脂肪 減量 に 役立つ 1800 カロリー の 食事 計画 を 作り出す こと

週に0.3~0.6kgの赤字になります 週に0.3~0.6kgの赤字になります 数は問題ではありません 構造が問題です 昼間を即興で過ごせば 20時までに 350キロカロリーと 60グラムのタンパク質が残ります 試料の1日分の分を 計算します

1800があなたの番号なのか確認してください.

初期計算としては 十分正確です 休憩エネルギー消費量は約 女性用体重キログラムあたり22kcal そして 男性は1キログラムあたり24kcalわかった その数を1.4から1.6の運動因数で 倍にしてみましょう 週に3~4回運動し 残りの1日は座っていると

• 女性 70kg 70 × 22 = 1540 倍 1.45 = 約 2230 kcal / 日です およそ430kcalの赤字です. これはほぼ正しいです.
• 90kgの男 90 × 24 = 2160 倍 1.5 = 約 3240 kcal です 1800kcalは1440kcalの赤字です これはあまりにも多くです スタート値は2500キロカロリーに近いです

作業規則: 財政赤字を保持する 総支出の15~25%わかった 85kg以上の男性なら 通常は最初の1ヶ月間 1800kcalが 過剰です

1800kcalを3つの数字に分けます

順序は重要だ タンパク質が先に 脂肪が次いで 炭水化物が残るものを取ります

• タンパク質: 1kgあたり1.8から2.2g. 70kgで125~155gになります 体重は560キロカロリーです
• 脂肪: 体重1kgあたり少なくとも0.8g 70kgで56gになります. 60gに丸めると 540kcalになります. 飽き感やホルモンが 落ちるんです
• 炭水化物: 残りは 合計で175gです. 平均的なカロリーは,

目標として 25~35gの繊維 70kgあたり約2.1リットルです 平均水分は約30mlです

なぜタンパク質が最初に来るのか

欠乏状態では 体は筋肉と脂肪を燃やします タンパク質と筋トレが 唯一 効果的に減速する組み合わせです さらに40gのタンパク質が2~3時間ほど長く満たしてくれるのです ビスケットのカロリーより

構造: 4食 タンパク質が1食に

食事ごとに少なくとも30gのタンパク質を摂る. 4つの食事には魔法のようなものはないが 4つの食事は 計画するのが一番簡単で 間違えるのは一番難しい

試料の日: 約1750kcalと135gのタンパク質

体重は全て生だ

朝食 約435キロカロリー 38グラムのタンパク質

• 200gギリシャヨーグルト,2%脂肪 130 130kcal 20gタンパク質
• オーブス 50g cal 190kcal 6g タンパク質
• 100gベリー 50kcal
• 10gウォールナッツ 65kcal

ランチ 約565キロカロリー 45グラムのタンパク質

• 150gチキン胸 165 165kcal,35gタンパク質
• 70g 乾燥した米 250kcal
• 煮た野菜 250g 60kcal
• オリーブ油10ml 90 90kcal

スナック 約230kcal 22gのタンパク質

• 低脂肪コテージチーズ 150g 低脂肪コテージチーズ 150kcal タンパク質21g
• 中型リンゴ 1個 medium 80kcal

夕食 約500kcal 32gのタンパク質

• 150gの粉砕牛肉,10%脂肪 240 240kcal,30gのタンパク質
• 250gのジャガイモ 200kcal
• 5mlの油で大サラダ 60kcal

余分なカロリーが50~80Kcal 残ります 牛乳コーヒーやチョコレートに 余剰部屋は不器用な計画ではありません 計画が一週間も続く理由です

普段1800キロカロリーを分解する3つのもの

1. オイルと敷料 テーブルスプーンの油は90キロカロリーです. 気づかなかったでしょうが 食事の3つのスプーンで270キロカロリーです 瓶から目を出すのではなく,スプーンで油を測定する.
2. 液体カロリー 牛乳と砂糖が加わると約150キロカロリーで ビールが200キロカロリーです 噛む前に使う日用予算の3分の"です
3. 週末は 平均で週に2200キロカロリーです 多くの人にとって維持量です 平均で週に2200キロカロリーです 週末は2000〜2200キロカロリーで

効果があるか わかる

毎回同じ条件で 体重を3回から4回 体重を3回 体重を4回 体重を3回 体重を4回 体重を3回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 体重を4回 週平均を記録するだけでなく 日々の平均を記録します 体水は どちらにしても 1.5 kg 左右に変動します

週平均が移動しない場合 3週間連続でやってみろ 炭水化物から減量し 日に3000歩を足します 一度に2つでもダメよ どちらが効いたか分からないから

運動量も1800キロカロリーで 維持しましょう 週に3回練習は6〜10回 3セットで,1日8〜1万歩 欠損した筋肉が減るのです

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

糖尿病,腎臓,肝臓疾患,甲状腺疾患,妊娠または授乳中,またはインスリン,血圧薬,抗凝固剤を使用している場合は,その治療を始める前に医師に相談してください. 摂取量が減ると 投与量を調整する必要があることが多い.

止まってチェックをしてください.

• 週に1kg以上,そして3週間以上痩せています.
• BMI が 20 未満で,体重を減らしたいと 思っている場合
• めまい,気消し,または休息時の脈拍が50未満に低下します.
• 連続して2回の周期で月経が止まる.
• 摂食障害を認識している場合: 暴食 密食 執着的な数える

1800kcalプランは 2~4ヶ月間のツールで 永久的な状態ではありません 目標に達したら 体重が落ち着くまで 毎週100〜150カロリーを 戻してください

短編版

• 1800kcalは15~25%の不足ですか? 大体ではそうではありません.
• 70kg分別で: タンパク質140g 脂肪60g 炭水化物175g
• 4食に30gのタンパク質を 与えます 余分な空き室の50〜80キロカロリーを 与えます
• 油をスプーンで測定し カロリーをほとんど飲まないようにし 週末は2000〜2200キロカロリーで過ごしてください
• 平均は3週間止まった? 減量150〜200kcal または3千ステップを足す 変化を一つずつ