ব্যায়াম করার সময় মটরশুটিঃ সংখ্যা এবং সঠিক সময়

মটরশুটি এমন কয়েকটি সস্তা খাবারের মধ্যে একটি যা একই প্লেটে পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং প্রচুর ফাইবার রাখে। সমস্যা হচ্ছে যারা প্রশিক্ষণ দেয় তারা তাদের সম্পূর্ণরূপে বাদ দেয় কারণ তারা ভারী বসেঅথবা সেশনের এক ঘণ্টা আগে খেয়ে ফেললে খারাপ লাগবে। এখানে আসল সংখ্যা এবং নিয়ম আছে যেখানে আপনার দিনে ফসল লাগতে পারে।

সংখ্যাগুলো: আপনি আসলে কি পাবেন

মানগুলি হল ১০০ গ্রাম রান্না করা ফসল, সরল, কোন রুচ এবং কোন মাংসঃ

• ১২৫-১৪০ ক্যালোরি
• ৮-৯ গ্রাম প্রোটিন
• ২২-২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যার মধ্যে ৬-৭ গ্রাম ফাইবার
• ১ গ্রামের নিচে
• ২-৩ মিলিগ্রাম লোহা, ৪০০-৪৫০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম, ৪৫-৭০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম
• ১৩০-১৮০ মাইক্রোগ্রাম ফোল্যাট

রান্না করার আগে শুকনো মটরশুটি প্রায় 330 কিলো ক্যালোরি এবং 21-23 গ্রাম প্রোটিন প্রতি 100 গ্রাম। রান্না করার সময় এগুলি ২.৫ থেকে ৩ গুণ বড় হয়, তাই ১০০ গ্রাম শুকনো রান্না করলে প্রায় ২৫০-২৮০ গ্রাম রান্না হয়। যদি আপনি ম্যাক্রো ট্র্যাক করেন, তাহলে তাদের শুকনোভাবে ওজন করুন - ত্রুটি অনেক ছোট।

একটি বাস্তবসম্মত 200 গ্রাম রান্না করা পরিবেশনঃ প্রায় ২৭০ ক্যালোরি, ১৭ গ্রাম প্রোটিন, ১৩ গ্রাম ফাইবার এবং প্রায় ৮৫০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম। এটি আপনার দৈনিক ফাইবারের অর্ধেক এক প্লেট থেকে।

মটরশুটি প্রোটিন মাংসের প্রোটিনের সাথে একই নয়

ফসল লাইসিনের পরিমাণ বেশি এবং মেথিয়োনিনের পরিমাণ কম। এর ব্যবহারিক পরিণতি হল যে ব্যবহারযোগ্য প্রোটিন ডিম, মাংস বা দুগ্ধজাত পণ্য থেকে প্রায় 20-30% কম। আপনি যখন আপনার দৈনিক গ্রহণ গণনা করেন, তখন 17 গ্রাম ফসল প্রোটিনকে প্রায় 13-14 গ্রাম ফসল প্রোটিন হিসাবে বিবেচনা করা হয়। ব্যবহারযোগ্য প্রোটিন।

দ্বিতীয় সমস্যা হল লেউসিন, যে অ্যামিনো অ্যাসিড পেশী গঠনের জন্য সবচেয়ে বেশি কাজ করে। 200 গ্রাম রান্না করা পরিবেশন প্রায় 1.3-1.4 গ্রাম লেউসিন রয়েছে, যখন প্রশিক্ষণের পরে একটি পরিষ্কার সংকেত প্রায় 2.5-3 গ্রাম প্রয়োজন। এজন্যই প্রশিক্ষণের পর থেকে বাদাম একা একা চলতে পারে না।

দুটি সহজ সমাধানঃ

• একই খাবারে একটি শস্যের সাথে শস্যের সাথে শস্য - 200 গ্রাম রান্না করা ফসল এবং 150 গ্রাম রান্না করা চাল প্রায় 21-22 গ্রাম প্রোটিন দেয় যা অনেক ভাল প্রোফাইলের।
• ফসল এবং প্রাণীজ উৎস - ২ টি ডিম, ১৫০ গ্রাম দই বা ১০০ গ্রাম মুরগি যোগ করুন এবং খাবারটি সম্পূর্ণ হয়ে যাবে।

