আর্থ্রাইটিস এবং ব্যায়াম: কি করতে হবে, কত, এবং কখন পিছিয়ে যেতে হবে

একটি বাস্তব আর্থ্রাইটিস প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাঃ সপ্তাহে কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি, কিভাবে 0-10 স্কেলে ব্যথা পড়তে হয়, এবং লক্ষণগুলি যা বোঝায় যে আপনাকে ডাক্তার দেখাতে হবে।

5 min পাঠ করা হয়েছে · আপডেট করা হয়েছে 31.07.2026. · মেশিন অনুবাদ

অস্থিসংক্রান্ত রোগ নির্ণয়ের জন্য এখনও প্রশিক্ষণ নিষিদ্ধ বলে মনে করা হয়, যদিও নিয়ন্ত্রিত লোডিং চিকিত্সার অন্যতম সেরা অংশ। পার্থক্য হচ্ছে কেউ আপনাকে বলে না যে কত, কতটা তীব্রতায়, এবং ব্যথা হলে কী করবেন। এটা ঠিক এইটা কভার করে, সংখ্যা দিয়ে।

অস্টিওআর্থ্রাইটিস এবং রিউমাটোইড আর্থ্রাইটিস ভিন্ন সমস্যা

অস্টিওআর্থ্রাইটিস (ওএ) কঙ্কালের ভাঙ্গন এবং এর নিচের হাড়ের পরিবর্তন, বেশিরভাগ সময় হাঁটু, হিপ, থাম্ব এবং মেরুদণ্ডের। ব্যথাটা যান্ত্রিক। চাপের পর খারাপ হয়, বিশ্রামের পর ভালো হয়, এবং সকালের স্থিরতা অল্প সময়ের জন্য হয়, সাধারণত ৩০ মিনিটের কম।

রিউমাটোইড আর্থ্রাইটিস (আরএ) এটি একটি অটোইমিউন প্রদাহজনিত রোগ। এটি হাত এবং পায়ের ছোট ছোট জয়েন্টগুলোতে আঘাত করে, সাধারণত সমান্তরালভাবে, সকালের শক্ততা এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে থাকে, এবং জয়েন্টটি উষ্ণ এবং ফোলা হতে পারে। রাইটিস রোগীদের জন্য একটি বিশেষ পদ্ধতি। অস্থিরতাজনিত রোগে, শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি প্রশিক্ষণ নিজেই প্রথম সারির চিকিৎসা।

কেন লোডিং সাহায্য করে এবং বিশ্রাম ব্যাকফায়ার করে

কঙ্কালের রক্ত সরবরাহ নেই এবং সিনোভিয়াল তরল লোডিং এবং আনলোডিং চক্রের সময় ভিতরে এবং বাইরে চলে যায়। একটি অস্থি যা নড়াচড়া করে না তা কম খাওয়ানো হয়, এবং এর চারপাশের পেশীগুলি 7 থেকে 10 দিনের সম্পূর্ণ বিশ্রামের পরে শক্তি হারাতে শুরু করে। দুর্বল চতুর্ভুজ মানে হাঁটু প্রতিটি পদক্ষেপে শক্তির একটি বড় অংশ শোষণ করে, প্রতিটি সিঁড়ি নেমে এবং আপনি যখনই একটি চেয়ার থেকে উঠে।

তাই লক্ষ্য হচ্ছে যৌথ কাজ থেকে রক্ষা করার বিপরীত: যথেষ্ট চাপ দিয়ে পেশীকে মানিয়ে নিতে হবে, পর্যাপ্ত নিয়ন্ত্রণ যাতে জয়েন্টটি চাপে না পড়ে। প্রথম পরিমাপযোগ্য পরিবর্তনের জন্য একটি বাস্তবসম্মত উইন্ডো হল 6 থেকে 12 সপ্তাহের ধারাবাহিক কাজ, 10 দিন নয়।

