ব্যায়াম করা ব্যক্তিদের পায়ের গোড়ালি ব্যথা: কারণ, কী পরিবর্তন করা উচিত, এবং কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

তোমার আঙ্গুলের ওজন তার আকারের তুলনায় অনেক বেশি। দৌড়ানোর সময় প্রতি পদক্ষেপে প্রায় দুই থেকে তিনগুণ ওজনের এবং অবতরণের সময় পাঁচগুণের বেশি। তাই সেখানে প্রায় কখনোই হঠাৎ করে ব্যথা দেখা যায় না এর পেছনে সাধারণত আকস্মিকভাবে ভলিউম বৃদ্ধি হয়, পুরনো একটি জংঘল যা কখনোই সঠিকভাবে শেষ করা হয়নি, অথবা জুতা এবং কৌশল যা আপনার জন্য উপযুক্ত নয়। এখানে কিভাবে কাজ করা হয় যা আসলে ব্যথা করছে এবং কি পরিবর্তন করতে হবে পরবর্তী দুই সপ্তাহের মধ্যে।

এক আঙুল দিয়ে দেখাও

অবস্থান তালিকাটি অন্য যেকোনো কিছুর চেয়ে দ্রুত সংকীর্ণ করে। বসুন, সবচেয়ে ব্যথাজনক জায়গায় চাপ দিন এবং অন্য পায়ে একই জায়গায় এটি তুলনা করুন।

• বাইরে, হাড়ের নিচে: বেশিরভাগ ক্ষেত্রে একটি জঞ্জাল, নতুন বা পুরানো।
• ভিতরেঃ পিছনের টিবিয়াল স্নায়ু বা ডেলটোইড লিগামেন্ট; একটি ভাঙ্গা খিলান সঙ্গে মানুষের মধ্যে সাধারণ।
• সামনের দিকে, ঠিক ফ্রেজের মধ্যেঃ ব্যথা যা শুধুমাত্র গভীর স্কিট বা লংজে দেখা যায় classic ক্লাসিকাল অ্যান্টারিয়াল ইমপ্যাক্ট।
• পিছনেঃ অখিলের স্নায়ু, সাধারণত পাদদেশের উপরে ২৬ সেমি।
• পাদদেশের নিচেঃ এটা প্লান্তার ফ্যাসিয়া, না কব্জি জয়েন্ট, কিন্তু মানুষ সবসময়ই এই দুইটা মিশিয়ে দেয়।

দ্বিতীয় প্রশ্ন: আপনার গরম করার সময় ব্যথা বাড়ছে নাকি কমে যাচ্ছে? সাধারণত ৫/১০ মিনিটের পর তন্তুগুলো শিথিল হয়ে যায় এবং সন্ধ্যায় আবার ব্যথা হয়। সেশনের সাথে সাথে যে ব্যথা ক্রমশই বেড়ে চলে এবং কখনই কমে না তা হাড় বা যৌগিক কঙ্কালের দিকে বেশি নির্দেশ করে।

প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত মানুষের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলি

পুরনো একটি জঞ্জাল যা কখনো শেষ হয়নি

এক নম্বর। ২/৩ সপ্তাহের মধ্যে ফোলাভাব কমে যায়, আপনি আবার ট্রেনিং শুরু করেন, এবং এখানেই বেশিরভাগ মানুষ থামে কিন্তু যৌথ অবস্থান অনুভূতি এবং পায়ে শক্তি আরও ৬/১২ মাস ধরে থাকে। ফলাফল: ক্রমাগত ব্যথা, অস্থিরতা এবং ঘন ঘন ব্যাথা। পরীক্ষাঃ চোখ বন্ধ করে এক পায়ে দাঁড়ানো। যদি তুমি ভালো দিকের দিকে ৩০ সেকেন্ড বা তার বেশি সময় ধরে ধরে থাকো কিন্তু আহত দিকের দিকে ১০-১৫ সেকেন্ড ধরে থাকো, তাহলে সেটা তোমার কাজ।

