অ্যানিমিয়াতে খাওয়া: আপনার আয়রন আসলে কী বাড়ায়

অ্যানিমিয়া মানে আপনার রক্তে প্রতি হৃৎস্পন্দনে কম অক্সিজেন থাকে, এবং আপনি এটি তৃতীয় সেট এবং পঞ্চম কিলোমিটারে অনুভব করেন। যারা ব্যায়াম করে তাদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ ফর্ম হল আয়রন অভাব, এবং এটি রক্ত পরীক্ষা এবং প্ল্যানে একটি পরিকল্পনা দিয়ে ঠিক করা হয়, অনুমানের মাধ্যমে নয়। এখানে কি খাওয়া উচিত, কি সঙ্গে খাওয়া উচিত, এবং যখন খাদ্য আর যথেষ্ট নয়।

প্রথমে রক্ত পরীক্ষা, তারপর প্লেট।

ক্লান্তি, ঠান্ডা হাত, সিঁড়িতে শ্বাসকষ্ট এবং আপনার স্কিট হ্রাস সব অ্যানেমিয়ার কারণ হতে পারে, কিন্তু তারা খারাপ ঘুম বা কয়েক মাস খুব কম ক্যালোরি খাওয়াও হতে পারে। রক্তের পূর্ণ পরিমাপ চাইতে হবে। ফেরিটিন, ট্রান্সফারিন স্যাচুরেশন এবং সিআরপি। অস্থির চিহ্নিতকারীঃ পুরুষদের মধ্যে হিমোগ্লোবিনের মাত্রা ১৩০ গ্রাম/লিটারের নিচে এবং মহিলাদের মধ্যে ১২০ গ্রাম/লিটারের নিচে এবং ১৫ মাইক্রোগ্রাম/লিটারের নিচে ফেরিটিনের মাত্রা মানে স্টোর খালি। ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের মধ্যে, ফেরাইটিন 30 μg/L এর নিচে নেমে গেলে কর্মক্ষমতা প্রায়ই কমে যায়। সিআরপি গুরুত্বপূর্ণ কারণ প্রদাহ কৃত্রিমভাবে ফেরিটিন বাড়ায়, তাই উচ্চ সিআরপির সাথে ৬০ মাইক্রোগ্রাম/লিটার পড়ার মানে এই নয় যে আপনি ভালো আছেন।

খাদ্যতালিকায় দুই ধরনের লোহা

হেম আয়রন এটি মাংস, মাছ এবং অঙ্গ মাংসের থেকে আসে এবং ১৫ থেকে ৩৫ শতাংশ শোষিত হয়। অ-হেম আয়রন উদ্ভিদ থেকে পাওয়া ২ থেকে ১৫ শতাংশ শোষণ করা হয় এবং এটি নির্ভর করে আপনি এর সাথে কি খাচ্ছেন তার উপর। সেজন্যই আমি স্পেনাক খাওয়ার পরিকল্পনা করি নি।

১০০ গ্রাম প্রতি আনুমানিক মানঃ

• গরুর লিভার ৬.৫ মিলিগ্রাম
• গরুর মাংস ২.৫ থেকে ৩ মিলিগ্রাম
• ক্যান সার্ডিন ২.৯ মিলিগ্রাম
• মুরগির উরু ১.৩ মিলিগ্রাম
• রান্না করা লেন্স ৩.৩ মিলিগ্রাম
• রান্না করা সাদা ফসল ৩.৭ মিলিগ্রাম
• চিংড়ি ২.৯ মিলিগ্রাম
• কুমড়োর বীজ ৮.৮ মিলিগ্রাম (একটি ৩০ গ্রাম হ্যান্ডপ্যাক প্রায় ২.৬ মিলিগ্রাম)
• টফু ২.৭ মিলিগ্রাম
• রান্না করা স্পিনাক ৩.৬ মিলিগ্রাম, কিন্তু অক্সাল্যাটস এর কারণে খুব ভালভাবে শোষিত হয় না

আপনার আসলে কত লাগবে

• পুরুষঃ ৮ মিলিগ্রাম
• ঋতুস্রাবের সময়: ১৮ মিলিগ্রাম
• গর্ভাবস্থা: ২৭ মিলিগ্রাম
• শাকসবজি এবং ভেগানঃ ১.৮ এর সাথে গুণ করুন, অর্থাৎ ১৪ মিলিগ্রাম এবং ৩৩ মিলিগ্রাম।
• প্রতি সপ্তাহে ৫ ঘন্টা বা তার বেশি ধৈর্যধারণের প্রশিক্ষণঃ আপনার সংখ্যা ৩০ থেকে ৭০ শতাংশ যোগ করুন

