L-carnitina: O que realmente faz, a dose e se vale a pena

O que a L-carnitina faz realmente no músculo, que doses foram testadas, quanto tempo demora, quem pode beneficiar e quando o seu dinheiro é melhor gasto noutro lugar.

A L-carnitina tem um papel claro e bem documentado na queima de gordura, e é exatamente por isso que é vendida como algo que não é. A diferença entre o que a molécula faz dentro de uma célula e o que o rótulo promete é enorme. Aqui está o que a pesquisa mostra, quais doses fazem sentido e quando é melhor gastar o dinheiro noutro lugar.

O que faz no corpo

A carnitina é um composto que o corpo produz sozinho a partir dos aminoácidos lisina e metionina, com a ajuda da vitamina C, B6, niacina e ferro. O seu trabalho é o transporte: Os ácidos graxos de cadeia longa não podem entrar nas mitocôndrias por si mesmos, por isso a carnitina transporta-os através da membrana para serem queimados. Cerca de 95% da sua carnitina total fica no músculo esquelético aproximadamente 15 a 20 gramas num adulto.

Da comida, obtém-se principalmente da carne. 100 g de carne bovina fornece cerca de 60 a 150 mg, 100 g de carne de porco cerca de 25 mg, frango apenas 5 a 10 mg e um copo de leite cerca de 8 mg. Os que comem carne diariamente ingerem de 60 a 180 mg por dia; os vegetarianos e veganos geralmente ingerem de 10 a 15 mg. O corpo sintetiza mais 15 mg por dia. Para uma pessoa saudável comer normalmente é suficiente a verdadeira deficiência é rara e geralmente ligada à doença, não à dieta.

Por que uma cápsula raramente aumenta os níveis musculares?

Esta é a parte que o marketing pula. Quando engole 2 g de L-carnitina, os níveis sanguíneos aumentam, mas muito pouco chega ao músculo. A absorção de um suplemento é de apenas 14 a 18% (dos alimentos é de 55 a 85%), e o músculo só absorve carnitina quando a insulina está fortemente elevada.

Os estudos que realmente aumentaram a carnitina muscular usaram cerca de 2 g de L-carnitina juntamente com cerca de 80 g de carboidratos rápidos, duas vezes ao dia, durante 12 a 24 semanas. O benefício foi cerca de 20% mais carnitina nos músculos e cerca de 10% mais trabalho em um teste de resistência.

Isso é 160 g de carboidratos extras todos os dias durante seis meses. Se tiveres um déficit calórico, isso é completamente contraproducente.

Perda de gordura: o número realista

As meta- análises de ensaios aleatórios mostram uma perda média de cerca de 1,2 kg de massa corporal ao longo de 8 a 24 semanas, com um IMC a diminuir em torno de 0,2 a 0, 3 pontos. O efeito é mais evidente nos participantes com excesso de peso que também estavam a fazer dieta, e desaparece essencialmente em pessoas magras e treinadas.

Para perspectiva: 1,2 kg em seis meses é o que se ganha comendo 40 a 50 calorias a menos por dia. Um défice diário de 300 a 500 kcal produz 0,3 a 0,5 kg por semana. A L-carnitina não é um queimador de gordura no sentido em que é comercializada.

Recuperação e dor muscular

Aqui os dados são mais convincentes. Doses de 1 a 2 g por dia de L-carnitina L-tartrato durante 3 a 4 semanas reduziram os marcadores de danos musculares e dor subjetiva após trabalho excêntrico pesado (pense em 5 x 15 agachamentos ou fases de baixa de 4 segundos). O efeito é moderado e não altera o que pode levantar, mas nota-se um ou dois dias depois.

Para força máxima, VO2max e oxidação aguda de gordura durante o treino, não há efeito confiável em pessoas já treinadas.

Doses que foram efectivamente testadas

Recuperação e dor: 1 a 2 g por dia numa dose única, durante pelo menos 3 semanas antes de esperar uma diferença.
Aumentar a carnitina muscular: 2 g duas vezes por dia com cerca de 80 g de carboidratos por dose, durante 12 a 24 semanas. Caros, irritantes, raramente valem a pena.
Acetil- L- carnitina (fadiga, problemas cognitivos): 500 a 2000 mg por dia, normalmente divididos em duas doses.
Adultos com mais de 65 anos e pessoas com fadiga crónica: 2 g por dia durante 8 a 24 semanas produziu uma redução moderada da fadiga em vários ensaios pequenos.

O momento em relação ao treino não importa. O que importa é a consistência e tomá-lo com uma refeição que contenha carboidratos.

Para quem pode fazer sentido

Os veganos e vegetarianos que tomam de 10 a 15 mg por dia têm níveis plasmáticos mais baixos, embora os depósitos musculares sejam geralmente bons.
Pessoas com mais de 65 anos que lidam com fadiga pronunciada.
Qualquer pessoa que faça um trabalho excêntrico e tenha dificuldade em recuperar entre sessões.

Quem não ajuda: Alguém que treina três vezes por semana, que come carne, que dorme seis horas, com a nutrição desordenada. O mesmo dinheiro gasto em proteína adequada (1,6 a 2,2 g por quilograma de peso corporal), creatina (3 a 5 g por dia) e uma hora de sono a mais fará muito mais.

Efeitos secundários e interacções

As doses de até 2 g por dia são geralmente bem toleradas. Acima de 3 g por dia, começa a aparecer náuseas, cólicas abdominais, diarreia e um odor corporal característico de peixe. Inofensivo, mas desagradável.

As bactérias intestinais convertem alguma carnitina em TMAO, um composto associado em estudos observacionais a um maior risco cardiovascular. A causa não está estabelecida, mas é uma razão para não tomar 4 g por dia durante anos sem necessidade. A carnitina pode também interferir na acção dos hormônios da tireóide e foram notificados casos de INR prolongada em doentes que tomam warfarina.

Quando consultar um médico

Fale com um médico antes de começar a tomar ou em vez de tomar se tiver:

fadiga crónica e fraqueza muscular que durem mais de 4 a 6 semanas sem causa clara
doença renal ou está em diálise (a carnitina é às vezes administrada terapêutica ali, sob supervisão)
doença da tireóide ou se tomar levotiroxina
Warfarina ou um anticoagulante similar
urina escura, fraqueza grave ou batimento cardíaco irregular após o treino que não seja um problema do suplemento

A carnitina no sangue pode ser medida. Se suspeitar de uma deficiência, um teste de laboratório é mais barato e inteligente do que seis meses de adivinhações com cápsulas.

A versão curta

A L-carnitina transporta ácidos graxos para as mitocôndrias, mas uma pessoa saudável já tem o suficiente. Mais não significa mais rápido.
Aumentar a carnitina muscular requer 2 g duas vezes ao dia com 80 g de carboidratos por dose durante 12 a 24 semanas; para a maioria das pessoas isso não vale a pena.
Para perda de gordura: A redução do peso corporal é de cerca de 1,2 kg em média ao longo de vários meses, principalmente em pessoas com excesso de peso que estavam a fazer dieta de qualquer forma.
O benefício mais convincente é a recuperação: 1 a 2 g por dia durante pelo menos 3 semanas reduz a dor.
Não exceda 3 g por dia e consulte um médico se tiver problemas de tireóide ou de rins ou tomar warfarina.