সামনের দিকের আঘাত

সামনে ডানদিকে ব্যথা, এবং শুধুমাত্র গভীর স্কিট, লংজ, বা অবতরণ। এটা তখনই হয় যখন আপনার যথেষ্ট ডর্সিফ্লেক্সন না থাকে, তাই সামনের কাঠামোগুলো শক্ত হয়ে যায়। দেয়াল পরীক্ষাঃ পা সোজা দেয়ালের দিকে, আপনার হাঁটুকে দেয়ালের দিকে চালান, পায়ে হাত না তুলে। বড় পা থেকে দেয়াল পর্যন্ত ৮১০ সেন্টিমিটারের কম দূরত্বের অর্থ সীমিত পরিসরে।

অখিলের টেনডিনোপ্যাথি

সকালে প্রথম ৩০-৬০ ধাপে নরমতা, পায়ে ২-৬ সেন্টিমিটার উপরে নরমতা, একদিনের দৌড় বা লাফানোর পর আরও খারাপ। এটি প্রায় সবসময় লোডের লাফ অনুসরণ করেঃ দুই সপ্তাহের মধ্যে ৩০% বেশি মাইল অতিক্রম করা, প্লাইমেট্রিক্স যোগ করা, অথবা পাতলা জুতা ব্যবহার করা।

হাড়ের অতিরিক্ত চাপ

কম সাধারণ, কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ। একটি আঙুলের টপিকের আকারের হাড়ের উপর একটি স্পাইক বিন্দু, এমনকি হাঁটাও ব্যথা, রাতে আপনাকে জাগিয়ে তোলে, এবং 3 5 দিন বন্ধ থাকার পরেও ভাল হয় না। ফোম রোলার এর জন্য কিছুই করে না।

আসলে কি পরিবর্তন করা উচিত?

1. ১০-১৪ দিনের জন্য ৩০-৫০% হ্রাস করুন। শূন্য না সম্পূর্ণ বিশ্রাম একটি স্নায়ু সাহায্য করে না, এটা শুধু সমস্যা বিলম্বিত। দৌড়ানো এবং লাফানো নিচে আসে; সাইকেল, বোলার, স্ল্যানে ধাক্কা এবং সমস্ত শরীরের কাজ থাকে।
2. ৩ আর ২৪ এর নিয়ম। কাজের সময় ব্যথা 3/10 পর্যন্ত পৌঁছতে পারে এবং 24 ঘন্টার মধ্যে গতকালের স্তরে ফিরে আসতে হবে। যদি কাল সকালটা আজকের সকালের চেয়েও খারাপ হয়, তাহলে তুমি অনেক বেশি করেছো।
3. পায়ে 1.52 সেমি তুলুন আপনার ডার্কফ্লেক্সন সীমিত থাকাকালীন স্কিউট করার জন্য। এটি যৌথের সামনের অংশ থেকে চাপ এবং অখিলের স্পর্শ থেকে চাপ দূর করে।
4. ল্যান্ডিংয়ের স্থান পরিবর্তন করো। জাম্প স্কিট এবং বক্স জাম্পের বদলে: স্ল্যানে ৬x২০ মিটার ঠেলে দেয়, সাইকেলে ১৫২০ মিনিট, রোয়ার ৫x৫০০ মিটার।
5. প্রতি সপ্তাহে 10% এর বেশি পুনর্নির্মাণের পরিমাণ, এবং শুধুমাত্র একবার ব্যথা 2/10 এর নিচে থাকে সকালের শক্ততা ছাড়া।

সময় দেওয়ার মতো ব্যায়াম

সপ্তাহে তিনবার, ১০-১২ মিনিট, অন্তত ৮ সপ্তাহ। তন্তু আর ভারসাম্য দশ দিনে ঠিক হয় না।

1. একপায়ে বাছুরের সংখ্যাঃ ৩×১২১৫, তিনটা গণনায় নামা। আট সপ্তাহের লক্ষ্যমাত্রা: এক পায়ে ২৫ বার পরিষ্কার।
2. বাঁকা হাঁটুযুক্ত বাছুর বাড়ান (বসা, হাঁটু 90° ঘুরিয়ে): তোমার কোলে ১০.২০ কেজি ওজনের ৩x১৫। এটা সোলেসকে আঘাত করে, যা চালানোর সময় বেশিরভাগ লোড বহন করে।
3. ব্যান্ডেড এভার্সনঃ প্রতি পায়ে ৩x২০, ধীরে ধীরে, পুরো পা ঘুরিয়ে না দিয়ে। এটি একটি অস্থির পায়ের গোড়ালি জন্য সরাসরি সমাধান।
4. হাঁটু থেকে দেয়াল পর্যন্ত: ৩x১০ ধরে রাখবে ৫ সেকেন্ড, হাঁটুটা ছোট আঙ্গুলের উপর দিয়ে যাবে, পায়ে সমতল।
5. এক পায়ে ভারসাম্যঃ ৩×৩০৪৫ সেকেন্ড চোখ খোলা, তারপর বন্ধ, তারপর একটা বল ধরতে।
6. হপস: শুধু একবার উপরে সবকিছু ব্যথা মুক্ত হয়. ৩x২০ ছোট দুই পায়ে হপ, তারপর ৩x১৫ এক পায়ে।

