Cá ngừ cho những người tập luyện: số lượng thực tế và khi nào để ăn nó

Một lon cá ngừ là một trong những cách rẻ nhất để đưa 25 đến 30 gram protein vào một bữa ăn với chưa đầy hai phút chuẩn bị. Có rất nhiều tiếng ồn xung quanh: nước hay dầu, bao nhiêu là quá nhiều vì thủy ngân, và liệu nó có được tính là "thức ăn sau tập luyện". Đây là những con số và những tình huống mà cá ngừ thực sự có được vị trí của mình.

Cái gì thực sự trong hộp

Tất cả các giá trị là trên 100 gram của khô nước cá ngừ, vì đó là những gì bạn thực sự ăn:

• Cá ngừ trong nước: khoảng 110-120 kcal, 25-26 g protein, 0,8-1,5 g chất béo, 0 g carbs.
• Ngô ngừ trong dầu, khô: khoảng 190-200 kcal, 24-26 g protein, 8-10 g chất béo. Ăn dầu cũng đi và thêm 80-120 kcal nữa.
• Bít tết cá ngừ tươi hoặc đông lạnh: khoảng 110-140 kcal và 23-28 g protein cho mỗi 100 g nguyên liệu.
• Muối: thường là 300-400 mg natri mỗi 100 g. Phiên bản "không có muối bổ sung" có dưới 100 mg.
• Các chất dinh dưỡng vi mô: khoảng 60-80 mcg selenium, 2-3 mcg vitamin B12, 2-7 mcg vitamin D. Một trong số đó có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu hàng ngày của bạn về selenium và B12.

Một hộp 160-185g tiêu chuẩn cho bạn 100-120g thoát nước, vì vậy 25-30 g protein cho 110-145 kcal nếu nó được đóng gói trong nước. Tỷ lệ protein/calorie đó khó có thể vượt qua được với bất cứ thứ gì ngoại trừ trắng trứng và thịt nạc.

Omega-3: Ít hơn anh nghĩ.

Đây là sự hiểu lầm lớn nhất. Cá ngừ nhẹ đóng hộp (skipjack) chỉ có 0,2-0,3 g EPA cộng với DHA cho mỗi 100 g. Cá ngừ trắng (bạch bạch) có 0,7-1,5 g. Để so sánh, 100 g cá hồi hoặc cá hồi có 1,5-2,5 g. Nếu mục tiêu của bạn là 250-500 mg EPA và DHA mỗi ngày, bạn sẽ cần 150-250 g cá ngừ nhẹ mỗi ngày, điều này dẫn bạn thẳng vào vấn đề thủy ngân. Ăn cá ngừ để có protein và bổ sung omega-3 với cá béo hai lần một tuần.

Bao nhiêu mỗi tuần - câu hỏi thủy ngân

Cá ngừ nằm ở vị trí cao trong chuỗi thức ăn và tích lũy methylmercury. Hướng dẫn của FDA và EPA sử dụng, và gần như những gì các cơ quan châu Âu nói:

• Cá ngừ nhẹ đóng hộp (skipjack): lên đến 2-3 khẩu phần khoảng 115 g mỗi tuần, do đó khoảng 340 g tổng cộng.
• Bạch bạch và vây vàng: một phần khoảng 115 g mỗi tuần.
• Cá Ngừ Mắt To: Bỏ qua đi, nó mang nhiều thủy ngân nhất.

Trong thực tế: 3 lon cá ngừ nhẹ mỗi tuần là hoàn toàn ổn cho một người lớn 80 kg. Bảy lon một tuần, tháng này qua tháng khác, không phải. Hãy thay đổi nguồn - cá ngừ một ngày, gà một ngày, trứng một ngày, cá mập hoặc cá hồi một ngày.

Khi nào thì ăn nó.

Sau khi được huấn luyện

Cửa sổ không phải là 30 phút, nó là một vài giờ - nhưng nếu bữa ăn cuối cùng của bạn là 4-5 giờ trước, đừng kéo dài nó. Mục tiêu là 0,3-0,4 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trong bữa ăn, tương đương 25-32 g cho một người 80 kg, hoặc chính xác một lon. Vấn đề là cá ngừ không chứa carbohydrate: thêm 60-80 g gạo đo khô (khoảng 180-240 g nấu chín), 250-300 g khoai tây hoặc hai lát bánh mì.