সংখ্যা অনুযায়ী সাপ্তাহিক পরিকল্পনা

শক্তিঃ সপ্তাহে ২ থেকে ৩ টি সেশন

হাঁটু প্রসারিত করা বা পা চাপানো ব্যথা মুক্ত পরিসরের মাধ্যমেঃ ১০-১৫ বার করে ৩ সেট
বক্স স্কিট বা স্প্লিট স্কিট, আংশিক পরিসীমা প্রায় 60-90 ডিগ্রীঃ ৩x৮-১২
গ্লুট ব্রিজ বা রোমানিয়ান ডেডলিফ্টঃ ৩x১২-১২
খারাপ দিনের জন্য কোয়াড আইসোমেট্রিক্সঃ ৫ টি ৪৫ সেকেন্ডের স্ট্যান্ড, ৬০ সেকেন্ডের বিশ্রাম

১০ টির মধ্যে ৫-৭ টি RPE এ কাজ করুন, প্রতিটি সেটের শেষে ২ থেকে ৩ টি রিপ রিজার্ভ রেখে। যখন আপনি উপরের রেপ রেঞ্জের উপরে পৌঁছান তিনটি সেট ছাড়া লক্ষণ খারাপ হয়, 2.5 থেকে 5 শতাংশ লোড যোগ করুন।

কার্ডিওঃ সপ্তাহে ১৫০ মিনিট

পাঁচটি সেশন ৩০ মিনিট বা তিনটি ৫০ মিনিট। কম প্রতিরোধের এবং 70-80 rpm এ একটি স্টেশন বাইক, সাঁতার কাটা এবং সমতল স্থলে হাঁটা হাঁটা হাঁটু এবং কোমরে সবচেয়ে সহজ। যদি একটি দীর্ঘ হাঁটা ব্যথা করে, তাহলে এটিকে দিনে ৩x১০ মিনিটে ভাগ করুন। প্রতিদিন ৬০০০ থেকে ৮০০০ ধাপের লক্ষ্য সাধারণ ১০০০০ ধাপের চেয়ে বেশি যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য।

গতিশীলতা এবং ভারসাম্যঃ প্রতিদিন ৫ থেকে ১০ মিনিট

১০টি ধীর পুনরাবৃত্তি করে দুই সেট করুন, ব্যথা ছাড়াই। হাঁটু এবং কোমরের জন্য, একক পায়ে দাঁড়ানো যোগ করুন, প্রতি পাশে 3 x 30 সেকেন্ড, যদি আপনার প্রয়োজন হয় তবে একটি সমর্থন ধরে রাখুন।

ব্যথা নিয়মঃ ০-১০ স্কেল

ব্যায়ামের সময় ১০ জনের মধ্যে ৫ জনের ব্যথা গ্রহণযোগ্য যদি এটি পরের দিন সকালে আপনার প্রাক-ট্রেইনিং স্তরে ফিরে আসে।

সেশনের আগে আপনার ব্যথাকে 0 থেকে 10 এর মধ্যে রেট করুন।
কাজের সময় এটা ৫ পর্যন্ত উঠতে পারে কিন্তু এর বেশি নয়।
যদি ২৪ ঘন্টা পরে ব্যথা আগের চেয়ে বেশি হয়, তাহলে পরের বার ১০ থেকে ২০ শতাংশ কমিয়ে আনুন অথবা এক সেট কমিয়ে দিন।
যদি ফোলাভাব ৪৮ ঘণ্টার বেশি সময় ধরে থাকে, তাহলে পুরো সেশনটি বাতিল করার পরিবর্তে সেই নির্দিষ্ট গতির প্যাটার্নটি পরিবর্তন করুন।

যখন ব্যথা হয় তখন সামঞ্জস্য করা

ওজন কমানোর আগে আপনার গতির পরিসীমা কমানো। পুরো গভীরতার পরিবর্তে ৬০ ডিগ্রি পর্যন্ত বসলে প্রায়ই সমস্যা সমাধান হয়।
প্রভাবহীনতার জন্য সুপ প্রভাবঃ দৌড়ানো হয়ে যায় সাইকেল চালানো, লাফানো হয়ে যায় স্ল্যানে ঠেলাঠেলি অথবা দ্রুত পাহাড়ের উপরে হাঁটা।
দীর্ঘ সেট ব্যর্থতার চেয়ে বেশি সংক্ষিপ্ত সেট।
কাজ করার আগে ১০ মিনিট উষ্ণ করুন; উষ্ণ জয়েন্ট বেশি সহ্য করে।
যখন একটি জয়েন্ট গরম এবং ফোলা হয়, আইসোমেট্রিক এবং unloaded আন্দোলন উপর থাকুন।

