דחיפת המזחלת: טכניקה, טעויות נפוצות ומי מתאים לה

דחיפת המזחלות היא אחת מכלי התעמלות המעטים שבונים כוח וכושר באותו הזמן ומשאירים אותך כמעט ללא כאב למחרת. הסיבה פשוטה: כאשר אתה דוחף, אין שלב שבו השריר מתארך תחת עומס, כך שיש נזק שרירי קטן מאוד. הנה איך לעשות את זה נכון, איפה אנשים בדרך כלל עושים את זה לא נכון, ומי באמת מרוויח.

מה באמת קורה כשאתה דוחף

בהכפפה, הנחיתה היא השלב המוזר השריר מתארך תחת עומס, וזה המקום שבו רוב הנזק המיקרו קורה. דחיפת מזחלת היא למעשה עבודה קונצנטרית טהורה: רביעיות, תחתונים, שרירי האגף והגבונים מקצרים ומניעים אותך קדימה, וזה כל הסיפור. לכן אתה יכול לדחוף 2-3 פעמים בשבוע מבלי להרוס את הרגליים שלך עבור squats של יום שישי.

הנקודה השנייה: אין סורגים על הגב שלך, אז אין דחיסה עקומית של עמוד השדרה. זה הופך את המזחלת לשימוש כאשר קקי כבדים הם על השולחן במהלך deload, בשלבים המאוחרים של שיקום, או עבור אנשים שפשוט סובלים עול מקומי גרוע.

-ההגדרה: שני גבהים של ידיים, שני מטרות שונות.

ידיים גבוהות

ידיים על החלק העליון של העומדים, בגובה החזה או מעט מעל, מרפקים מכופפים בעדינות. הגוף נשען קדימה בערך 30-45 מעלות ממרפסת, אבל השכבה באה מהירכיים, לא מקיצול הגב העליון. הצעדים קצרים ומהירים, והרגל נוחתת מתחת לירך או בקושי לפניה. הידיים הגבוהות קרובות יותר לרוץ, מגייסים יותר שרירי האקלים והחוליה, ומגבירות את קצב הלב שלך מהר יותר.

ידיות נמוכות

ידיים בתחתית העמודים, גופו כמעט מקביל לרצפה, הירכיים נמוכות. זו העמדה עבור עומסים כבדים ומרחקים קצרים, 10 עד 20 מטרים. הרבעי הדומיננטיים, והכונן עובר דרך החלק הקדמי של הרגל. אם הגב שלך מתגלגל לעקום רק כדי לשמור על הידיים שלך נמוכות, המשא כבד מדי להוריד צלחת.

ללא קשר לגובה הידית, ארבעה פרטים לעולם לא משתנים:

• הזרועות נשארות נוקשות. המרפקים לא מפיצים קדימה ואחורה; הזרועות שלך הן מנוף שמעביר כוח, לא המנוע.
• העקב נשאר למעלה. במהלך ההגה כוח עובר דרך האצבע הקדמית.
• ראש בקו עם עמוד השדרה.עיניים 2-3 מטרים לפני הרגליים שלך, לא בתקרה ולא ברגליים שלך.
• תנשום באופן נורמלי. אין עצירת נשימה; סדרה נמשכת 10-30 שניות, זו לא קפיצה מקסימלית.

כמה משקל לטעון.

אין תרשים אוניברסלי, כי החיכוך תלוי מאוד על פני השטח אותם לוחות על גומי, על מסלול, ועל בטון לתת עמידות שונות מאוד. אז קבע את העומס לפי זמן וטמפו, לא לפי ספירת צלחות.

• קל ומהיר (איצה): 20 מטרים ב-6-9 שניות, צעדים כמו ספרינט. על גומי, בדרך כלל 20-40 ק"ג בסך הכל.
• מתון (מונח): 20 מטר ב-10-15 שניות, קצב שאתה יכול להחזיק עבור 6-12 נסיעות. בדרך כלל 40-70 ק"ג.
• כבד (כוח): 10-15 מטרים ב-15-25 שניות, כל צעד קשה באופן גלוי, אבל אתה אף פעם לא עוצר. 80-150 ק"ג ומעלה.

מבחן פשוט: אם הקצב שלך יורד יותר מ-20-30 אחוזים בחצי השני של המרחק, המשאב כבד מדי למטרה הזאת. אם סט עובר 40 שניות, זה כבר לא כוח או מהירות זה רק עייפות.

