কর্মক্ষেত্রে কী খাবেন যাতে আপনার রক্তে শর্করা কমে না যায়

দুপুর ২.৩০টা। দেয়াল চোখ বন্ধ, স্ক্রিন হঠাৎ অপঠনীয় সাধারণত ঘুমের অভাব নয়। এটা তুমি একটার সময় খেয়েছো। কার্বস নিজেরাই খাওয়ার ফলে রক্তে শর্করা দ্রুত বেড়ে যায় এবং দ্রুত কমে যায়, তাই এখানে একটি বাস্তব সংস্করণ আছে: কী প্লেটে যাবে, কী আপনার স্যুটকেসে থাকবে, এবং প্রতিটি থেকে কতটুকু।

কেন খাওয়ার পরই দুর্ঘটনা ঘটে?

শুধু দ্রুত কার্বস খান একটি প্যাস্ট্রি, সাদা রুটিতে একটি স্যান্ডউইচ, সাধারণ সাদা চাল এবং গ্লুকোজ 30 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে উঠে যায়। একটি তীব্র স্পাইকের প্রতি ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া প্রায়ই প্রয়োজনের চেয়ে বেশি হয়, তাই এক বা দুই ঘন্টা পরে আপনি খাবার আগে আপনার চেয়ে কম শেষ। আপনি এটি ঘুমের মতো অনুভব করেন, এক ঘণ্টার মধ্যে আবার ক্ষুধা, ক্ষুব্ধতা, এবং একই ইমেইল তিনবার পড়া। আপনি যদি ব্যায়াম করেন, তাহলে এটি আরও শক্তিশালী আঘাত করতে পারে কারণ আপনার কার্বন অংশ বড়।

তিনটি জিনিস এই স্পাইককে ধীর করে দেয়: প্রোটিন, ফাইবার এবং চর্বি. . লক্ষ্য হল কার্বস কমাতে না, বরং প্রায় কখনোই তাদের একা ভ্রমণ করতে দেওয়া।

প্রত্যেক খাবার কি প্রয়োজন

• ২৫35৩৫ গ্রাম প্রোটিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস এবং যেটা সবচেয়ে বেশি সময় পূর্ণ থাকে।
• ৮১০ গ্রাম ফাইবার সবজি, ভুট্টা, পুরো শস্য।
• ১০১৫ গ্রাম ফ্যাট অলিভ অয়েল, বাদাম, ডিম, পনির।
• ৪০-৬০ গ্রাম কার্বস পুরো উৎস থেকে, প্যাস্ট্রি এবং রস থেকে নয়।

আসল খাবারে এটা কেমন দেখাচ্ছে?

• 150 গ্রাম রান্না করা চিকেন ব্রেস্ট ≈ 33 গ্রাম প্রোটিন
• ২০০ গ্রাম গ্রীক স্টাইলের দই ≈ ১৮২০ গ্রাম প্রোটিন
• ৩টি পুরো ডিম ≈ ১৯ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৫ গ্রাম ফ্যাট
• 200 গ্রাম রান্না করা মটরশুটি বা চিকেন ≈ 14 গ্রাম প্রোটিন এবং 101212 গ্রাম ফাইবার
• 80 গ্রাম পুরো মটরশুটি পাস্তা (শুকনো ওজন) ≈ 55 গ্রাম কার্বস এবং 6 গ্রাম ফাইবার
• ৩০ গ্রাম বাদাম ≈ ৬ গ্রাম প্রোটিন, ১৫ গ্রাম ফ্যাট, ৩.৫ গ্রাম ফাইবার

যাওয়ার আগে সকালের নাস্তা

যদি সকালের নাস্তা করেন, তাহলে অন্তত ২৫ গ্রাম প্রোটিন পান। ক্লাসিক ভুল হল 60 গ্রাম সিরিল দুধ এবং একটি কলা দিয়েঃ প্রায় ৭০ গ্রাম কার্বস আর মাত্র ১২ গ্রাম প্রোটিন, আর ১০.৩০ টার মধ্যে তোমার খিদে পেয়েছে। ৬ থেকে ৮ মিনিট সময় লাগলে আরও ভাল বিকল্পঃ তিন ডিম পুরো ময়দা রুটি দিয়ে; 250 গ্রাম দই 30 গ্রাম ওভেন এবং একটি চামচ বীজ দিয়ে; বা 100 গ্রাম কেটেজ এবং টমেটো দিয়ে টোস্ট।

যদি তুমি নাস্তা না করো, সেটা ঠিক আছে কিন্তু তোমার প্রথম খাবারটা এগারোটায় বেকারি থেকে কিছু না হোক। মানের হ্রাস করার পরিবর্তে মধ্যাহ্নভোজকে আগে সরিয়ে ফেলুন।

এমন একটা খাবার যা তোমাকে ধাক্কা দেয় না

কাজ করার সবচেয়ে নিরাপদ সূত্রঃ এক থেকে দুই হাতের ভাত, এক হাতের প্রোটিন, এক থেকে দুই হাতের ক্যালোরিজেন। বাস্তবে 150 ১৫০ গ্রাম মাংস বা মাছ, ২০০ গ্রাম রান্না করা চাল বা আলু, এক চামচ জলপাই তেলের সাথে একটি বড় সালাদ। বাইরে খেতে গেলে, মাংস বা ভুট্টা অর্ধেকের বেশি খাবার বেছে নিন এবং একটি সালাদের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।

যদি দুপুরের খাবারের পর পাঁচ মিনিট চোখ বন্ধ করতে হয়, তাহলে খাবারটা হয় খুব বড় ছিল, না হয় ভারসাম্যহীন ছিল। সাধারণত দুটোই।