যদি ছয় সপ্তাহের ধারাবাহিক পরিশ্রমের ফলে কোন পরিবর্তন না হয়, তাহলে সমস্যা সাধারণত ব্যায়ামের পছন্দ নয় এটা হল আপনি কখনোই প্রকৃতপক্ষে কমাতে পারবেন না।

জুতা এবং পৃষ্ঠতল

সঠিক জুতা নেই, কিন্তু বদলের জন্য একটা নিয়ম আছে: ধীরে ধীরে নতুন জুতা আনুন, প্রথম ৫/৭ সেশনের মধ্যে আপনার স্বাভাবিক মাইলিংয়ের ৩০/৪০% রাখুন। একটি পাতলা, সমতল পাদদেশের উপর সরাসরি লাফ দিলে এটি অখিলস এবং বামনীর উপর চাপিয়ে দেয়; উচ্চ হিলের উপর লাফ দিলে এটি সামনের পায়ে চাপিয়ে দেয়। যদি আপনার আঙ্গুলের বাইরের অংশটি সমস্যা হয়, তাহলে ২-৩ সপ্তাহের জন্য রাস্তার পাশের এবং অসমান পথগুলি এড়িয়ে চলুন। ঠিক এই সময়েই অস্থির আঙ্গুল আবার ঘুরতে শুরু করে।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

• আপনি আঘাতের পর সরাসরি পায়ে চারটি পদক্ষেপ নিতে পারবেন না, অথবা সরাসরি পায়ের গোড়ালিতে চাপ দিলে তীব্র ব্যথা হয়।
• প্রথম ঘণ্টার মধ্যে ফোলা দেখা যায় এবং জয়েন্টটি বিকৃত দেখা যায়।
• রাতে ব্যথা আপনাকে জাগিয়ে তোলে, অথবা একটি হাড়ের স্পট 5 দিনের বিরতির পরেও কমবে না।
• নরমতা, অনুভূতি হ্রাস বা পায়ে দুর্বলতা।
• তোমার পায়ে একটা স্পন্দন অনুভব হয়েছে আর তুমি পায়ে উঠতে পারছ না। জরুরি।
• লালতা, তাপ এবং জ্বর এবং ফোলাভাব জরুরি।
• চার সপ্তাহের কম পরিমাণে এবং ধারাবাহিক পুনর্বাসনের পরেও কোন অগ্রগতি নেই।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

• আপনি যে জায়গাটা দেখাতে পারেন সেটা আপনাকে যেকোনো পরীক্ষার চেয়ে বেশি কিছু বলে: বাইরে সাধারণত একটি sprain হয়, পিছনে Achilles হয়, সামনে সীমিত dorsiflexion হয়.
• ১০-১৪ দিনের জন্য আঘাতের পরিমাণ ৩০-৫০% কেটে নিন এবং সম্পূর্ণ বিশ্রামের পরিবর্তে প্রতি সপ্তাহে ১০% পুনর্নির্মাণ করুন।
• ব্যথা 3/10 বা তার নিচে রাখুন এবং 24 ঘন্টার মধ্যে এটি স্থির করার জন্য এটির প্রয়োজন।
• সপ্তাহে তিনবারঃ একপায়ে বাছুরের জন্মদান, ব্যান্ডেড এভার্শন, ভারসাম্য কাজ এবং হাঁটু থেকে দেয়াল পর্যন্ত কমপক্ষে ৮ সপ্তাহ।
• হাড়ের স্পর্শ ব্যথা, রাতের ব্যথা, নরমতা, বা ওজন বহন করতে অক্ষমতা ডাক্তারের কাছে যান, আপনার পরবর্তী সেশনে নয়।