আপনি যখন ট্রেনিং করেন তখন গাজরঃ সংখ্যা এবং সময়কাল

কারোট প্রায় সবার ফ্রিজে থাকে, এবং প্রায় কেউ জানে না যে তারা আসলে কী থেকে পায়। একটি গাজর প্রশিক্ষণের জন্য জ্বালানী নয় এবং এটি আপনার পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করবে না, কিন্তু আপনি যদি আপনার খাবারটি তুলতে এবং ট্র্যাক করতে পারেন তবে এর তিনটি বা চারটি নির্দিষ্ট ব্যবহার রয়েছে। এখানে সংখ্যা আছে এবং যেখানে একটি গাজর আপনার দিন মধ্যে যৌক্তিকভাবে ফিট করে।

১০০ গ্রামে কি আছে?

কাঁচা গাজর, প্রতি ১০০ গ্রামঃ

• ৪১ ক্যালোরি
• ৯.৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট যার মধ্যে ৪.৭ গ্রাম সহজ শর্করা এবং ২.৮ গ্রাম ফাইবার রয়েছে
• 0.9 গ্রাম প্রোটিন এবং 0.2 গ্রাম ফ্যাট
• প্রায় ৮৮ শতাংশ পানি
• প্রায় ৩২০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম, ১৩ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন কে১ এবং প্রায় ৮৩০০ মাইক্রোগ্রাম বিটা-কারোটিন

একটি মাঝারি গাজরের ওজন ৬০-৭০ গ্রাম, তাই ২৫-৩০ ক্যালোরি। বাস্তবে এর অর্থ আপনি ৩০০ গ্রাম গাজর পাঁচটি মাঝারি খেতে পারেন এবং প্রায় ১২৫ ক্যালোরি পান করতে পারেন, যা এক টেবিল চামচ জলপাই তেলের চেয়ে কম।

বিটা-কারোটিন শুধুমাত্র কিছু ফ্যাট দিয়ে কাজ করে

বিটা-কারোটিন হল প্রভিটামিন এ: আপনার শরীর এটিকে রেটিনলে রূপান্তর করে প্রায় 12 μg বিটা-কারোটিন প্রতি 1 μg রেটিনলে। ১০০ গ্রাম গাজরের ৮৩০০ মাইক্রোগ্রামের মধ্যে আপনাকে প্রায় ৬৯০ মাইক্রোগ্রাম রেটিনল কার্যকারিতা সমতুল্য দেয়, পুরুষদের জন্য দৈনিক প্রয়োজন প্রায় ৯০০ মাইক্রোগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য ৭০০ মাইক্রোগ্রাম। আপনার দৈনিক ভিটামিন এ-র বেশিরভাগ অংশ এক ডোজেই থাকে।

সমস্যা হচ্ছে, বিটা-কারোটিন চর্বিতে দ্রবণীয়। গাজর খাওয়ার পর আপনি এর সামান্য অংশ শোষণ করবেন। যোগ করুন ৩-৫ গ্রাম ফ্যাট একই খাবারে এক চা চামচ তেল, অর্ধ চামচ বাদামের মাখন, এক টুকরো পনির, একটি ডিমের হলুদ এবং শোষণ কয়েকগুণ বৃদ্ধি পায়। রান্না এবং কাটাও ভালো সাহায্য করে, কারণ তারা কোষ দেয়াল ভেঙে দেয়। এক চা চামচ তেলের সাথে রান্না করা গাজর একই ওজনের কাঁচা এবং দৌড়ে খাওয়া থেকে অনেক বেশি ব্যবহারযোগ্য বিটা-কারোটিন সরবরাহ করে।

প্রশিক্ষণের আগে

সর্বাধিক সাধারণ ভুল হল কারোটকে প্রাক-ট্রেনিং কার্বস উৎস হিসেবে বিবেচনা করা। তারা নয়। কারোট থেকে ৫০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পেতে হলে আপনাকে ৭০০ গ্রাম খেতে হবে, যার অর্থ প্রায় ২০ গ্রাম ফাইবার।

