جب آپ اپنا بازو اٹھائیں تو کندھے میں درد: ورزش کرنے والوں میں اس کی کیا وجہ ہوتی ہے، کیا تبدیل کرنا ہے، اور ڈاکٹر سے کب ملنا ہے؟

جب آپ اپنا بازو اوپر اٹھاتے ہیں تو آپ کا کندھا آدھے راستے پر ہی کسی جگہ پھنس جاتا ہے۔ یہ باقاعدگی سے ورزش کرنے والوں کے درمیان سب سے زیادہ عام شکایتوں میں سے ایک ہے۔ زیادہ تر وقت یہ ایک پھٹے تنے نہیں ہے، یہ ایک بوجھ کی وصولی کا تناسب ہے جو ٹوٹ گیا ہے: بہت زیادہ دباؤ، بہت کم ھیںچنے، اور بہت زیادہ ریپ کی حد میں کندھے فی الحال برداشت نہیں کر سکتے ہیں. یہاں نمونہ پڑھنے کا طریقہ ہے، آپ کی اگلی سیشن میں کیا تبدیل کرنا ہے، اور جب انتظار کرنا برا خیال ہے۔

جب آپ اپنا بازو اٹھاتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟

جب بازو اوپر جاتا ہے تو، ہومرس کا سر گھومتا ہے اور ایک اتلی ساکٹ کے اندر گھومتا ہے جبکہ کندھے کا بلیڈ تقریبا 60 ڈگری اوپر کی طرف گھومتا ہے۔ اگر بلیڈ اس کے پیچھے نہیں چلتا ہے، کیونکہ نچلے اور درمیانے ٹریپس اور سیریٹوس کمزور یا تھکے ہوئے ہیں، تو روٹر کف ٹینن اور بورسا کے ذریعے جانے والی جگہ چھوٹی ہوجاتی ہے۔ ہر بار جب آپ اس کی نمائندگی کرتے ہیں تو آپ کی ٹینڈر کو پریشان کیا جاتا ہے. اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو یہ منظر ہفتے میں چند سو بار دہرائے گا، یہی وجہ ہے کہ درد ایک ساتھ آنے کے بجائے آہستہ آہستہ بڑھتا ہے۔

درد کے نمونوں اور ان کا عام طور پر کیا مطلب ہے

• اٹھنے کے 60 سے 120 ڈگری کے درمیان درد، قابل برداشت اوپر اور نیچے: کلاسیکی درد ناک قوس، جو سپرا اسپینٹوس ٹینڈین یا بورسا کی جلن کی خصوصیت ہے۔
• اوپر سے درد، 160 ڈگری سے اوپر، کندھے کے سرے پر ہڈی پر: زیادہ کثرت سے اے سی مشترکہ، بہت سی ڈپ، وسیع گرفت بینچ، اور عمودی صفوں میں کام کرنے والے لوگوں میں عام.
• کندھے کے سامنے درد، بینچ پر اور جب بازو جسم کے پیچھے جاتا ہے تو بدتر ہوتا ہے: عام طور پر بیسیپس تناؤ یا کیپسول کے سامنے کے لمبے سر.
• رات کو اس طرف لیٹے ہوئے درد: جلن پہلے ہی کافی ہے، اور جواب کم حجم ہے، زیادہ کھینچنے نہیں.
• ہر سمت میں سخت ہونا، بشمول جب کوئی دوسرا آپ کے بازو کو ہلائے: یہ سادہ اوورلوڈ نہیں ہے اور اس کا معائنہ کرنے کی ضرورت ہے۔