הטעויות הנפוצות ביותר

• יותר מדי משקל ביום הראשון. שמור על 2-3 הפגישות הראשונות מתונות ולדחוף את המיקום. המזחלת לא מענישה אותך מיד; החשבון מגיע שבוע לאחר מכן בברכיים ובאחילס.
• קבוצות ארוכות מדי. חמישים או שישים מטר עם מזחלת כבדה הופכים לגרור עם מכונות שבורות. בכוח, להישאר במרחק 10-20 מטרים.
• -הגזמת. הרגל נוחתת הרבה לפני הירך, הירכיים שוקעות, וכוח הולך אל הקרקע במקום קדימה. קצר את הצעד והגביר את הקצב.
• גוף זקוף עם עומס כבד. לעמוד זקוף מאחורי 120 ק"ג שולח את העומס על הגב התחתון שלך והכתפיים. או להוריד את הידיים או להוריד את המשקל.
• בלי מנוחה. עבור כוח, לנוח 60-90 שניות בין סדרות; עבור כושר, להשתמש 1: 1 ל 1: 2 יחס עבודה-נוחה (למשל 15 שניות של עבודה, 15-30 שניות הליכה בחזרה).
• להשתמש במזחלת כעונש. חמש דקות עד מותש בסוף הפגישה רק מלמדת הרגלים רעים של צעד. המזחלת היא תרגיל עם תוכנית, לא סיום.

למי זה מתאים, ולא למי זה לא.

מתאים. מתחילים עבורם טכניקה של קקי עדיין פרוייקט, אנשים עם גב נמוך עצבני שזקוקים לעבודה ברגל ללא סרגל, כל מי שרוצה אימון ללא ריצה, וריכוזי רגליים מנוסים שזקוקים לכמות רגליים נוספת ללא עלות התאוששות נוספת. זה גם ידידותי לברכיים לדחוף ללא אקצנטרי בדרך כלל מרגיש בסדר גם כאשר squatting כואב.

פחות מהתקף אם יש לך פציעת אכילס או פציעת רגל פעילה, כאב גב חמור שמתחמיר כשאתה נשען קדימה, או לחץ דם לא מבוקר. המזחלת אינה הבעיה עצמה, אבל במקרים כאלה המטען והסבר צריך לבוא ממישהו שבחן אותך.

שלושה פרוטוקולים מוכנים.

1. אימון, 12 דקות: 20 מטר עם עומס מתון, מנוחה כל עוד הליכה חזרה לוקחת (20-30 שניות), 10-12 נסיעות.
2. כוח רגליים תוספת: 6 ערכות של 15 מטר כבד, ידיים נמוכות, 90 שניות מנוחה, פעמיים בשבוע לאחר squats.
3. יום קל. 8 נסיעות של 30 מטר אור, קצב לב 120-140, 12-15 דקות בסך הכל. אם הפגישה הזאת נמשכת יותר מ-40 דקות, קח 30-40 גרם פחמימות במהלך העבודה.

ההתקדמות פשוטה: לשמור על המרחק קבוע ולעקוב אחר השעון. כאשר 15 מטרים עם אותה עומס הוא 2 שניות מהר יותר מאשר זה היה לפני חודש, להוסיף 5-10 ק"ג.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא אם יש לך כאב גב שמפרץ לרגל, תחושת חוסר תחושה או חולשה ברגל, ברך או כאב אכילס שנמשך יותר משבועיים, או נפיחות בפתן. אותו הדבר לגבי לחץ בחזה, סחרחורת או קוצר נשימה שמופיעים במאמץ קל - טכניקה טובה יותר לא תפתור את זה. אם אובחנת מחלת לב, לחץ דם גבוה, או ניתוח לאחרונה, לקבל את המעמד נקי לפני שאתה מוסיף משקל.

הגרסה הקצרה.

• ידיים גבוהות למהירות ולדופק הלב; ידיות נמוכות עבור כבד וקצר (10-20 מטרים).
• תבחר את המטען לפי השעון: 20 מטרים ב-6-9 שניות זה קל, 10-15 שניות זה בינוני, 15-25 שניות מעל 15 מטרים זה כבד.
• צעדים קצרים, זרועות נוקשות, עקבים למעלה, עיניים 2-3 מטרים קדימה.
• שניים או שלושה מפגשים בשבוע הם מציאותיים משום שאין שום חוסר קביעות וכמעט אין כאב ביום הבא.
• קבע יותר מ-40 שניות, או ירידה בקצב של יותר מ-30 אחוז, פירושו שהנטל כבד מדי.