訓練する人のためのリンゴ: どれを実際に食べるか,いつ食べるか

ほとんどの人はリンゴを家に持ち歩いていますが リンゴから実際に何を得るか ほとんど誰も知りません 週3~5回トレーニングすれば 違いがはっきりします 訓練前の25グラムと 訓練後の25グラムは 同じ効果をあげません リンゴが実際に与えるものと リンゴを食べるのに意味があるときについて

"つのリンゴがもたらすもの"

皮と一緒に食べると 約180グラムの 7~8センチメートルもの 中程度のリンゴは 約以下を 与えます

• 95kcal
• 25g 炭水化物糖分 (約11gフルーツ糖,6gグルコース,4gサクラソー)
• 繊維4 g about 25~38gの日用目標の約15%
• タンパク質0.4g 脂肪0.3g ely 効果的には何もない
• 塩素 塩素 塩素 塩素 塩素 塩素 塩素 塩素 塩素 塩素 塩素 塩素 塩素 塩素 塩素 塩素 塩素 塩素 そして 8.4 mg ビタミンC (日用目標の約10%)
• 156g 水 リンゴは約85%水分です

リンゴの血糖指数は36程度で 中程度のリンゴの血糖量は6程度です 訓練用語に翻訳: 血中に入るのは 繊維と水に包まれています リンゴは 違う 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く 燃料が早く

皮膚は細かいことじゃない 皮が剥がれたリンゴには 4.4gではなく 2gの繊維が残ります そして皮の内側と下にあるポリフェノールのほとんどを失います runningが気になる場合は,流水で15~20秒間擦りましょう waterを剥がす必要はありません.

訓練前

窓が一番いいのは 60~90分前わかった セッションが18時から始まる場合 16時45分頃のリンゴは 25gの炭水化物の大半が セットの練習開始時に 準備ができているということです 胃が既に清くなっています

暖房まで15~20分しか残っていないなら リンゴはあまり良い選択ではありません 沢山の人が dead腰やデッドリフティングを始める時に 膨らみ 重くなってしまうのです 窓にはバナナ 150~200mlのジュース 25gのドライフルーツが 収まるのが良いのです

45~60分間の筋トレで 4~5回の運動で 3~4セットずつするだけで リンゴは足りません 効果のある組み合わせです 1個リンゴ+200gの普通ヨーグルト,または 1個リンゴ+150gクォーク rou 約250kcalに約30~35gの炭水化物と20~25gのタンパク質を摂取します.

リンゴはトレーニング前食に添えるものであって 食事自体ではありません

訓練後

急速なグリコゲン補充では,最初の3~4時間間に体重1キログラムあたり1.0~1.2gの炭水化物摂取を推奨しています. 炭水化物80~96gの人のために 3~4個のリンゴです 半分の夜に 膨らんでしまうのです 腹が膨らんでるのも 簡単です

実行可能なバージョン: 1つのリンゴと150gの煮た米または2枚のパンタンパク質が25~40g含まれています. リンゴは5分の"の炭水化物を供給し 水とカリウムを添加します これはリンゴにとって非常に良い役割です

次のセッションは24時間後ですが 数学はあまり重要ではありません 重要なのは 日々の炭水化物摂取量です リンゴが 20分後か 90分後かではなく

切っている間にリンゴ

リンゴはここに 適している 95カロリー156gの水と4.4gの繊維が 胃を満たすのに エネルギーがほとんどありませんし リンゴを食べるのに5~6分かかりますが 摂取量はそれ自体で減ります

具体的には: リンゴは1日2本で 約190キロカロリーです 維持カロリーは2400キロカロリーで 500キロカロリーの不足があるなら 45~60分間満腹を保っているものに対して 摂取量の10%未満です 比較のために 50gのクッキーには約240kcalがあり 2分で消えます 2個半のリンゴと同じカロリーです

リンゴ汁は代替品ではありません. 250mlは約115kcal, 24gの砂糖とわずか0.5gの繊維を供給し 30秒で消えます

日に何個?

運動する人の多くは 日当たり2~3つの中程度のリンゴを摂るのが 適度です 3つのリンゴは約13gの繊維と33gのフルーツ糖を 含んでいますが 25~30g以上のフルーツ糖を 短い期間で摂取すると 敏感な人では と膨らみを引き起こします 繊維摂取量が少ない場合は,一度に3個ではなく,週に1個リンゴを添えましょう.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 唇,舌,喉のゆゆみ 生いリンゴが食べられた後 口腔アレルギー症候群 (バラの花粉と交差反応) が起こる可能性があります. 喉の腫れや呼吸困難は緊急治療を要します
• 果物を食べた後に膨らみ,,下痢 2〜3週間以上続く場合
• 持っていたら 糖尿病またはインスリンを使用する果物と食分を 総数の代わりに 医師や栄養士に相談してください.
• 血が糞に リンゴに関係なく 6ヶ月間にわたって 5%以上の体重減少が起きても 予約が必要です

短編版

• 中型リンゴ (180g): 95kcal 25g炭水化物 4.4g繊維 19g砂糖 基本的にタンパク質なし
• 訓練前60~90分食べて 最後の20分はバナナやジュースを食べます
• リンゴは 運動後 炭水化物摂取量の5分の"を 補うことができます 稲やパンやジャガイモと タンパク質を足します
• 切っている間に1日2つのリンゴ (190kcal) を食べると 飽きりと9gの繊維を 買うのに安くなります
• 皮を剥がしたり 汁に交換したりしないで 日当たり2~3杯だけ飲むこと