یہ لوگوں میں کیوں ظاہر ہوتا ہے جو تربیت کرتے ہیں

سب سے عام وجہ حجم کی عدم مطابقت ہے۔ اگر آپ ہفتے میں 15 بار دباؤ ڈالتے ہیں (بینچ، جھکاو، اوور ہیڈ پریس، ڈپ) اور صرف 8 بار کھینچتے ہیں تو، کندھے کا سامنے والا حصہ پیچھے سے کہیں زیادہ کام کرتا ہے اور کندھے کی بلیڈ کنٹرول کھو دیتی ہے۔ دوسری عام وجہ بوجھ میں چھلانگ ہے: دو ہفتوں میں اپنے بینچ میں 10 کلوگرام کا اضافہ کرنا، یا راتوں رات 10 سے 18 کندھے کے سیٹ میں جانا۔ عضلات کے مقابلے میں تناؤ آہستہ آہستہ اپناتے ہیں۔ تناؤ کو 6 سے 12 ہفتوں کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ وہ اس چیز کو سنبھال سکے جو پٹھوں کو 3 ہفتوں میں برداشت کرتی ہے۔

تکنیکی محرکات قابل پیش گوئی ہیں: کہنیاں بینچ پر 90 ڈگری تک پھٹی ہوئی ہیں، گرفت 1.5 کندھوں کی چوڑائی سے کہیں زیادہ وسیع ہے، بائیں طرف 90 ڈگری سے زیادہ اٹھاتا ہے انگوٹھے کی طرف اشارہ کرتا ہے، گردن کے پیچھے کچھ بھی، اور گہری ڈپ 90 ڈگری تک کہنی کی موڑ سے زیادہ. سات گھنٹے سے کم نیند اور آٹھ گھنٹے ایک دن میں ایک میز پر شامل کریں، اور کندھے کو کبھی بھی اس کی پیروی کرنے کا موقع نہیں ملتا.

اب کیا بدلنا ہے

1. درد کی حرکتوں پر 30 سے 50 فیصد تک بوجھ کم کریں۔ ایک سیٹ کے دوران درد 10 میں سے 3 تک جا سکتا ہے۔ اگر یہ سیشن سے پہلے کے مقابلے میں 24 گھنٹے بعد زیادہ خراب ہو تو یہ بہت زیادہ تھا۔
2. تبادلہ، حذف نہیں. باربل بینچ کو نیٹرل گرفت والے ڈیمبلز یا 30 ڈگری کے ڈھلوان پر منتقل کریں، 45 سے 60 ڈگری کے ڈھلوان پر اوور ہیڈ پریس یا لینڈ مائن پریس کریں، اور 3 سے 4 ہفتوں تک پارک ڈپ کریں۔
3. اپنی بینچ گرفت کو 1.5 کندھوں سے زیادہ نہیں اور کولہوں کو جسم سے 45 سے 60 ڈگری تک محدود کریں۔
4. صرف کندھوں کی اونچائی تک، انگوٹھے کو اوپر لے لو، 4 سے 8 کلو گرام کے ساتھ 8 سے 12 ریپ اور کوئی سوئنگ نہیں، 15 سست ریپ کے بجائے.
5. ہر پریسنگ سیٹ کے لئے، 1.5 سے 2 ھیںچنے سیٹ کی منصوبہ بندی کریں. ہفتے میں 12 پریسنگ سیٹ پر آپ کو 18 سے 24 سیٹ قطار، پل اپ، اور چہرے کی پل کی ضرورت ہوتی ہے۔
6. جب تک درد جاری ہے، سیدھی قطاریں اور گردن کے پیچھے تمام تغیرات کاٹ دیں۔

ایسی مشقیں جو واقعی میں مدد کرتی ہیں

• بیرونی گردش کے ساتھ ساتھ ایک بینڈ یا کیبل کے ساتھ، کہنی کے نیچے تولیہ: 12 سے 15 کے 3 سیٹ، 1 سے 3 کلو کا مزاحمت، ہفتے میں 2 سے 3 بار، واپسی کے راستے پر 2 سیکنڈ.
• Y میں اضافہ کرنے کا امکان ایک 30 ڈگری بینچ پر: 10 سے 12، جسمانی وزن یا 1 سے 2 کلو کے 3 سیٹ، 1 سیکنڈ کے لئے اوپر رکھیں.
• سراتس دیوار پریس یا push-up کے علاوہ: 10 سے 15 کے 3 سیٹ.
• چہرے کو کھینچنا: 15 کے 3 سیٹ 2 سیکنڈ کے ساتھ پکڑ، کندھوں کی اونچائی پر کہنیاں.
• پریسنگ سے پہلے گرم کرنا: 5 سے 8 منٹ، 20 بینڈ گردش کے علاوہ دو روشنی سیٹ آپ کے کام کے بوجھ کے 40 اور 60 فیصد پر.

