প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মানুষের জন্য কুইনোয়াঃ সংখ্যা এবং কখন এটি খাওয়া উচিত

কুইনোয়াকে সুপারফুড হিসেবে বিক্রি করা হয়, কিন্তু এটা আসলে শুধু একটি বীজ যা আপনি রান্না করেন যেমন ধান যা প্রায় দ্বিগুণ প্রোটিন এবং পাঁচগুণ ফাইবার ধান থেকে থাকে। এটা যদি আপনি প্রশিক্ষণ দেন তাহলে উপকারী হবে, কিন্তু এটা জাদু নয়। এখানে আপনি আসলে কি পাবেন এবং কোন খাবারে এটির স্থান রয়েছে।

১০০ গ্রাম প্রতি পুষ্টি

প্রথমে, রান্না করা থেকে কাঁচা আলাদা করুন। কুইনোয়া পানি শোষণ করে এবং এর ওজন প্রায় তিনগুণ হয়, তাই ১০০ গ্রাম কাঁচা প্রায় ৩০০ গ্রাম রান্না করা হয়। বেশিরভাগ অনলাইন টেবিলগুলিতে কাঁচা মান তালিকাভুক্ত করা হয়েছে, যার কারণে মানুষ মনে করে যে তারা আসলে দ্বিগুণ প্রোটিন খাচ্ছে।

১০০ গ্রাম কাঁচা কুইনোয়াঃ

• প্রায় ৩৬৫ ক্যালোরি
• ১৪ গ্রাম প্রোটিন
• ৬৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
• ৬ গ্রাম ফ্যাট, বেশিরভাগই অম্লিত
• ৭ গ্রাম ফাইবার
• প্রায় 197 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, 4.5 মিলিগ্রাম লোহা, 3 মিলিগ্রাম দস্তা, 460 মিলিগ্রাম ফসফরাস

১০০ গ্রাম রান্না করা কুইনোয়া কাজ করে প্রায় ১২০ ক্যালোরি, ৪.৪ গ্রাম প্রোটিন, ২১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ২.৮ গ্রাম ফাইবার। একটি বাস্তবসম্মত প্লেট অংশ 185 গ্রাম রান্না করা (একটি পূর্ণ কাপ) প্রায় 220 ক্যালোরি, 8 গ্রাম প্রোটিন, 39 গ্রাম কার্বস এবং 5 গ্রাম ফাইবার দেয়। এই একক অংশটি আপনার দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের প্রায় ১৫ শতাংশও বহন করে, যা গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি সপ্তাহে চার বা পাঁচবার ব্যায়াম করেন।

প্রোটিন: সম্পূর্ণ, কিন্তু আপনার প্রধান উৎস নয়

কুইনোয়ার মধ্যে লাইসিন সহ নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যা গম এবং চালের মধ্যে প্রায় নেই। এজন্যই একে বলা হয় সম্পূর্ণ প্রোটিন, এবং এই অংশটি সত্য। সমস্যাটা হচ্ছে পরিমাণ।

একটি খাবারে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ সঠিকভাবে শুরু করার জন্য আপনার প্রায় 2.53 গ্রাম লেউসিন প্রয়োজন। ১০০ গ্রাম কাঁচা কুইনোয়া প্রায় ০.৯ গ্রাম দেয়। শুধুমাত্র কুইনোয়ার জন্য এই সীমা অতিক্রম করতে হলে আপনাকে 300 গ্রাম কাঁচা খাবার খেতে হবে, যা এক খাবারের জন্য 1,100 ক্যালোরির বেশি। এটা বাস্তবিক নয়।

ব্যবহারিক সংস্করণঃ কুইনোয়া চাল বা পাস্তা থেকে ভালো একটি বেস, কিন্তু আপনার মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত বা মটরশুটি থেকে প্রোটিন গণনা চালিয়ে যান। যদি আপনি ওজন বাড়ান, তাহলে প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬.২.২ গ্রাম প্রোটিন পান। ৮০ কেজি হলে তা ১৩০ ১৭৫ গ্রাম হয় এবং কুইনোয়া বাস্তবিকভাবে এর ১০ ২০ গ্রামকে আচ্ছাদন করবে।

কখন খাওয়া উচিত

প্রশিক্ষণের আগে

২/৩ ঘন্টা বাইরে থাকলে ভালো। ৬০-৭৫ মিনিটের স্ট্রেনস সেশনের জন্য, এই খাবারে প্রতি কিলোগ্রামে ১.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যথেষ্ট। ৭৫ কেজি হলে ৭৫110১১০ গ্রাম কার্বস বা প্রায় ১২০১৭০ গ্রাম কাঁচা কুইনোয়া (৩৫০৫০০ গ্রাম রান্না করা) প্রোটিনের উৎস সহ।

যদি আপনার ট্রেনিংয়ের আগে ৬০/৯০ মিনিটের কম সময় থাকে, কুইনোয়া বাদ দিন. . ১০০ গ্রাম কাঁচা ফাইবারের জন্য ৭ গ্রাম বেশি যখন আপনার পেট স্কিট বা আপনার শেষ ডেডলিফট সেটের সময় সংকুচিত হয়। পরিবর্তে একটি কলা, সাদা চাল বা মধু চামচ সঙ্গে যান।