যদি আপনি দৈনিক ১.৬-২.২ গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করেন, তবে দৈনিক আহারের ২০-৩০ শতাংশের জন্য শাকসবজি ব্যবহার করা সম্ভব। তারা অন্য সব কিছুর প্রতিস্থাপন করে না।

কখন ট্রেনিংয়ের সময় এগুলো খেতে হবে

এই অংশটাতেই অধিকাংশ মানুষ ভুল করে। ফসলের মধ্যে থাকা ফাইবার এবং অলিগোজ্যাকারিড গ্যাস্ট্রিক খালি হওয়ার গতি কমিয়ে দেয় এবং অন্ত্রে গ্যাস তৈরি করে। একটি লোড বার অধীনে বা একটি স্প্রিন্ট মধ্যে, আপনি এটি অনুভব.

• প্রশিক্ষণের ৩-৪ ঘণ্টা আগে একটি পূর্ণ ফসল খাবার জন্য সর্বশেষ স্লট. সন্ধ্যা ৬ টায় ট্রেনিং মানে দুপুর ১টা বা ২টা নাস্তা।
• প্রশিক্ষণের ৬০-৯০ মিনিট আগে - না. যদি আপনার একমাত্র খাবার উইন্ডো হয়, তাহলে এর পরিবর্তে 100-150 গ্রাম রান্না করা চাল এবং একটি কলা নিন।
• প্রশিক্ষণের পর - ঠিক আছে, কিন্তু দ্রুত প্রোটিনের সাথে জোড়া দাও। ৫ সেট ৫-এর পর বা ৬০ মিনিটের কঠোর পরিশ্রমের পর, এক প্লেট থেকে ২টি ডিম একলা থেকে আরও ভালো কাজ করে।
• সন্ধ্যায় - ভালো পছন্দ: নিম্ন গ্লাইসেমিক প্রতিক্রিয়া এবং পূর্ণতা যা 3-4 ঘন্টা ধরে থাকে।
• বিশ্রামের দিন - এখানে সবচেয়ে বড় অংশের স্থান আছে, 250 গ্রাম বা তার বেশি যদি আপনার পক্ষে উপযুক্ত হয়।

কত এবং কতবার

সপ্তাহে ৩-৫ বার ট্রেনিং করা কারো জন্য, একটি যুক্তিসঙ্গত পরিমাণ হল সপ্তাহে ২-৪টি ফসল রান্না করা ১৫০-২৫০ গ্রাম. .

আপনি যদি খুব কমই এই মুহূর্তে মটরশুটি খান, তাহলে একটি পূর্ণ প্লেট দিয়ে শুরু করবেন নাঃ

1. সপ্তাহ একঃ ৮০-১০০ গ্রাম রান্না করা, দুবার।
2. প্রতি ৪-৫ দিনে ৩০-৫০ গ্রাম যোগ করুন।
3. ২-৩ সপ্তাহের মধ্যে আপনি কোন অভিযোগ ছাড়াই পুরো ডোজ খেয়ে ফেলবেন।

ফাইবার বাড়ার সাথে সাথে প্রতিদিন ৩০০-৫০০ মিলি পানি যোগ করুন। প্রতিদিনের ফাইবারের লক্ষ্যমাত্রা ২৫-৩৮ গ্রাম, কিন্তু রাতারাতি ১২ থেকে ৩৫ গ্রাম থেকে লাফিয়ে যাওয়া প্রায় সবসময়ই ফুসকুড়িতে পরিণত হয়।

গ্যাস, ডুবানো এবং রান্না করা

গ্যাসটি আসে রাফিনোজ এবং স্ট্যাচিয়োজ থেকে, যে শর্করাগুলো আপনি হজম করতে পারেন না, তাই অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া সেগুলোকে ভেঙে ফেলে। আপনি তাদের হ্রাস, আপনি তাদের অপসারণ নাঃ