کتنا وقت لگتا ہے اور اسے کیسے ٹریک کیا جائے

تناؤ کی جلن کے ساتھ، پہلی واضح بہتری عام طور پر 2 سے 4 ہفتوں میں ظاہر ہوتی ہے، اور مکمل بوجھ پر واپس آنے میں 8 سے 12 ہفتوں کا وقت لگتا ہے۔ ہر دو ہفتوں میں ایک ہی تین چیزوں کو دوبارہ آزمائیں: آپ کتنے ڈگری تک بغیر درد کے اٹھا سکتے ہیں، کتنے کلو گرام تک بغیر درد کے دب سکتے ہیں، اور یہ آپ کو رات کو بھی جاگتا ہے یا نہیں۔

مکمل آرام اس کو کم ہی ٹھیک کرتا ہے۔ چھ ہفتوں تک کچھ نہ کرنے والے کندھے کو دوبارہ درد ہوتا ہے جب آپ بینچ پر واپس جاتے ہیں۔ تناؤں کو آہستہ آہستہ بوجھ کی ضرورت ہوتی ہے، خاموشی کی نہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• آپ گرنے، جھکنے یا اچانک کھینچنے کے بعد فعال طور پر بازو کو 90 ڈگری تک نہیں اٹھا سکتے۔
• نظر آنے والی خرابی، سوجن، یا یہ احساس کہ کچھ باہر نکل آیا ہے۔
• ہاتھ یا بازو میں بے حسی، خارش یا کمزوری۔
• درد جو آپ کو 3 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک ہر رات بیدار کرتا ہے۔
• 38 ڈگری سینٹی گریڈ سے زیادہ بخار، سرخ، گرم کندھے کے ساتھ: فوری طور پر.
• کندھے میں درد جو دباؤ کے ساتھ ساتھ سینے میں دباؤ، پسینہ آنا یا سانس لینے میں دشواری کے ساتھ ظاہر ہوتا ہے: فوری طور پر ہنگامی امداد فراہم کریں۔
• سختی جو ہفتے کے بعد ہفتے میں بڑھتی ہے، خاص طور پر ذیابیطس یا تھائیڈروئیڈ کی حالت میں۔
• مسلسل تربیتی تبدیلیوں کے 6 سے 8 ہفتوں کے بعد کوئی پیش رفت نہیں ہوئی۔

مختصر ورژن

• 60 سے 120 ڈگری تک اٹھانے کے درد عام طور پر تناؤ کی جلن ہے، کوئی سنگین چوٹ نہیں.
• درد کی حرکتوں پر 30 سے 50 فیصد تک بوجھ کم کریں، درد کو 10 میں سے 3 یا اس سے کم رکھیں، اور 24 گھنٹے بعد دوبارہ چیک کریں۔
• 1.5 سے 2 ھیںچنے سیٹ ہر پریسنگ سیٹ؛ 45 سے 60 ڈگری پر کہنیوں، 1.5 کندھوں چوڑائی کے اندر اندر گرفت.
• بیرونی گردش 3 x 12 سے 15 تک 1 سے 3 کلوگرام تک، ہفتے میں دو سے تین بار، اور Y اٹھاتا ہے اور serratus کام کرتا ہے.
• زخم کے بعد کمزوری، بے حسی، بخار یا سینے کی علامات کے لیے فوراً ڈاکٹر سے رجوع کریں، اور اگر 6 سے 8 ہفتوں میں کوئی بہتری نہ آئے تو ملاقات کا وقت مقرر کریں۔