Puasa Intermiten: Bagi Siapa Itu Benar-benar Bermakna?

Puasa intermiten dijual sebagai trik yang membakar lemak saat Anda tidur. Ini adalah jadwal makan dan tidak lebih alat yang membuat makan dalam defisit lebih mudah bagi beberapa orang dan tidak perlu lebih sulit bagi orang lain. Berikut ini siapa yang benar-benar cocok, siapa yang tidak, dan bagaimana menjalankan jika Anda memutuskan untuk mencoba.

Apa yang sebenarnya dilakukan puasa

Ketika penelitian mencocokkan kalori dan protein antara kelompok, perbedaan dalam kehilangan lemak antara puasa dan jadwal normal tiga sampai lima kali makan kecil biasanya kurang dari 1 kg selama 8 sampai 12 minggu, dan sering tidak berarti sama sekali. Jadi puasa tidak membakar lemak dengan sendirinya. Apa yang dilakukan adalah mengurangi jumlah kesempatan Anda harus makan.

Jika hari Anda seperti ini kopi dengan susu dan kue pada jam 7, seseorang membawa camilan pada jam 10, makan siang, kemudian dua kopi lagi dengan biskuit Anda telah mengambil 400 sampai 700 kcal Anda tidak pernah menyadari. Jendela 8 jam menghapus sebagian besar itu tanpa menimbang satu hal pun. Itulah seluruh mekanisme.

Format yang sebenarnya digunakan orang

• Keberadaan Manusia 14/10 Anda makan dalam jendela 10 jam, katakanlah 10:002020:00. Titik masuk yang paling mudah; kebanyakan orang sudah dekat dengan ini.
• 16/8 jendela 8 jam, katakanlah 12:00-20:00. Versi yang paling umum dan cukup untuk hampir semua orang.
• 5:2 lima hari normal, dua hari tidak berturut-turut dengan 500600600 kcal. Berhasil untuk orang yang menemukan dua hari yang sulit lebih mudah daripada batas harian.
• Puasa 20/4 dan 24 jam sedikit manfaat tambahan, banyak masalah jika Anda mengangkat. Lupakan saja.

Siapa yang masuk akal untuk

• Orang yang sudah melewatkan sarapan dan makan pertama sekitar siang bagi mereka puasa hanyalah nama baru untuk apa yang mereka lakukan.
• Orang yang benci menghitung kalori dan menimbang makanan tapi membutuhkan defisit 300-500 kcal per hari.
• Pekerja meja yang lebih suka dua makanan besar 700900900 kcal daripada lima kecil.
• Orang yang masalahnya adalah makan siang jendela makan malam seperti 13:00 21:00 berarti Anda kenyang tepat saat itu paling sulit.

Siapa yang tidak masuk akal untuk

Puasa tidak netral untuk semua orang. Ini adalah situasi di mana itu bekerja melawan Anda atau hanya alat yang salah:

• Anda membangun otot dan membutuhkan 3.000 kcal atau lebih mengencangkan yang dalam 8 jam adalah sengsara dan biasanya berakhir dengan Anda makan terlalu sedikit.
• Anda berlatih pukul 6:30 pagi dan jendela Anda terbuka pada pukul 12:00 Anda berlatih lapar tanpa makan setelahnya, dan kekuatan turun dalam 3 sampai 4 minggu.
• Kau memiliki riwayat gangguan makan. Aturan seperti Aku tidak diizinkan makan sampai siang. berubah menjadi siklus pembatasan-lalu-binge dengan sangat mudah.
• Kehamilan dan menyusui.
• Diabetes tipe 1, atau tipe 2 pada insulin dan sulfonylureas risiko hipoglikemia adalah nyata.
• Kau makan 1000 kalori lebih dari rencana setelah jendela terbuka. Kalau begitu formatnya akan merugikanmu, bukan membantu.

Jika kau mencoba, lakukan seperti ini.

1. Ramp up: Minggu pertama 12/12, minggu kedua 14/10, minggu ketiga 16/8. Melompat langsung ke 16 jam biasanya berlangsung sekitar empat hari.
2. Protein adalah yang pertama: 1,62.22,2 g per kg berat badan. Pada 80 kg yang 13017175 g sehari, dibagi menjadi 3 kali makan 45 4558 g.
3. Taruh latihan 2-3 jam setelah makan pertama. Jika Anda harus berlatih tanpa makan, makan 40-50 g protein dalam waktu 60 menit setelahnya.
4. Jangan mengubah program Anda karena jadwal: lift utama 344 set 58 repetisi, aksesoris 3 set 812.12. Jika Anda tidak bisa lagi mencapai angka-angka itu, masalahnya adalah makanan, bukan program.
5. Minum 2,5-3,5 liter sehari dan jangan memotong garam sebagian besar sakit kepala minggu pertama adalah dehidrasi biasa.
6. Timbang diri 3 4 pagi seminggu dan baca rata-rata mingguan, tidak pernah satu hari. Tingkat yang realistis adalah 0,5% - 0,75% dari berat badan per minggu, jadi 0,4 - 0,6 kg untuk orang yang beratnya 80 kg.

Tanda-tanda itu tidak bekerja untuk Anda

Berikan waktu tiga minggu, lalu periksa:

• Berat badan turun lebih dari 10% Anda duduk 100 kg untuk 5 repetisi, sekarang 90 kg terasa berat.
• Pusing, sakit kepala atau gemetar yang belum hilang pada akhir minggu kedua.
• Tidur lebih buruk, atau bangun lapar sekitar jam 3 pagi.
• Pada wanita: siklus yang tidak teratur atau hilang.
• Kau selalu memikirkan makanan dan menghitung jam sampai jendela terbuka.

Tidak ada yang masalah disiplin itu hanya berarti jadwal tidak cocok dengan Anda. Tiga kali makan dan defisit 400 kcal menghasilkan hasil yang sama.

Kapan harus menemui dokter

• Sebelum Anda mulai, jika Anda menderita diabetes atau mengonsumsi insulin, obat tekanan darah atau obat tiroid dosis dan waktu seringkali perlu disesuaikan.
• Jika obat harus diminum dengan makanan dan dosis itu jatuh dalam periode puasa.
• Lelah, detak jantung yang sangat cepat saat istirahat, atau kebingungan saat puasa pada hari yang sama, jangan menunggu sampai selesai.
• Kehilangan lebih dari 1 kg seminggu selama lebih dari sebulan, atau indeks massa tubuh di bawah 18,5.
• Jika Anda pernah mengalami gangguan makan bicaralah terlebih dahulu dengan dokter, lalu tentukan jadwal makan.

Versi singkatnya

• Puasa tidak membakar lemak sendiri itu menghilangkan kesempatan untuk makan, dan itu adalah manfaat keseluruhan.
• 16/8 cukup; puasa 24 jam tidak menambah apa-apa dan mengganggu angkat.
• Protein tetap pada 1,62.22,2 g/kg terlepas dari jendela: untuk 80 kg yang 3 kali makan 455858 g.
• Jika kekuatan turun lebih dari 10% selama tiga minggu atau Anda makan berlebihan setelah jendela terbuka, format yang salah untuk Anda.
• Diabetes, kehamilan, menyusui dan riwayat gangguan makan berarti dokter pertama, keputusan kedua.