• ২-৩ ঘন্টা আগেঃ গাজর একটি সাধারণ খাবারের অংশ হিসাবে ভাল, আপনার প্রধান কার্ব উত্স (রিস, আলু, পাস্তা) এবং একটি প্রোটিনের পাশাপাশি 100-150 গ্রাম।
• ৬০-৯০ মিনিট আগেঃ ৮০-১০০ গ্রাম করে রাখুন এবং কাঁচা না খেয়ে রান্না করুন। ফাইবার গ্যাস্ট্রিক খালি করতে ধীর করে।
• ৪৫ মিনিটের কম আগে: তাদের এড়িয়ে চলুন। এই সময়কালে আপনি ২০-৪০ গ্রাম দ্রুত কার্বস এবং যতটা সম্ভব কম ফাইবার চান।

প্রশিক্ষণের পর

প্রশিক্ষণের পর আপনার লক্ষ্য হল প্রোটিন (শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ০.৩-০.৪ গ্রাম, তাই ৮০ কেজি ওজনের লিফটারের জন্য ২৫-৩৫ গ্রাম) এবং গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ করার জন্য কার্বস। এখানে মূল চরিত্র গাজর নয় 200 ২০০ গ্রাম আপনাকে ১৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট দেয়, যা প্রায় অর্ধেক কলা সমান। খাবারগুলোতে এগুলো রাখুন কারণ এগুলো আপনার পছন্দ এবং সেগুলো ভলিউম যোগ করে, কারণ আপনি মনে করেন না যে এগুলো সুস্থতা ত্বরান্বিত করে।

পটাসিয়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি অনেক ঘামেন: ৩০০ গ্রাম গাজরের মধ্যে প্রায় ৯৬০ মিলিগ্রাম থাকে, যা দৈনিক প্রয়োজনের তুলনায় প্রায় ৩৫০০ মিলিগ্রাম। এটা একটা বাস্তব অবদান, কিন্তু এটা সঠিকভাবে খাওয়ার বিকল্প নয়।

যেখানে কারোট আসলে তাদের জায়গা অর্জন করে: একটি কাটা

গাজর সবচেয়ে ভালো ব্যবহার করা হয় চর্বি হ্রাসের সময়। যখন আপনি ১,৮০০-২,২০০ ক্যালোরি পান করেন এবং সবসময় ক্ষুধার্ত থাকেন, তখন ২০০ গ্রাম কাঁচা গাজরের খরচ হয় ৮২ ক্যালোরি এবং এটি আপনাকে ৫.৬ গ্রাম ফাইবার এবং পেটে প্রচুর পরিমাণে ভলিউম দেয়। এটা ক্ষুধার টুল, চর্বি পোড়ানোর ট্রিক নয়।

যদি আপনার ডায়েট নষ্ট হয় রাতের ক্ষুধার কারণে, তাহলে ১৫০-২০০ গ্রাম গাজর ৩০ গ্রাম হুমাস বা ১৫০ গ্রাম গ্রীক দই দিয়ে খাওয়া প্রায় ২০০ ক্যালোরির স্ন্যাক যা আপনাকে আসলে পূর্ণ করে তোলে।

কাঁচা গাজরের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স প্রায় 35 এবং প্রতি 100 গ্রাম প্রতি গ্লাইসেমিক লোড প্রায় 2। এমনকি রান্না করা গাজরও উচ্চতর সূচক সত্ত্বেও, রক্তে শর্করাকে বাস্তবসম্মত আকারের অংশে খুব কমই পরিবর্তন করে, কেবলমাত্র কারণ এতে খুব কম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।

রান্না করা বা রসযুক্ত

• কাঁচা: ক্যালোরি প্রতি সর্বাধিক ভলিউম, ক্ষুধার বিরুদ্ধে সেরা, সর্বনিম্ন ব্যবহারযোগ্য বিটা-কারোটিন।
• রান্না করা বা রান্না করা, ৮-১০ মিনিটঃ অন্ত্রের জন্য সহজ, বিটা-কারোটিন বেশি পাওয়া যায়, বিশেষ করে চর্বি দিয়ে।
• রসঃ 250 মিলিগ্রামে প্রায় 94 ক্যালোরি এবং 22 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যার মধ্যে 2 গ্রামেরও কম ফাইবার রয়েছে। আপনি ৩০ সেকেন্ডে ৫০০ গ্রাম গাজরের সমান পরিমাণ পান করেন এবং কিছুই অনুভব করেন না। একটা ক্যাটেগরিতে, এটা একটা খারাপ ট্রেড।

কত বেশি?