• মটরশুটিগুলো ভিজিয়ে রাখুন। ৮-১২ ঘন্টা ঠান্ডা পানিতে ফেলে দিলেই প্রায় ২৫-৪০% শর্করা বের হয়ে যায়।
• সম্পূর্ণ নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন, সাধারণত 60-90 মিনিট। শক্ত ফসল হজম করা কঠিন।
• লাল কিডনি ফাইনস ফাইটোহেম্যাগ্লুটিনিন ধারণ করে এবং এর উচ্চতা হতে হবে কমপক্ষে ১০ মিনিট ধরে গরম করুন।. . দীর্ঘ, কম তাপমাত্রায় রান্না করলে এটা ঠিক হবে না।
• ক্যানড ফসলগুলি 1-2 মিনিটের জন্য চলমান জলের মধ্যে ধুয়ে ফেলুন - এটি সডিয়াম এবং গ্যাস গঠনকারী কিছু শর্করা প্রায় 40% কেটে দেয়।

ধারাবাহিকতা সব কৌশলকে পরাজিত করে: আপনার অন্ত্রের ফ্লোরার ২-৩ সপ্তাহের মধ্যে মানিয়ে নেবে যদি আপনি মাসে একবারের পরিবর্তে নিয়মিত ফসল খান।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

বেশিরভাগ মানুষের জন্য মটরশুটি ক্ষতিকর নয়, কিন্তু এমন কিছু পরিস্থিতি রয়েছে যেখানে অংশটি অনুমান করার মতো কিছু নয়ঃ

• গট বা উচ্চ ইউরিক অ্যাসিড - পেঁয়াজগুলিতে মাঝারি পরিমাণে পুরিন থাকে; আপনার ডাক্তারের সাথে পরিমাণটি নিয়ে একমত হন।
• কিডনির রোগ - 200 গ্রাম রান্না করা ফসলের মধ্যে প্রায় 850 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম এবং যথেষ্ট পরিমাণে ফসফরাস রয়েছে, যা কিডনির কার্যকারিতা হ্রাস পেলে গুরুত্বপূর্ণ।
• ইরেটিবল ইন্টেল সিন্ড্রোম - যদি ছোট্ট একটা অংশও তোমাকে ভরে দেয়, তাহলে তোমার ডায়েটিশিয়ান দরকার, বড় অংশ নয়।
• মলদ্বারে রক্ত, ২-৩ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে স্থায়ী পেটের ব্যথা, অথবা ৬ মাসের মধ্যে অজান্তেই ৫% এর বেশি ওজন হ্রাস - যে কোন খাদ্যের নির্বিশেষে তাৎক্ষণিকভাবে পরীক্ষা করা হয়।
• ক্লান্তি এবং রক্তহীনতার সন্দেহের সাথে প্যালেজ - আয়রন এবং ফেরিটিন পরীক্ষা করুন; মটরশুটি থেকে আয়রন খারাপভাবে শোষিত হয়, তাই এর একটি প্লেট সমস্যার সমাধান করবে না।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• ১০০ গ্রাম রান্না করা ফসল: প্রায় ১৩০ ক্যালোরি, ৮-৯ গ্রাম প্রোটিন, ৬-৭ গ্রাম ফাইবার; ২০০ গ্রাম খাবার ১৭ গ্রাম প্রোটিন দেয়।
• ফসলের প্রোটিন কম ব্যবহারযোগ্য - প্রায় 20-30% কম গণনা করুন এবং এটি চাল, রুটি, ডিম বা দই দিয়ে একত্রিত করুন।
• আপনার শেষ পূর্ণ ফসল খাবারটি ট্রেনিংয়ের ৩-৪ ঘণ্টা আগে খাওয়া হয়, কখনো ৬০-৯০ মিনিট আগে নয়।
• সপ্তাহে ২-৪ বার ১৫০-২৫০ গ্রাম রান্না করা হয়, ২-৩ সপ্তাহের মধ্যে ধীরে ধীরে বাড়ানো হয়।
• ৮-১২ ঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন, নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন এবং সর্বদা কমপক্ষে ১০ মিনিট লাল কিডনি ফসলকে কঠিনভাবে সিদ্ধ করুন।