Seitan untuk pengangkat: nomor, pergaulan, dan waktu

Seitan adalah gluten gandum pekat dan salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengikuti dada ayam gram untuk gram protein. Masalahnya adalah protein ini memiliki satu kelemahan yang benar-benar perlu dipahami sebelum Anda membangun diet Anda di sekitarnya. Di bawah ini adalah angka, perpaduan yang memperbaikinya, dan cara memperbaikinya di sekitar latihan.

Apa itu seitan dan berapa banyak protein yang benar-benar diberikan

Hal ini dibuat dengan mencuci pati dari adonan gandum atau, yang lebih umum sekarang, dengan mencampur bubuk gluten gandum penting dengan air dan bumbu. Yang tersisa adalah jaringan gluten yang hampir murni, jadi angka-angka terlihat seperti ini:

• 100 g seitan siap: sekitar 120160160 kcal, 212626 g protein, 38 g karbohidrat, 12 g lemak.
• 100 g bubuk gluten gandum penting: sekitar 370 kcal dan 708080 g protein; dengan air menghasilkan 250300300 g seitan jadi.
• Serat: kurang dari 1 g per 100 g tidak penting, tidak seperti kacang atau lentil.
• Mikronutrien: sedikit zat besi (12 mg per 100 g, dan diserap dengan buruk), tidak ada vitamin B12, tidak ada omega-3.

Dalam prakteknya: porsi 150 g mengandung 323939 g protein untuk sekitar 200 kcal. Ini lebih padat dari tahu (81616 g protein per 100 g) dan sebanding dengan dada ayam per gram protein, dengan lemak yang lebih sedikit.

Titik lemahnya: Lisin

Gluten rendah dalam asam amino lisin 1.5 sekitar 1,522 g per 100 g protein, sementara kebutuhan referensi berada di dekat 4,5 g. Itu menyeret skor kualitas protein (DIAAS) untuk gluten gandum turun menjadi 0,250.0,45, dibandingkan dengan sekitar 0,9 untuk kedelai dan lebih dari 1,0 untuk whey. Terjemahkan ke pelatihan: 30 g protein dari seitan saja tidak melakukan pekerjaan yang sama untuk membangun otot seperti 30 g dari kedelai, telur, atau whey.

Ada dua hal yang bisa memperbaiki ini, dan keduanya sederhana:

1. Gabungkan dengan kacang-kacangan pada hari yang sama. Kacang, lentil, kacang polong, dan kedelai kaya akan lisin dan melengkapi kekurangan gluten.
2. Jangan mengandalkan seitan untuk lebih dari sepertiga dari protein harian Anda. Jika target Anda adalah 150 g, biarkan paling banyak 455050 g datang dari seitan.

Waktu sekitar pelatihan

Seitan rendah lemak dan tidak mengandung serat, jadi lebih cepat dicerna daripada protein tumbuhan lainnya yang merupakan keuntungan sebenarnya jika Anda berolahraga.

• 23 jam sebelum latihan: 120150150 g seitan dengan 150200200 g nasi matang atau 250 g kentang. Sekitar 30-35 g protein dan 60-70 g karbohidrat, tanpa ada yang berat di perut Anda.
• 60 menit sebelum: Jangan memaksa makanan padat. 20 sampai 30 gram karbohidrat dari buah sudah cukup.
• Dalam waktu 2 jam setelah latihan: Tujuan 0,4 g protein per kilogram berat badan 32 32 g untuk angkat berat 80 kg. Seitan 150 g menutupi sebagian besarnya, tapi selalu tambahkan sumber lisin: 150 g kacang matang, 200 g yoghurt kedelai, atau 100 g tempeh.
• Jarak antara: Empat kali makan 0,4 g/kg sepanjang hari lebih baik daripada dua kali makan besar.

Jika Anda berlatih dengan puasa di pagi hari, seitan dalam makanan pertama setelah latihan adalah pilihan yang sangat solid hanya menempatkan kacang-kacangan di piring yang sama.

Berapa banyak per hari?

Jika Anda mengangkat 3 5 kali seminggu, target adalah 1,6 2.2 2,2 g protein per kilogram berat badan. Untuk 80 kg itu 13017175 g sehari. Ini adalah hari dimana seitan memainkan peran tanpa membawa segalanya:

• Sarapan: 80 g oat + 300 ml susu kedelai + 30 g selai kacang 28 sekitar 28 g protein.
• Makan siang: 150 g seitan + 150 g lentil matang + sayuran sekitar 48 g.
• Setelah pelatihan: 200 g tahu + 100 g beras (berat kering) 30 sekitar 30 g.
• Makan malam: 150 g kacang matang + 60 g roti gandum sekitar 25 g.

Jumlahnya sekitar 130 gram, dengan 39 gram dari seitan sekitar 30 persen. Perlakukan itu sebagai batas atas.

Garam, memasak, dan perangkap biasa

• Garam: Seitan yang direbus dalam saus kedelai atau saus daging dengan mudah membawa 400900900 mg natrium per 100 g. Rekomendasi umum adalah kurang dari 2000 mg natrium (sekitar 5 g garam) sehari, dan dua porsi dapat memakan setengah dari anggaran itu. encerkan kaldu, atau habiskan 10 menit terakhir dalam air biasa.
• Memasak: mendidih selama 45 60 menit pada 85 90 °C tanpa mendidih keras, atau teksturnya menjadi spons.
• Hasil karet: menggeliat kurang (23 menit) dan biarkan adonan beristirahat 20 menit sebelum membentuk.
• Kalori: Seitan yang dipanggang atau digoreng melonjak dari 150 menjadi lebih dari 300 kcal per 100 g. Panggang atau panggang.

Kapan harus menemui dokter

Bagi kebanyakan orang seitan hanyalah makanan, tapi bagi sebagian orang tidak ada dan itu bukan sesuatu yang Anda menilai dengan perasaan.

• Kembung, diare, penurunan berat badan, atau kelelahan yang terus-menerus berlangsung lebih dari 2 3 minggu setelah Anda meningkatkan asupan gluten minta untuk diuji untuk penyakit selulia.
• Penting: Jangan memotong gluten sebelum pengujian. Hasil (tTG-IgA) bisa kembali negatif palsu jika Anda sudah bebas gluten selama berminggu-minggu.
• Ruam, pembengkakan bibir, atau kesulitan bernapas setelah makan kemungkinan alergi gandum, segera diobati.
• Pada diet yang sepenuhnya berbasis tumbuhan, periksa ferritin, B12, dan vitamin D setiap 612 bulan.
• Penyakit ginjal atau tekanan darah tinggi Persetujui dengan dokter jumlah protein dan garam yang Anda konsumsi sebelum Anda menggandakan porsi.

Versi singkatnya

• 100 g seitan siap: 21-26 g protein, 120-160 kcal, hampir tidak ada lemak dan serat.
• Gluten rendah lisin (DIAAS 0,25 0,45), sehingga gram untuk gram tidak cocok dengan kedelai atau whey.
• Selalu gabungkan dengan kacang-kacangan dan simpan di bawah sepertiga dari protein harian Anda.
• Makan 120-150 g beras 2-3 jam sebelum latihan; targetkan 0,4 g protein per kg dalam 2 jam setelahnya.
• Perhatikan natrium dari kaldu masak, dan tidak minum seitan sama sekali dengan penyakit selulia atau alergi gandum konfirmasi dengan dokter terlebih dahulu.