আপনি গাজর থেকে ভিটামিন এ এর ওভারডোজ নিতে পারবেন না আপনার শরীর কেবলমাত্র যতটা বিটা-কারোটিন প্রয়োজন ততটাই রূপান্তর করে। কিন্তু আপনি যদি কয়েক মাস ধরে প্রতিদিন ৩০০-৬০০ গ্রাম গাজর (২০-৫০ মিলিগ্রাম বিটা-কারোটিন) খান, তাহলে আপনার ত্বক কমলা রঙের হতে পারে, প্রথমে হাত এবং পায়ের পাতায়। এটা ক্যারোটেনডার্মা, এটা ক্ষতিকর নয়, এবং আপনি এটি কমালে ৪-৮ সপ্তাহের মধ্যে এটি অদৃশ্য হয়ে যায়।

একটি ব্যবহারিক কোন চিন্তা সিলিংঃ প্রতিদিন ২০০-৩০০ গ্রাম. . এর উপরে, ফাইবার অন্য কিছু করার আগে সমস্যা হয়ে যায়।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• চোখের সাদা অংশের হলুদ হয়ে যাওয়া। ক্যারোটেনডার্মা কখনো চোখের রঙ দেয় না। আপনার চোখও যদি হলুদ হয়ে থাকে, তাহলে এর কারণ কারোট নয় এটি লিভার বা পিল ডক্টের সমস্যা, এবং এর জন্য দ্রুত ডাক্তারের প্রয়োজন।
• মুখ এবং গলার চুলকানি বা ফোলাভাব কাঁচা গাজরের পর। গাজর একটি সাধারণ ক্রস-রেএক্ট্যান্ট যা বার্চ পলনের অ্যালার্জিতে ব্যবহৃত হয়। জিহ্বার ফোলা বা শ্বাসকষ্ট একটি জরুরী অবস্থা।
• কমলা রঙের ত্বক কিন্তু প্রচুর গাজর না খেয়ে। ক্যারোটিনেমিয়া চিকিৎসা না করা হাইপোথাইরয়েডিজম এবং ডায়াবেটিসেও দেখা দেয় রক্ত পরীক্ষা করা উচিত।
• কিডনির অসুখ বা পটাসিয়ামের অভাব। যদি ডাক্তার আপনাকে পটাসিয়ামের পরিমাণ সম্পর্কে সতর্ক থাকতে বলে থাকেন, তাহলে প্রতিদিন ৩০০ গ্রাম গাজর খাওয়া নিরপেক্ষ নয়।
• ফুসকুড়ি এবং ক্র্যাম্প যেটা ফাইবার কমানোর পরেও ৩-৪ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম কাঁচা গাজর: ৪১ ক্যালোরি, ৯.৬ গ্রাম কার্বস, ২.৮ গ্রাম ফাইবার, প্রায় ৬৯০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ।
• এটি ৩-৫ গ্রাম চর্বি দিয়ে খান; রান্না করা এবং সূক্ষ্মভাবে কাটা আপনাকে আরও ব্যবহারযোগ্য বিটা-কারোটিন দেয়।
• না প্রাক-ট্রেনিং জ্বালানি 50 গ্রাম কার্বস প্রায় 700 গ্রাম গাজর লাগবে।
• একটি কাটা উপর সবচেয়ে দরকারীঃ ২০০ গ্রাম হল ৮২ ক্যালোরি এবং গুরুতর পূর্ণতা।
• দিনে ২০০-৩০০ গ্রাম পর্যন্ত ঠিক আছে; চোখের সাদা রঙের হলুদ রঙ বা মুখের ফোলাভাবের অর্থ ডাক্তারের কাছে যাওয়া।