রানাররা ঘাম, অন্ত্রের ছোট রক্তপাত এবং পায়ে আঘাতের সময় লাল রক্তকণিকা নষ্ট করে লোহা হারায়, তাই সপ্তাহে ৬০ কিলোমিটার ২০ কিলোমিটার সমান নয়।

কী সাহায্য করে এবং কী শোষণকে বাধা দেয়

• ভিটামিন সি উদ্ভিদ-আয়রন খাবার দিয়ে শোষণ ২ থেকে ৩ গুণ বৃদ্ধি পায়। আপনার শুধু ৭৫ থেকে ১০০ মিলিগ্রাম লাগবে: অর্ধেক টাটকা লাল মরিচ, এক কিউই, অথবা এক লেবুর রস।
• একটু মাংস এবং শাকসবজি অ-হেম শোষণ বাড়ায়; লেন্সের স্টুতে ৫০ গ্রাম গরুর মাংস কাজ করে।
• কফি এবং কালো চা খাবার নিয়ে নিলে শোষণ ৫০ থেকে ৬০ শতাংশ পর্যন্ত কমে যায়। তাদের দুই পাশে 60 মিনিট সরান.
• ক্যালসিয়াম একই খাবারে (দুই গ্লাস দুধ বা ৪০ গ্রাম হার্ড পনির) 300 মিলিগ্রামের বেশি হলে শোষণ বন্ধ হয়ে যায়। যে খাবারগুলোতে আয়রন থাকে সেগুলোর মধ্যে দুগ্ধজাত খাবারগুলোকে রাখবেন না।
• ফাইট্যাটস ফলমূল এবং পুরো শস্যের মধ্যে 8 থেকে 12 ঘন্টা ভিজিয়ে, sprouting, বা sourdough fermentation সঙ্গে ড্রপ।

নিয়ম: প্রতিটি খাবার যেটাতে আপনি আয়রন নিয়ে নির্ভর করেন সেখানে কিছু এসিড এবং টাটকা পাওয়া যায়, আর কফি বা দই এক ঘন্টা অপেক্ষা করে।

কেমন দিন দেখাচ্ছে

1. সকালের নাস্তা: 30 গ্রাম কুমড়ো বীজ এবং 100 গ্রাম স্ট্রবেরি সহ ওভস, প্রায় 4 মিলিগ্রাম। এক ঘন্টা পর কফি।
2. মধ্যাহ্নভোজ: ১৫০ গ্রাম গরুর মাংস, ২০০ গ্রাম রান্না করা লেবু, অর্ধেক লাল মরিচ দিয়ে সালাদ, প্রায় ১১ মিলিগ্রাম।
3. স্ন্যাক্স: ৩০ গ্রাম ডার্ক চকোলেট এবং একটি কমলা, প্রায় ২ মিলিগ্রাম।
4. রাতের খাবার: টমেটো এবং অলিভ অয়েল সহ 200 গ্রাম চিকেন, প্রায় 6 মিলিগ্রাম। দুধের খাবার রাতের জন্য রেখে দাও।

যা মোট ২৩ মিলিগ্রাম, যা কাগজের উপর নির্ধারিত লক্ষ্যমাত্রার চেয়েও বেশি, কারণ আপনি যা খাচ্ছেন তার মাত্র একটি অংশ শোষিত হয়।

এটা সবসময় লোহা হয় না

যদি আপনার লাল রক্তকণিকা খুব বড় হয়, যার মানে এমসিভি ১০০ ফ্লাইটের উপরে, তাহলে অনুসন্ধানটি পরিবর্তিত হবে বি১২ অথবা ফোল্যাট. . B12 এর প্রয়োজন প্রতিদিন 2.4 μg এবং এটি শুধুমাত্র প্রাণীজ উৎস থেকে আসেঃ ১০০ গ্রাম গরুর মাংস প্রায় ২.৫ মাইক্রোগ্রাম, দুইটি ডিম প্রায় ১ মাইক্রোগ্রাম, ১০০ গ্রাম ট্রল্ট প্রায় ৫ মাইক্রোগ্রাম। নিরামিষভোজনকারীদের এটিকে সম্পূরক দিয়ে ঢেকে রাখতে হয়, যেহেতু কোন উদ্ভিদ খাদ্যই এটি সমাধান করে না। ফোলেট প্রতিদিন 400 μg প্রয়োজনঃ ১০০ গ্রাম রান্না করা লেন্স প্রায় ১৮০ মাইক্রোগ্রাম দেয়, ১০০ গ্রাম স্পেনাক প্রায় ১৪৫ মাইক্রোগ্রাম।

