体重 を 増やす ため の 3,000 カロリー の 食事 計画

3,000カロリーは 毎日 週ごとに食べようとしない限り 沢山の食べ物のように聞こえます 作業した1日です 食事ごとにグラムの量 マクロスプリート 体重計が止まったときに摂取量を変更するルール 体重は75~85kgで 週3~4回 運動をしている人のために作られています

3,000はあなたのための正しい数字ですか?

およそ維持量は 体重1キロあたり33〜35kcalで 週3~4回トレーニングする人にとっては 残りの日は完全に座っているわけではありません 体重は2650〜2800キロカロリーです 週に0.25〜0.5kgの体重増加です 脂肪ではなく筋肉が増加します 脂肪は体重増加の速度です

70kg以下では 3000は 一度に大きなジャンプです. 2千700から始め 3週間後には追加します 95kg以上で痩せているなら 3,000は十分ではないでしょう

マクロ分割

• タンパク質: 170g 体重は1kgあたり約2gです. これ以上は何も加えません 炭水化物を排泄するだけです
• 脂肪: 85g (765 kcal) about 約1kgあたり1g. 脂肪はビタミンA,D,E,Kを運び,ホルモン状態に影響します.
• 炭水化物: 390g 余ったものは全部 これがトレーニング燃料で セッションの後半に セットが崩れ落ちない理由です

食物量が増えるにつれて 両方の必要性が増加するので 日当たり30~35gの繊維と 3~3.5リットルの液体も摂取することを目指してください

その日: 5食

朝食 700 約700キロカロリー

• 100g オートス
• 脂肪濃度2.8%のミルク300ml
• 1本大バナナ (約120g)
• 15gピーナッツバターと1大匙の蜂蜜

朝中 約400キロカロリー

• 250gヨーグルトまたはギリシャヨーグルト
• 30gのアーモンドやウオールナッツ
• 1個リンゴ

ランチ 850 約850kcal

• 200g 鶏乳頭 生体重
• 120g ソース (煮た)
• オリーブ油 15 ml
• 200g 野菜,生かまたは煮たもの

訓練の周りに約450キロカロリー

• 60g全粒パン (片切り2枚)
• 200gのコテージチーズやクォークチーズ
• 1 香菜

夕食 650 約650kcal

• 脂肪濃度最大12%の牛肉を粉砕した150g,またはサロン,ハク,その他の魚を180g
• じゃがいも 400g
• 10ml オイルと緑のサラダ

合計約3,050kcalと約170gのタンパク質です 100カロリーというのは 測定誤差で 心配する価値はありません

プランを保持するスワップ

鶏肉は200gのターキー,180gの牛肉,5個の卵を3個の白で入れ替えることができます. 米は130gの乾燥パスタ,500gのジャガイモ,150gの白麦に交換できます. 野菜を食べる人なら 卵や乳製品に頼り 肉の代わりに100gの乾いたレンズと 250gの豆腐を食用し 植物性タンパク質が効率が悪く 使われるので 日中20〜30gのタンパク質を摂取してください

効果があるか わかる方法

毎朝トイレの後に 朝食の前に体重を計って 週平均を計算します 腸内水分は1.5kgも変動します 腸内水分は1kgも変化しません 週平均が2週間連続で0.2kg未満上昇した場合,250kcal (例えば60gの米と10gの油) を追加します. 週に0.6kg以上増やして"ヶ月以上経っている場合は 200kcalを減らしてください.

2週間も動かない秤は 代謝が遅くない 思ったほど食べなかったんだ

訓練の裏にあるもの

運動訓練がなければ 余分なカロリーは 脂肪になります 最低は週に3回 筋肉グループごとに週に10~20回のハードセット 6~12回のリップで 大量のリフトで2~3分休む 進行は簡単です 3つのセットで繰り返し数値が最高になると 2.5kgを加えます

常識上の誤り

• 朝食を飛ばして 夕食に1200カロリーを詰め込もうとしてる
• 最初の2~3週間は 体重を計る代わりに 肉を目玉にくじけて食べます
• 繊維と生野菜を 一度に摂取しすぎると 膨らんで 次の食事を 終わらせる事ができません
• 5日ごとにプランを変え 傾向が現れる前に

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

腎臓や肝臓疾患,糖尿病,高コレステロール,高血圧の診断を受けた場合は 摂取量を増加させる前に医師に相談してください. これらの場合,タンパク質の量と脂肪源は別々に計画する必要があります. また,定期的に食事や運動をしているにもかかわらず体重が減っている場合,腹痛,持続的な下痢,または2週間以上続く便秘,または腫れや異常な疲労に気づいている場合も検査を受けてください. 薬物を服用している場合は 薬剤の添加をする前に 相互作用があるか確認してください

短編版

• 70kg未満では2,700から始めます 体重は2,300キロです
• タンパク質の170g 85g 脂肪 390g 炭水化物に分割します
• 既知のグラムの量で5食を 最初の3週間で体重を計った.
• 週平均0.25〜0.5kgを目標に. 250kcalを追加したり,200kcal削減したりして調整します.
• 運動が進まないと 脂肪が増えるだけです