豆: カロリー,タンパク質,そして,あなたの食事にどのように適合するか

豆はタンパク質や炭水化物 繊維を同じ皿に 入れる数少ない食品の"つです だからこそ 人々は豆を食事のプランに 入れるのが難しいのです 混同はさらに悪化します なぜなら パッケージには 乾燥した豆の値が書かれています 実際に煮たまま食べると 体重の約2.5倍です 日常摂取量について説明します

番号は... 乾燥し,煮込み,缶詰

100グラムあたりで 100グラムあたりで 100グラムあたりで 100グラムあたりで 100グラムあたりで 100グラムあたりで 100グラムあたりで 100グラムあたりで 100グラムあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gあたりに 100gが100gが100gになります.

• 乾燥した豆: タンパク質21-24g 炭水化物55-60g 繊維15-20g 脂肪1-2g
• 煮た豆: タンパク質8~9g 炭水化物20~23g 繊維6~7g
• 缶詰で,水から抜き: 100~130kcal タンパク質7~8g 洗浄を省いたら 250~400mgのナトリウム

キー変換: 100gの乾燥豆は230~250gの煮物になる. プレートにどんな食べ物があっても 約340キロカロリーと22グラムのタンパク質を摂取します プレートにどんな食べ物があっても 缶詰の豆を 30 秒間流水で洗い流すと,ナトリウムの約 3 分の 1 が除去されます.

リアルな部分です 煮た豆 200g タンパク質の17gと繊維の13gです タンパク質の17gと繊維の13gは

タンパク質の量は

密度を比較するまでは 17グラムはいいです 100キロカロリーあたり 豆から約6.5グラムのタンパク質が得られるのです チキン胸は18g 卵は8g 低脂肪のコテージは13-17g 豆から30gのタンパク質を得るには 煮たまま約350gを食べる必要があります これは460kcalで 単食で23gの繊維です

質は2つ目の問題です 豆にはメチオニンが少なく リシンが多く 穀物は正反対です 理由がこれだ 豆 + 米 ほか 豆 + パン 完全なアミノ酸プロファイルが得られます. 実践的なルール: 植物性食が 主に多くなった場合は 豆類から摂取できるタンパク質を 約20~25%減算し 目標量に加え 毎日10~15gのタンパク質を摂取してください

切っているとき

例: 体重85kgの男性に 2000kcalで 150gのタンパク質を狙っています 200g の豆の摂取量は 265kcal と 17g のタンパク質,さらに日々の繊維の目標の半分 (25-30g) を含む. 飽きることが本当の利点です 繊維と消化が遅いので 3-4 時間腹を塞ぐことができます

豆が問題じゃない 配列はこうです

• 油を1大匙で 油を1大匙で +90 kcalわかった
• 肉やソーセージの100g: +300から400kcalわかった
• 肉と豆のレストランプレートでは 700~900キロカロリーが簡単に入ります

タンパク質を増やしたい場合は 最大で1食卓匙の油と80-100gの痩せた肉で 食事ごとに150~250gの煮た豆を3~5回食べてください

体重が増える時

豆は400~600カロリーを 増やすための安価な方法で 食料品店の半分を食べたような気分にならないのです 煮た豆の250gと煮た米の200gは 約590kcalと 25gのタンパク質です 唯一の天井は繊維です. 腹が膨らんで食欲が失われるのです 腹が膨らんで食欲が失われるのは

訓練とタイミング

訓練の45分前には 300gの豆を食べないでください. 20gの繊維を胃に放っておくと,5回のスクワット5セットは悲惨です. 出て行け 3〜4時間 食事とセッションの間です 訓練後 豆は完全に合理的な炭水化物源ですが 25-40gの 消化性の速いタンパク質を 他から追加してください

膨らみ 安全な準備

1. 8〜12時間浸泡させます 水を投げろ 洗い流して ガスに負荷をかけるオリゴサカリド (ラフィンゾス,スタキゾス) の一部を除去します
2. 熱く煮る 少なくとも10分沸騰して45~90分 熟成していない赤腎豆にはフィトヘマグルチニンが含まれており,1〜3時間以内に吐き気,嘔吐,下痢を引き起こす可能性があります. 低温 (75-80°C) でスローコックで調理する場合は,豆を調理する前に煮込みます.
3. 徐々に 紹介する 食事ごとに 100g の煮物から始め, 3-4 日ごとに 50g を追加します. 腸内細菌は2~3週間で適応します
4. 体重1キロあたり30〜35mlの水を飲む. 十分な液体がない繊維は 便秘を治すどころか 原因になります

もう一つ 詳細は 煮た豆100gには2-2,5mgの鉄分が含まれており,吸収が不十分である非ヘム鉄分は含まれています. 食事 に 添える プチ に 絞り た レモン や 50g の 新鮮 な 唐辛子 は 吸い込み を 2 か 3 倍 に 増やし ます.食事に 加える コーヒー や お茶 は その 反対 を します.それ を 1 時間 後 に 放置 し て ください.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 煮えていない豆で24時間以上続く嘔吐や下痢,または脱水の兆候がある場合.
• 排便中の血 6ヶ月で 5%以上の体重を 失くした 痛みで夜に目が覚める すぐチェックされるんです
• 徐々に発症したにもかかわらず4週間以上続く膨らみや;易易感性腸症候群や性疾患の検査に値する.
• 腎臓疾患と診断された場合: 100gの煮た豆には 約400mgのカリウムと かなりの量のリンが含まれます ですから 日々の分を医師に相談してください
• 鉄分不足の疑いがある場合は 単独でサプリメントを服用するのではなく フェリチン検査を受けてください

短編版

• 100gの乾豆には340kcalと22gのタンパク質があり 調理すると230~250gの食物になります
• リアルな200gの煮物: 265kcal タンパク質17g 繊維13g
• 豆は100キロカロリーあたり6.5グラムのタンパク質を供給しており,良い補給品であり,唯一の供給源としては劣っています.
• 穀物と組み合わせて食べると 基本的に植物性食品を摂る場合は 日当たり10〜15gのタンパク質を添加します
• 8~12時間の浸水と10分間の熱湯で 膨らみや安全性の問題も解決します