O Cuidado Frontal: Técnica apropriada, erros comuns e quem a usa

Um guia prático para o agachamento frontal: posição do rack e altura do cotovelo, cinco erros que arruinam o elevador, e conjuntos de concreto, repetições e números de carga.

O agachamento frontal é um agachamento com a barra apoiada na frente dos ombros, na frente do pescoço, em vez da parte superior das costas. Essa posição força o seu tronco a ficar muito mais ereto, o que desloca o trabalho para os quadris e tronco e para longe dos quadris e isquiotibiais. Não é melhor ou pior do que o agachamento nas costas apenas distribui a carga de forma diferente e puni erros de técnica muito mais rápido.

A configuração: barra, cotovelos, pés

Onde o bar realmente se senta.

A barra repousa nos deltas da frente e nas clavículas. As tuas mãos não o seguram, só o impedem de rolar para a frente. Se as suas clavículas sentirem dor durante as primeiras sessões, isso é normal e normalmente desaparece em 2-3 semanas. Se parece que está a estrangular-te, a barra está muito atrás da garganta: Mova-a 2-3 cm para a frente, para a parte superior do ombro.

Opções de aderência

Agarramento limpo mãos 5-10 cm fora dos ombros, apenas 2-3 dedos debaixo da barra, pulsos relaxados para trás. É muito estável, mas exige mobilidade no pulso e no tríceps.
Apego cruzado braços cruzados sobre a barra, cada mão no ombro oposto. É mais fácil de aprender, mas é mais difícil manter os cotovelos altos em cenários pesados.
Apertação assistida por correia se os pulsos forem o único limite, as alças permitem que você mantenha uma posição de colar limpo sem dor. Trate-o como uma ponte, não como uma solução permanente.

Posição

Pés ao largo dos ombros ou 5-10 cm mais largos, dedos de pés viraram 15-30 graus. O peso espalha-se por todo o pé, não pelos dedos. Se os calcanhares continuarem a levantar, uma placa de 1-2 cm debaixo deles ou um sapato com um calcanhar firme e ligeiramente elevado fixam-no imediatamente mas isso é uma solução alternativa, não uma solução de mobilidade.

Execução do elevador

Desbrave com os cotovelos. Já está . - Muito alto. Dá dois ou três passos para trás, não mais.
Respira para dentro da barriga e aperta os abdominais como se estivesses prestes a receber um soco. Não deixes o ar passar.
Desça deixando os joelhos avançarem enquanto o tronco permanece vertical. Ao contrário de um agachamento nas costas, os quadris não disparam para trás.
Vá até a profundidade onde ainda possa manter uma coluna vertebral neutra para a maioria das pessoas que é paralela às coxas ou 2-5 cm abaixo.
Levanta-te até ao pé, com os cotovelos altos. Exala apenas no topo.

Um ritmo que ensina bem o padrão: 2 ou 3 segundos para baixo, sem pausa no fundo, acelerar.

Cinco erros comuns

Os cotovelos a cair. A razão mais comum para uma reputação falhar. No momento em que os cotovelos caem, a parte superior das costas gira e a barra desliza para a frente. Empurre os cotovelos para cima e para frente e não carregue mais do que o peso que pode segurar.
A agachar-se como se fosse um agachamento nas costas. Se empurrarem os quadris para trás, o tronco vai para a frente e a barra vai para o lado. O agachamento frontal precisa de joelhos que viajam para a frente, muitas vezes passando pelos dedos dos pés em um joelho saudável, isso não é perigoso.
- A levantar saltos. Geralmente com mobilidade limitada do tornozelo. Teste-o: Coloque os dedos dos pés na parte da frente a 10 cm de uma parede e tente tocar a parede com o joelho sem levantar o calcanhar. Se não conseguir, adicione alongamentos de panturrilha, 2 séries de 30 segundos por perna, 4-5 vezes por semana.
A entrar muito fundo e a enfiar a pelve. Se a parte inferior das costas estiver em baixo, pare 5 cm mais alto. Uma repetição ligeiramente mais rasa supera a flexão lombar sob carga.
Aumentar de peso muito depressa. Se a primeira e a última repetição de um conjunto parecerem dois exercícios diferentes, o peso é muito pesado. Baixa 10-15% e ganha-o de volta.

A quem serve e a quem não serve.

O agachamento da frente faz sentido se quiser mais quadradinhas, se treinar os elevadores olímpicos (a posição do estante é idêntica a apanhar uma limpeza), se os agachamentos pesados das costas incomodarem a parte inferior da costas, ou se o seu tronco se inclina mal para a frente e você quiser um elevador que o força a ficar em pé.

Não é a primeira escolha se você tem dor ativa no ombro ou no pulso que impede uma posição de apoio, se seu único objetivo é a carga máxima (o agachamento nas costas carrega 15-30% a mais), ou se você é um iniciante completo que ainda não é estável em um agachamento com peso corporal. Nesse caso, passa 3-4 semanas em agachamentos com peso corporal e agachamentos com cálice primeiro, depois entra no bar.

Programação concreta

Primeiras 2 semanas: barra vazia (20 kg) ou barra de treino de 10 a 15 kg, 3 séries de 5 repetições, duas vezes por semana, com a altura do cotovelo como único foco. Em seguida, adicionar 2,5-5 kg por sessão enquanto a técnica durar.

Uma vez que o padrão está sólido:

Força: 4-5 séries de 3-5 repetições a 80-85% do seu máximo, 3 minutos de descanso.
Musculo: 3-4 séries de 6-8 repetições a 65-75%, 2 minutos de descanso.
Como acessório: Três séries de cinco a 50 a 60%, 90 segundos de repouso, depois de agachamentos ou levantamentos de peso.

Referência realista: A maioria das pessoas se agacha na frente. 70-85% do agachamento das costas. Se você está abaixo de 65%, o seu limite é quase certamente a posição de apoio, não a força das pernas.

Se a escolha for 5 kg a mais na barra ou nos cotovelos que ficam para cima, escolha os cotovelos. Neste elevador, a técnica é a segurança e o progresso.

Quando consultar um médico

Verifique-se se tiver dor aguda no joelho, quadril ou lombar que dure mais de 5-7 dias ou piore de sessão em sessão; se sentir formigamento, dormência ou fraqueza num braço ou perna; se o joelho inchar ou bloquear; se a dor no ombro impedir que você segure até mesmo uma barra vazia; ou se sentir tontura. Dor no peito ou falta de ar desproporcional ao esforço durante as séries. O mesmo se aplica se estiver a voltar de uma cirurgia ou lesão limpe a sua carga com um fisioterapeuta antes de aumentar de peso.

A versão curta

A barra fica nos ombros; as mãos só a mantêm firme, e os cotovelos ficam altos do início ao fim.
Torso ereto, joelhos para a frente não tente agachá-lo como uma barra nas costas.
A falha número um é a queda dos cotovelos; a número dois é o levantamento dos calcanhares rígidos.
Comece com 3 séries de 5 com uma barra vazia duas vezes por semana, depois adicione 2,5 kg por sessão.
Espere 70-85% de agachamento nas costas; dor que dure mais de uma semana ou qualquer dormência significa uma visita ao médico.