প্রশিক্ষণের পর

৩০ মিনিটের অ্যানাবোলিক উইন্ডো অতিরঞ্জিত। যদি আপনি ট্রেনিংয়ের ২/৩ ঘণ্টা আগে খেয়ে থাকেন, তাহলে আপনার পর ১/২ ঘণ্টা আরামদায়ক খাবার আছে। একটি বাস্তব খাবারঃ 60100100 গ্রাম কাঁচা কুইনোয়া (180300300 গ্রাম রান্না করা) প্লাস 150200200 গ্রাম মুরগি, মাছ বা টফু, সবজি সহ। এর মধ্যে ৪৫/৭০ গ্রাম কার্বস এবং ৪০/৫০ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।

বিশ্রামের দিন এবং রাতের খাবার

কুইনোয়ার গ্লাইকেমিক ইনডেক্স প্রায় ৫০ এর কাছাকাছি, সাদা চালের ক্ষেত্রে প্রায় ৭৩। এবং প্রতি অংশে ৫ গ্রাম ফাইবার দিয়ে এটি আপনাকে বেশি সময় পূর্ণ রাখে। এটা তার সবচেয়ে বড় সুবিধা। রস রান্না করা 100 গ্রাম প্রতি 120 এর তুলনায় 130 ক্যালোরির সমান, কিন্তু এটি অত্যধিক খাওয়া অনেক কঠিন।

কুইনোয়া বনাম চাল এবং ওটস

• সাদা চাল (১০০ গ্রাম কাঁচা): ৩৬০ ক্যালোরি, ৭ গ্রাম প্রোটিন, ১.৩ গ্রাম ফাইবার, ২৫ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম। ট্রেনিংয়ের আগে এবং পরে ঠিক ভালো কারণ এটা হালকাভাবে বসে।
• ওট (১০০ গ্রাম কাঁচা): ৩৮০ ক্যালোরি, ১৩ গ্রাম প্রোটিন, ১০ গ্রাম ফাইবার। কুইনোয়ার মতো, সস্তা, কিন্তু এতে গ্লুটেন থাকে।
• কুইনোয়া: প্রোটিন, খনিজ এবং পূর্ণতা সবচেয়ে ভাল মিশ্রণ, এবং তিন সবচেয়ে ব্যয়বহুল.

তোমার কোনটা বেছে নেওয়ার দরকার নেই। সপ্তাহের মধ্যে তাদের ঘুরিয়ে দিন।

রান্না করাঃ ১৫ মিনিট এবং একটা নিয়ম।

1. ঠান্ডা পানিতে ৩০/৬০ সেকেন্ড ধুয়ে ফেলুন। বাইরের লেপের উপর থাকা সাপোনিনের স্বাদ তিক্ত, আর এ কারণেই কিছু মানুষ বলে যে তারা কুইনোয়া পছন্দ করে না।
2. ১ ভাগ কুইনোয়া ২ ভাগ পানিতে ব্যবহার করুন।
3. 15 মিনিট ধরে ঢেকে রেখে, তারপর তাপ থেকে বের করে 5 মিনিট রেখে দিন।
4. 300 গ্রাম কাঁচা রান্না করুন। আপনি প্রায় ৯০০ গ্রাম রান্না করে, যা ৪৫৫ অংশ, এবং এটি ৪ ডিগ্রি সেলসিয়াসে বা তার নিচে ফ্রিজে ৪ দিন পর্যন্ত রাখে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

কুইনোয়া বেশিরভাগ মানুষের জন্য ক্ষতিকর নয়, কিন্তু কিছু পরিস্থিতির উপর অনুমানের পরিবর্তে পরীক্ষা করা উচিতঃ

• কিডনিতে পাথর হওয়ার ইতিহাস কুইনোয়ায় অক্সাল্যাট রয়েছে, তাই আপনার ডাক্তারের সাথে কতটুকু এবং কতবার তা নিয়ে একমত হন।
• দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগ পটাসিয়াম এবং ফসফরাস এর পরিমাণ হ্রাস পেলে কিডনির কাজকর্ম কমতে পারে।
• কোয়েলিয়াক রোগ কুইনোয়া নিজে গ্লুটেন মুক্ত, কিন্তু এটি প্রায়ই শস্যের সাথে কাজ করে এমন সুবিধাগুলিতে প্যাক করা হয়; যদি লক্ষণগুলি অব্যাহত থাকে তবে গ্যাস্ট্রোএন্টেরোলজিস্টের সাথে দেখা করুন।
• ২-৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে ফুসকুড়ি বা শ্বাসকষ্ট আপনার ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর পর যা এখন আর অভিযোজন নয়, এটি পরীক্ষা করার কারণ।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম কাঁচা কুইনোয়াঃ ৩৬৫ ক্যালোরি, ১৪ গ্রাম প্রোটিন, ৬৪ গ্রাম কার্বস, ৭ গ্রাম ফাইবার; রান্না করা প্রতি গ্রামে প্রায় এক তৃতীয়াংশ।
• প্রোটিন সম্পূর্ণ কিন্তু আপনার প্রধান উৎস হতে খুব দ্রবীভূত মাংস, মাছ, ডিম বা ভুট্টা যোগ করুন।
• প্রশিক্ষণের ২/৩ ঘণ্টা আগে এটি খান; ৯০ মিনিটের মধ্যে, এর পরিবর্তে সাদা চাল বা কলা ব্যবহার করুন।
• প্রশিক্ষণের পর: ১/২ ঘন্টার মধ্যে ৬০/১০০ গ্রাম কাঁচা এবং ১৫০/২০০ গ্রাম প্রোটিনের সাথে মিশিয়ে নিন।
• রান্না করার আগে সবসময় ধুয়ে ফেলুন, দ্বিগুণ পানিতে ১৫ মিনিট কুড়িয়ে দিন এবং রান্না করা কুইনোয়া ফ্রিজে ৪ দিনের বেশি রাখবেন না।