Berat setelah 50: Tidak opsional, tapi diperlukan

Setelah usia 30 kita kehilangan 388% massa otot per dekade, dan lebih cepat setelah usia 60. Kehilangan itu (sarcopenia) adalah alasan mengapa orang-orang berusia tujuh puluh tahun berjuang untuk berdiri dari kursi bukan usia itu sendiri.

Kabar baiknya.

Otot merespon latihan pada usia berapa pun. Studi pada orang berusia 70 90 menunjukkan peningkatan kekuatan 30 100% setelah 8 12 minggu latihan kekuatan. Tidak pernah terlambat dan memulai tidak berbahaya.

Cara memulai (3 kali seminggu, 30 menit)

1. Duduk berdiri (berbaring di kursi) 3 × 8
2. Mesin penekan dada atau push-up dinding 3 × 10
3. Baris kabel 3 × 10
4. Tekan kaki 3 × 10
5. Anak sapi yang sedang membesar 2 × 12
6. Pengangkut yang dimuat (sekantong di setiap tangan, 30 m) 3 putaran

Semuanya terkontrol, 1 2 repetisi di cadangan, tidak menahan napas.

Keseimbangan sama pentingnya dengan kekuatan

Jatuh adalah risiko terbesar. Dua menit sehari: berdiri di atas satu kaki (dengan kursi untuk keselamatan) 3 × 20 s per kaki, berjalan dari tumit ke kaki selama 10 langkah.

Protein dan vitamin D

• Setelah 50 Anda perlu lebih banyak protein, tidak kurang dari: 1,21.1,6 g/kg per hari, karena tubuh kurang merespon makanan yang sama.
• Sebarkan selama 3 kali makan 253535 g.
• Vitamin D dan kalsium tanyakan pada dokter Anda, terutama di musim dingin dan dengan osteoporosis.

Kapan harus bertanya kepada dokter terlebih dahulu

• Penyakit jantung, tekanan darah tak terkendali, operasi baru-baru ini.
• Osteoporosis latihan membantu, tetapi hindari beban lentur tulang belakang.
• Pusing atau pingsan.

Versi singkatnya

• Otot dapat dibangun pada 80 peningkatan kekuatan dalam 8 12 minggu.
• Tiga sesi seminggu; mesin sangat bagus.
• Dua menit keseimbangan sehari mengurangi risiko jatuh.
• 1,21.1,6 g protein per kilogram.