Sketsa: teknik langkah demi langkah dan lima kesalahan umum

Squat memberikan yang paling dan menghukum teknik yang buruk yang paling keras. Kabar baiknya: Semua yang perlu Anda ketahui masuk ke dalam tujuh langkah.

Pengaturan

1. Kaki sekitar lebar bahu atau sedikit lebih luas, jari-jari kaki sedikit (103030 derajat). Tidak ada satu posisi yang "benar" ada satu di mana Anda dapat menurunkan pinggul Anda tanpa punggung bawah Anda bulat.
2. Bar. duduk di otot punggung atasmu, tidak pernah di tulang lehermu. Jika Anda menggunakan mesin atau varian cangkir dumbbell, jaga berat badan Anda dekat dengan tubuh Anda.
3. Dada ke atas, mata ke depan. Bayangkan Anda menimbang botol air di dada Anda yang tidak boleh tumpah.
4. Bernafaslah dan kuatkan perutmu. seolah-olah kau akan menerima pukulan ringan. Ketegangan itulah yang membuat punggungmu tetap datar.

Turun dan naik.

5. Bend di pinggul dan lutut pada saat yang sama, seolah-olah duduk di kursi sedikit di belakang Anda. Lutut Anda diizinkan untuk bergerak ke depan yang normal dan aman.
6. kedalaman: turun sampai paha atas Anda sejajar dengan lantai, atau sedikit lebih rendah, tapi hanya sejauh punggung bawah Anda tetap datar. Saat panggul Anda tertekuk di bagian bawah ("membutak"), itu adalah batas Anda untuk saat ini.
7. Berdirilah dengan mendorong tumit Anda ke lantai, membentangkan pinggul dan lutut bersama-sama. Bernafaslah saat melewati bagian yang paling sulit.

Lima kesalahan dan perbaikan mereka

1. Tumit mengangkat dari lantai

Tanda pergelangan kaki yang ketat atau berat badan duduk terlalu jauh ke depan. Perbaiki: sepatu dengan sol datar dan kuat, postur yang sedikit lebih luas, dan gerakan pergelangan kaki yang bekerja (10 mudah berlutut dengan lutut melintas di depan jari kaki terhadap dinding).

2. Lutut yang terjatuh ke dalam

Biasanya lemah punggung atau berat badan yang terlalu tinggi. Perbaiki: Turunkan beban sebesar 20%, letakkan pita resistensi di sekitar lutut Anda dan sengaja dorong ke atasnya sepanjang gerakan.

3. Belakang bawah bulat di bagian bawah

Kau pergi lebih dalam dari pinggulmu saat ini memungkinkan. Perbaiki: duduk miring ke searah, tidak lebih dalam, dan tahan kedalaman itu selama 466 minggu sementara mobilitas meningkat.

4. Menjatuhkan ke depan seperti deadlift

punggung dan kaki empat yang lemah dibandingkan pinggulmu. Perbaiki: Cup squats dengan dumbbell yang dipegang di dada, 3 × 10, sebagai latihan tambahan selama dua minggu.

5. Melompat di bawah

Kau jatuh, melompat dan berdiri. Itu memuat tendon, bukan otot. Perbaiki: turun selama dua sampai tiga detik, berhenti setengah detik di bagian bawah, lalu berdiri.

Jika lututmu sakit

Sakit lutut pada setiap duduk duduk tidak sesuatu yang Anda mendorong melalui. Kurangi berat badan ke beban yang bisa Anda lakukan 10 repetisi tanpa rasa sakit, kurangi kedalaman, dan bekerja dalam kisaran itu selama tiga minggu. Jika rasa sakitnya terus berlanjut, hentikan latihan dan pergi ke fisioterapis atau dokter terus-menerus tidak akan menyelesaikan apa pun.

Alternatif ketika duduk miring tidak berhasil untuk Anda

• Sketsa cup dumbbell atau kettlebell di dada; posisi beban membuat tubuh tetap tegak untuk Anda.
• Tekan kaki tidak ada kebutuhan keseimbangan, pilihan yang baik saat Anda belajar.
• Berbagi-bagi (satu kaki ke depan) lebih sedikit berat, lebih sedikit beban pada punggung bawah.

Versi singkatnya

• Kaki lebar bahu, jari kaki sedikit keluar.
• Tarik napas dan bersiaplah sebelum setiap perwakilan.
• kedalaman ke paralel atau sedikit di bawah sejauh punggung Anda memungkinkan.
• Berjalan melalui tumitmu, bukan jari-jari kaki.
• Sakit sendi berarti berat badan lebih sedikit, bukan gigi yang tergores.