যখন খাবার যথেষ্ট নয়

যদি ফেরাইটিনের মাত্রা ১৫ মাইক্রোগ্রাম/লিটারের নিচে থাকে, তাহলে খাদ্যের মাধ্যমে শুধুমাত্র পর্যাপ্ত সময়ের মধ্যেই এই পরিমাণে ভর্তি করা সম্ভব হয় না। চিকিৎসকই চিকিৎসা সিদ্ধান্ত নেন এবং বর্তমান পদ্ধতিতে প্রায়ই ৬০ থেকে ১০০ মিলিগ্রাম মৌলিক লোহা প্রয়োজন হয় প্রতিদিন সকালে, কারণ এই ব্যবধান দৈনিক ডোজিংয়ের চেয়ে ভাল মোট শোষণ দেয়। ৮ থেকে ১২ সপ্তাহ পর আবার পরীক্ষা করুন। আপনার হৃদয়ের জন্য কোন ধরনের লোহা গ্রহণ করবেন না।

যখন আপনি নিচে থাকবেন তখন প্রশিক্ষণ দিন

থামতে হবে না, তবে ভলিউম কমিয়ে দিন। সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার শক্তি সেশন করুন ২০ থেকে ৩০ শতাংশ কম সেট দিয়ে, তাই প্রতি পেশী গ্রুপে ১৮ সেটের পরিবর্তে ১২ সেট করুন, ৬ থেকে ১০ পুনরাবৃত্তি পরিসরে কাজ করুন এবং ব্যর্থতার আশঙ্কা থেকে দূরে থাকুন। হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়ার আগ পর্যন্ত উচ্চ-তীব্রতার বিরতি কমিয়ে দিন এবং কার্ডিওকে ৩০ থেকে ৪০ মিনিটের মধ্যে রাখুন এমন গতিতে যেখানে আপনি এখনও সম্পূর্ণ বাক্য বলতে পারেন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• কালো বা টেরযুক্ত ফসল, ফসলে রক্ত, দীর্ঘস্থায়ী পেট পুড়ে যাওয়া
• ৭ দিনের বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করা বা প্রতি ২ ঘণ্টায় ব্যায়াম প্যাড পরিবর্তন করা
• হাঁটার সময় শ্বাসকষ্ট, বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন, অজ্ঞানতা
• হিমোগ্লোবিন ১০০ গ্রাম/লিটারের নিচে, যা খাদ্যের সমস্যা নয়
• ৩ মাস পরও ফেরিটিনের মাত্রা বেড়েনি
• পুরুষ বা মেনোপজাল পেরিয়ে যাওয়া মহিলার মধ্যে আয়রন ঘাটতি, যেখানে রক্তপাতের উৎস সবসময় তদন্ত করা হয়

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার আগে রক্তের ক্যালকুলার, ফেরিটিন এবং সিআরপি পরীক্ষা করুন, কারণ ল্যাব ছাড়া এটা অনুমান।
• মাংস, মাছ এবং অঙ্গ মাংস থেকে আয়রন শোষণ হয়, কিন্তু শাকসবজি ও বীজের ভিটামিন সি প্রয়োজন।
• খাবার সঙ্গে ৭৫ থেকে ১০০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি এবং কফি, চা এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের সাথে ৬০ মিনিট দূরে।
• মাসিকের সময় মহিলার জন্য প্রতিদিন ১৮ মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের জন্য ৮ মিলিগ্রাম লক্ষ্য করুন, যদি আপনি ধৈর্যশীলতা প্রশিক্ষণ দেন তাহলে ৩০ থেকে ৭০ শতাংশ।
• ১৫ মাইক্রোগ্রাম/লিটারের নিচে ফেরিটিন, ১০০ গ্রাম/লিটারের নিচে হিমোগ্লোবিন অথবা মল থেকে রক্ত মানে ডাক্তার, নিজেরাই নতুন ডায়েট নয়।