শরীরের ওজন, খাদ্য এবং ঘুম

হাঁটার সময়, হাঁটু শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামকে প্রায় তিন থেকে চার কিলোগ্রাম শক্তি বলে মনে করে। ৯০ কেজি ওজন সম্পন্ন ব্যক্তির জন্য, ৫ কেজি ওজন হারাতে পারলে তা ইতিমধ্যে পরিমাপযোগ্য পার্থক্য তৈরি করে। এবং সবচেয়ে বড় প্রভাব দেখা যায় যখন ওজন হ্রাসের ১০ শতাংশ ওজন হ্রাস পায় এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হয়। সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৫ থেকে ০.৭৫ শতাংশের মধ্যে থাকা যথেষ্ট।

প্রোটিনের জন্য, প্রতিদিন ১.২ থেকে ১.৬ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম গণনা করুন, প্রায় ৮৪ থেকে ১১২ গ্রাম ৭০ কেজি ব্যক্তির জন্য, ২৫-৪০ গ্রামের ৩ থেকে ৪টি খাবারে ছড়িয়ে দিন। সপ্তাহে দু'বার তেলাক্ত মাছ এবং ভিটামিন ডি পরীক্ষা করাটা মূল্যবান, কারণ উত্তর অক্ষাংশে এর অভাব সাধারণ। পরপর বেশ কয়েকটা রাত ধরে ৬ ঘণ্টার কম ঘুম আপনার ব্যথার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয়। কোন খাদ্যই আর্থ্রাইটিসকে নিরাময় করতে পারে না; শরীরের ওজন এবং ধারাবাহিকতা বেশিরভাগ কাজ করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

একটি লাল, উষ্ণ, লক্ষণীয়ভাবে ফোলা জয়েন্ট, বিশেষ করে জ্বর সঙ্গে। এটা সংক্রমণ হতে পারে এবং তাৎক্ষণিকভাবে মূল্যায়ন করা প্রয়োজন।
সকালের স্থিরতা যা বেশ কয়েকটি ছোট ছোট জয়েন্টের মধ্যে সমান্তরালভাবে এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে থাকে এবং 6 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে চলে। রিউমাটোইড আর্থ্রাইটিসকে বাদ দেওয়া দরকার, কারণ প্রাথমিক চিকিৎসা রোগের গতিপথ পরিবর্তন করে।
যৌথ বন্ধ, ধরা, বা লোড অধীনে পথ দেয়।
ব্যথা আপনাকে রাতে জাগিয়ে তোলে অথবা বিশ্রামের সাথে সহজে কমে না।
হাত বা পায়ে বমি হওয়া, দুর্বলতা বা অনুভূতি হ্রাস।
১২ সপ্তাহের নিয়মিত কাজ করার পরও কোনো উন্নতি হয়নি।
এক বা দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে নিয়মিতভাবে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি গ্রহণ করার আগে, বিশেষ করে যদি আপনার গলা, কিডনি বা রক্তচাপের সমস্যা থাকে তবে ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

সপ্তাহে ২-৩ বার স্ট্রেংথ ট্রেনিং, ৩ সেট ৮-১৫ রিপ এ আরপিই ৫-৭, প্লাস ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্ডিও।
১০ জনের মধ্যে ৫ জনের ব্যথা যদি ২৪ ঘন্টার মধ্যে মূল স্তরে ফিরে আসে তবে তা ঠিক আছে; যদি তা না হয়, তাহলে লোড ১০-২০ শতাংশ কমিয়ে দিন।
প্রথমে গতির পরিসীমা এবং ব্যায়ামের নির্বাচন পরিবর্তন করুন, তারপর ওজন।
শরীরের ওজন ৫ থেকে ১০ শতাংশ হ্রাস করা এবং প্রতিদিন ১.২-১.৬ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া ব্যায়ামের সাথে কাজ করে।
জ্বর, লকিং জয়েন্ট বা এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে সকালের স্থিরতা হ'ল ডাক্তারের কাছে যাওয়া, জিম সেশন নয়।