Pulsões faciais: Técnica apropriada, erros comuns e quem é que os usa

Um guia prático para a técnica de puxar o rosto, os sete erros que arruinam o exercício, e conjuntos exatos, repetições e cargas para o ombro traseiro.

O puxão facial é um dos poucos exercícios que quase qualquer pessoa que treina pode adicionar a um programa sem muito pensar. Funciona os deltos traseiros, os de mediano e inferior e os rotadores externos do ombro, músculos que na maioria das pessoas ficam para trás do tórax e do delto frontal. O problema é que raramente é feito bem: Muito peso, balanço do tronco e cotovelos abaixo da altura dos ombros tornam-na uma linha ruim.

O que um puxar de cara realmente treina

O movimento tem dois componentes a acontecer ao mesmo tempo. A primeira é a abdução horizontal, puxando os cotovelos para trás e para fora, o que carga o delta traseiro e a armadilha central. A segunda é: rotação externa- Não . Perto do fim da puxa as mãos sobem acima da altura do cotovelo, o que traz o infraespinado e o teres menor, dois músculos do manguito rotador. Salte a segunda parte e fica com uma linha comum na cara, útil mas com cerca de metade do valor.

Então, isto não é um exercício de carga. É um exercício para a qualidade da contração e para manter a amplitude de movimento que a mesa sentada e muito pressionar lentamente tiram.

Configuração

Coloque a corda entre o queixo e a parte superior da cabeça, aproximadamente 10 a 20 cm acima do nível dos ombros quando estiver de pé.
Agarre a corda com um punho neutro, com os polegares apontados para trás. Não agarre atrás dos nós se isso reduzir o espaço entre as mãos.
Retroceder 60 a 90 cm da poleia, com os pés na largura do quadril ou com um pé 20 a 30 cm para a frente. Joelhos ligeiramente dobrados.
Amarra os abdominais, mantém as costelas baixas, os braços completamente estendidos. Na posição inicial, os ombros estão ligeiramente para a frente, o que está bem.

Execução, passo a passo.

Comece por pressionar e retrair levemente as omoplatas, depois comece a puxar.
Puxe com os cotovelos para trás e para fora, seguindo a corda em direção ao nariz ou à testa. Os cotovelos devem ficar à altura dos ombros ou um pouco acima, nunca abaixo.
Quando as mãos atingirem o nível do rosto, termine com a rotação externa: Os antebraços abrem-se para que as mãos terminem acima dos cotovelos, como uma pose de bíceps frontal.
Mantenha a posição final por Um segundo inteiro.- Não . Não empurre a cabeça para frente para encontrar a corda.
Volte a controlar durante 2 a 3 segundos até os braços estarem completamente estendidos.

Um conjunto de 15 repetições a este ritmo leva de 60 a 75 segundos. Se o seu set acabar em 25 segundos, não está a fazer puxões faciais, está a bater.

Os erros mais comuns

Muito peso. O erro mais frequente e mais caro. Se tiver de se inclinar para trás para começar a mover a carga, deixe cair 5 a 10 kg.
Cotovelos abaixo da altura dos ombros. Isso converte o movimento numa fila e deixa a parte traseira dividida fora dela.
Não há rotação externa. As mãos terminam em altura com ou abaixo dos cotovelos, por isso o punho mal participa.
A cabeça a viajar para a corda. O pescoço se estende para a frente porque os braços não podem terminar a puxa. A solução é menos peso, não um pescoço mais curto.
A encolher os ombros. Se sentir as armadilhas superiores perto das orelhas, abaixe os ombros e retire um prato.
A correr com o excêntrico. Deixar a corda partir custa metade do valor do conjunto.
Arco na parte inferior das costas. As costelas ficam para baixo, a pelve neutra, todo o movimento acontece no ombro.

Para quem eles servem.

Os puxões faciais fazem mais sentido se alguma coisa disto te parece:

Você se senta, faz flexões ou pressões sobrecarregadas duas vezes ou mais por semana, com muito menos volume de puxagem.
Sentes-te ao computador de 6 a 8 horas por dia e os teus ombros desviaram-se para a frente ao longo do tempo.
Nadamos, ou jogamos voleibol, handebol ou ténis, onde o ombro leva muito trabalho.
É um iniciante a construir o controlo do escapulário, nesse caso este é um dos padrões mais fáceis de aprender.

São menos adequados se tiver uma lesão ativa e diagnosticada no ombro. Um puxão facial não é terapia e não vai curar um impacto ou um rasgo do punho por si só. Se o movimento produz uma dor aguda na parte da frente do ombro, pare e tente uma versão de banda através de uma faixa menor.

Quanto, com que frequência, com que peso.

Sete e repetições: 2 a 4 séries de 12 a 20 repetições.
Frequência: 2 a 3 vezes por semana, 6 a 10 séries de trabalho por semana no total.
Carga de arranque: A maioria das pessoas começa por cerca de 10 a 15 kg na pilha. As marcas das pilhas variam de máquina para máquina, por isso julgue pela técnica e não pelo número.
Descanso: 45 a 60 segundos entre os conjuntos.
Progressão: Adicione a próxima placa só quando conseguir fazer três séries de 20 com um segundo de sustentação no final.
Localização: no final de uma sessão de parte superior do corpo, ou 1 a 2 conjuntos de luzes de 15 como aquecimento antes de se sentar no banco.

Não há máquina de cabo? Uma banda de resistência ancorada ao nível dos olhos faz o mesmo trabalho. Com uma banda, use de 2 a 3 séries de 20 a 25 repetições, visto que a resistência é baixa no início do puxão.

Quando consultar um médico

Verifique- se com um médico ou fisioterapeuta se tiver qualquer um dos seguintes sintomas:

Dor no ombro que dure mais de 2 a 3 semanas sem diminuir.
Dor que o acorda à noite ou que está presente em repouso.
Incapacidade de levantar o braço acima de 90 graus ou fraqueza clara.
Formigamento, dormência ou fraqueza que se desloca pelo braço para a mão.
Dor após queda, impacto ou sacudidas súbitas, especialmente com inchaço ou deformidade visível.

A versão curta

Corda entre o queixo e a altura da cabeça, cotovelos ao nível dos ombros, mãos terminando acima dos cotovelos.
Tempo é 1 segundo para puxar, 1 segundo para segurar, 2 a 3 segundos para trás.
2 a 4 séries de 12 a 20 repetições, 2 a 3 vezes por semana, 45 a 60 segundos de descanso.
O maior erro é o excesso de carga, que mata a rotação externa e leva o tronco para dentro dela.
Dor que dure mais de 2 a 3 semanas, acordar-te à noite ou irradiar-se pelo braço significa que a tens de ir ver.