Trước khi đào tạo

Ngừm trong nước ngồi nhẹ vì nó gần như không có chất béo và không có chất xơ. 100g với một số carbs 60-90 phút trước một buổi làm việc cho hầu hết mọi người. Ngô ngừ trong dầu là một câu chuyện khác - cho nó 2-3 giờ.

Rồi ngày còn lại.

Nếu bạn tập thể dục, hãy nhắm mục tiêu 1,6-2,2 g protein mỗi kg mỗi ngày: 128-176 g ở 80 kg. Chia nó ra 4-5 bữa ăn mỗi bữa 25-40g. Cá ngừ là một chất bổ sung rất hữu ích - lúc 7 giờ chiều, bạn có 100 g protein, và bạn vẫn cần thêm 60.

Cá ngừ giải quyết protein, không phải bữa ăn. Rồi lấy ra từ hộp với cái nĩa, đó là một thành phần, không phải bữa tối.

Ba bữa ăn với số.

1. Sau khi tập luyện: 100 g cá ngừ khô + 200 g gạo nấu + 150 g rau + một muỗng cà phê dầu ô liu. Khoảng 32g protein, 55g carbs, 450kcal.
2. Ăn trưa nhanh: 2 lát bánh mì toàn hạt (70 g) + 100 g cá ngừ + một muỗng sữa chua Hy Lạp thay vì mayo + hành tây. Khoảng 35g protein, 340kcal.
3. Bữa tối nhẹ: 100g cá ngừ + 150g đậu gà nấu + cà chua + chanh. Khoảng 38g protein, 400kcal, cộng thêm 8-10g chất xơ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Mang thai, cho con bú hoặc cố gắng thụ thai: giới hạn thủy ngân nghiêm ngặt hơn và cá nhân - đồng ý với bác sĩ của bạn thay vì tự ước tính.
• Trẻ em: một phần là 30-60 g, không phải một người lớn có thể. Hãy hỏi bác sĩ nhi khoa của bạn.
• Tăng huyết áp hoặc bệnh thận: Natri đóng hộp sẽ tăng nhanh. Rửa cá ngừ đã thoát nước dưới nước lạnh trong 30-60 giây sẽ loại bỏ một phần đáng kể muối.
• khẩn cấp: Màu đỏ mặt, phát ban, đau đầu, nhịp tim hoặc tiêu chảy trong vòng 10-60 phút sau khi ăn cá có thể là ngộ độc histamine. Bệnh sưng môi hoặc cổ họng và khó thở là khẩn cấp, không cần chờ đợi.
• Lượng tiêu thụ cao lâu dài: Nếu bạn đã ăn năm lon hoặc nhiều hơn một tuần trong nhiều tháng và phát triển ngứa ngáy ở ngón tay, run rẩy hoặc vấn đề cân bằng, hãy nói với bác sĩ của bạn - thủy ngân có thể được đo trong máu.
• Bệnh gút: cá ngừ có hàm lượng purine cao, vì vậy nếu bạn thường xuyên bị phát ban, hãy xác định số lượng với bác sĩ của bạn.

Phiên bản ngắn

• Một lon nước (100-120 g cạn) cung cấp 25-30 g protein cho 110-145 kcal - protein tốt nhất cho mỗi calo cho mỗi đô la bạn sẽ tìm thấy.
• Cá ngừ nhẹ: lên đến 340 g mỗi tuần. Bạch dương hoặc vây vàng: khoảng 115g mỗi tuần. Bỏ qua Bigeye.
• Omega-3 từ cá ngừ nhẹ đóng hộp là không đáng kể - lấy nó từ cá mập, cá sardin hoặc cá hồi hai lần một tuần thay vào đó.
• Sau khi tập luyện, luôn kết hợp với carbs: 200 g gạo nấu chín, 250-300 g khoai tây, hoặc hai lát bánh mì.
• Khi mang thai, cho con bú, có con, huyết áp cao hoặc gút, hãy đồng ý với bác sĩ trước khi làm thói quen.