20パーセントの脂肪が質量でいいのです 肉を中央で摂氏71度で煮ます.

調理について: 黒くなり,炭化された部品や直接炎に長期的に晒されないようにします. 調理前にレモンやを漬け 肉を1~2分ごとに転がすと 高温で形成される化合物が減ります

赤い肉の量は多すぎた

医療ガイドラインのほとんどは 煮た赤肉の約500g 週におよそ650~700gの生または150gの3~4つの部分です. これは人口レベルでの推奨事項で 罰ではありません 肉加工はソーセージ,サラミ,ベーコン,ホットドッグなどですが 健康リスクとの関連が明確です その500gの内側には 平等な代替物として数えません

鉄: 気にすべきは誰だ?

閉経前には男性に8 mg,女性に18 mgの投与が必要になります. 走ったり 耐久運動をする女性では 鉄分が減ります だから週に2~3食の赤肉が 解き放たれます 食事の時にビタミンCが摂取される ベルペッパー半分の量や 百グラムのキャベツは 吸収力をさらに高め 同じ食事の時にコーヒーと黒茶が摂取される 鉄の吸収力を最大50%まで減らすことができます 間に1時間残して.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 疲労,軽い運動で息切れ,または2〜3週間以上続く青い色: 食物で治すのではなく フェリチンと血清を尋ねます
• 家族に血染色体症があったり フェリチン値が高くなったりしたら 肉の摂取量を自分で増やしてはいけません
• 痛みの発作や大足の関節痛みの発作が知られています. 牛肉はピリンが中程度多く,150g以上の部分が引き金となり得る.
• LDL コレステロール値上昇,腎臓疾患,慢性消化障害: 食事療法士や医師に タンパク質と脂肪の量を 決めてください
• 排便中の血または突然の意図せざる体重変化: 食事の調整ではなく 予約です

短編版

• 100gの煮た痩せた牛肉は28から31gのタンパク質,175から200kcal,約2.5mgのヘム鉄と1日分のB12を供給します
• 目標として,1日1キログラムあたり1.6〜2.2gのタンパク質を3〜4食に 32〜40gに分けます.
• 激しいトレーニングの3時間前に大きな牛肉の食事をしてください 訓練後には快適な2時間の窓があります
• 焼肉した肉は避けましょう. 焼肉した肉は食べないでください.
• 持続的な疲労,高フェリチン,痛風,高 LDL は 医師 に 診察 する 理由 で ある.食分 量 を 推測 する 理由 は ない.