অংশের আকারের গুরুত্ব রচনাটির মতোই। ১,২০০ ক্যালোরির এক খাবার আপনাকে ৬০০ ক্যালোরির দুইটির চেয়ে অনেক বেশি ঘুমিয়ে রাখে।

স্ল্যাবে রাখার মতো স্ন্যাকস

১৫০-২৫০ ক্যালোরি এবং অন্তত ১০ গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন। হাত ধরে রাখুন:

• ৩০ গ্রাম বাদাম (একটি ছোট হাতের মুঠো, অর্ধেক ব্যাগ নয়)
• ৮০১০০ গ্রাম টিন বা সার্ডিন
• 200 গ্রাম দই বা 100 গ্রাম পনির
• ২ টি শক্তভাবে রান্না করা ডিম
• ফল-মূলের সাথে ফ্যাট বা প্রোটিন ২০ গ্রাম বাদামের মাখন দিয়ে একটি আপেল একাকী আপেলের চেয়ে দ্বিগুণ দীর্ঘস্থায়ী হয়

কোনটা সাহায্য করে না: বিস্কুট, রস, ৪০ গ্রাম সিরেলের বারের সাথে ২৫ গ্রাম চিনি, আর বিকেল ৪টায় আরেকটা প্যাস্ট্রি।

কফি এবং তরল

জলশূন্যতাকে শর্করা আক্রান্তের সাথে ভুল বোঝা সহজ একই ক্লান্তি, একই মাথা ব্যথা। লক্ষ্যমাত্রা হল প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ৩০-৩৫ মিলি পানি, অর্থাৎ ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য প্রায় ২.৫ লিটার। 750 মিলি বোতলটি টেবিলে রাখুন এবং এটি তিনবার খালি করুন; গণনা করার প্রয়োজন নেই।

কফি ক্যাপ করুন ৩/৪ কাপ এবং শেষ কফিটি ঘুমানোর অন্তত ৮ ঘণ্টা আগে পান করুন। দুই চিনি এবং সিরাপ দিয়ে একটি কফি হল আরেকটি ২০/৩০ গ্রাম চিনি যা আপনি গণনা করেননি।

খাবারের পর দশ মিনিটের হাঁটা

সবচেয়ে সস্তা সমাধান আছে: খাওয়ার পর আধা ঘণ্টার মধ্যে ১০ থেকে ১৫ মিনিট হাঁটা। কাজ করা পেশী রক্ত থেকে গ্লুকোজ বের করে নেয়, এবং স্পাইকটি লক্ষণীয়ভাবে সমতল হয়ে যায়। কর্মদিবসের সময় দুই থেকে তিন হাজার ধাপ, এবং প্রতি ৪৫ মিনিটে উঠে দাঁড়ানো, দুপুরের অনুভূতিকে বদলে দেয়।

যদি আপনি শিফট কাজ করেন

শরীর রাতারাতি কার্বসকে আরও খারাপভাবে পরিচালনা করে। কার্যতঃ শিফট শুরুর আগে আপনার প্রধান খাবারটি খান এবং রাতে প্রোটিন এবং শাকসব্জির চারপাশে তৈরি 300-400 ক্যালোরি খাবারগুলিতে আটকে থাকুন। সকাল ২টা থেকে ৫টার মধ্যে বড় খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন হজম ও গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ উভয়ই তখন সবচেয়ে দুর্বল।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

এটা পুষ্টির পরামর্শ, রোগ নির্ণয়ের নয়। যদি আপনি কাঁপতে, ঘামতে এবং বিভ্রান্তিতে ভুগেন যা আপনি খাওয়ার পরেই দূর হয়; কয়েক সপ্তাহ ধরে তৃষ্ণা এবং প্রস্রাব বাড়ছে; অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাস; অজ্ঞানতা; বা বারবার শক্তি ক্র্যাশ যা আপনার খাবারগুলি ভারসাম্যপূর্ণ থাকলেও পরিবর্তন হয় না। খাওয়ার পর গ্লুকোজ টেস্ট এবং এইচবিএ১সি পরীক্ষা করতে বলো। যদি আপনার ডায়াবেটিস থাকে বা আপনি গ্লুকোজ-নিম্নকরণ ওষুধ গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার ডায়েটে কোনো উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• প্রতিটা খাবারঃ ২৫.৩৫ গ্রাম প্রোটিন, ৮.১০ গ্রাম ফাইবার, ১০.১৫ গ্রাম ফ্যাট কার্বস প্রায় কখনো একা থাকে না।
• কমপক্ষে ২৫ গ্রাম প্রোটিনযুক্ত সকালের নাস্তা, অথবা এটি এড়িয়ে যান এবং মধ্যাহ্নভোজকে আগে স্থানান্তর করুন কিন্তু সকাল ১১ টায় নয়। বেকারি চালান.
• স্লোয়ার স্ন্যাক্স: 150250250 ক্যালোরি এবং অন্তত 10 গ্রাম প্রোটিন (মটরশুটি, দই, ডিম, টুনা) ।
• খাবার পরে ১০/১৫ মিনিট হাঁটা এবং দিনে ২.৫ লিটার পানি পান করলে দুপুরের বেশিরভাগ সময়ই সেরে উঠতে পারে।
• কাঁপতে, বিভ্রান্ত হতে, হঠাৎ ওজন হ্রাস পেতে বা ধ্রুবক তৃষ্ণার্ত হতে ডাক্তারের কাছে যান এবং গ্লুকোজ এবং HbA1c পরীক্ষা করুন।