प्रशिक्षण के दौरान चक्कर आना: क्यों होता है और क्या करना है

तीसरे सेट में आपकी दृष्टि अंधेरी हो जाती है, कमरा झुका हो जाता है और आप रैक को पकड़ लेते हैं। यह लगभग हर किसी के साथ होता है जो गंभीरता से प्रशिक्षण करता है, और ज्यादातर समय कारण उबाऊ और ठीक करने योग्य होता हैः रक्तचाप, रक्त शर्करा, तरल पदार्थ या सांस लेना। लेकिन एक ही संवेदना का अर्थ कभी-कभी कुछ ऐसा होता है जिसकी जाँच की आवश्यकता होती है, इसलिए अंतर जानना उचित है।

क्यों तुम्हारा सिर घूमता है

आपका मस्तिष्क कुल रक्त प्रवाह का लगभग 15 प्रतिशत लेता है और शून्य रुकावट को सहन करता है। जब आप एक स्क्वाट या बेंच से तेजी से खड़े होते हैं, तो आपके पैरों में एक पल के लिए रक्त की एक बड़ी मात्रा जमा हो जाती है, सिर के स्तर पर दबाव गिर जाता है, और आपको परिचित सुरंग दृष्टि और बजने की भावना मिलती है। आपका शरीर आमतौर पर दो से तीन सेकंड में हृदय गति बढ़ाकर और रक्त वाहिकाओं को दबाकर इसे ठीक कर लेता है। यह संवेदना ही खतरा नहीं है। अपनी पीठ पर एक भरी हुई बार के साथ गिरना है।

सांस रोकना

भारी सेट पर लगभग हर कोई एक वाल्साल्वा करता हैः ताक, पकड़ो, धक्का। छाती का दबाव बढ़ जाता है, कम रक्त हृदय में लौटता है, और जैसे ही आप सांस लेते हैं आपका रक्तचाप गिर जाता है। यदि आप डेडलिफ्ट सेट के सभी पांच रिपीट के दौरान सांस रोकते हैं, तो सेट के अंत में चक्कर आना अपेक्षित है, यह अजीब नहीं है।

रक्त शर्करा का स्तर कम होना

यदि आपका अंतिम भोजन सात या आठ घंटे पहले हुआ था और फिर आप एक घंटे तक व्यायाम करते हैं, तो यकृत के भंडार लगभग खाली हैं। यह लंबे समय तक कार्डियो की तुलना में शक्ति कार्य में कम आम है, लेकिन यह होता है, सबसे अधिक बार उपवास सुबह सत्रों में।

निर्जलीकरण और नमक का नुकसान

पसीने में शरीर के दो प्रतिशत द्रव्यमान को कम करना, जो 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए लगभग 1.6 किलोग्राम है, रक्त की मात्रा को काफी कम करता है और हृदय की गति को 5 से 10 तक बढ़ाता है। गर्म जिम में पीने के बिना एक से दो घंटे का काम होता है।

अति ताप और अति श्वास

जिम में 26 से 28 डिग्री सेल्सियस से ऊपर, त्वचा को ठंडा करने के लिए रक्त का मार्ग बदल दिया जाता है और मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए कम बचा रहता है। इसके विपरीत समस्या हाइपरवेंटिलेशन है: एक सेट से पहले 15 तेज गहरी सांसें बहुत अधिक कार्बन डाइऑक्साइड को उड़ा देती हैं, मस्तिष्क की नसें संकुचित हो जाती हैं, और आप बार को छूने से पहले ही चक्कर लग जाते हैं।

कारण जो प्रशिक्षण से कोई संबंध नहीं रखते हैं

रक्तचाप, रक्तचाप की दवा और मूत्रवर्धक, हृदय गति की समस्याएं, आंतरिक कान की समस्याएं। आंतरिक कान के लिए, जब आप अपना सिर घुमाएँ या लेट जाएँ, तब चक्कर आना शुरू होता है, जब आप खुद को मेहनत करते हैं, और 10 से 60 सेकंड तक रहता है। प्रशिक्षण इनका कारण नहीं बनता; यह केवल पहले उन्हें ढूंढ लेता है।

इस क्षण में क्या करना है

1. सेट बंद करो। वजन को बढ़ाएं या ट्रेडमिल से कदम रखें, दोहराव को पूरा न करें।
2. तुरंत बैठ जाइए, बेहतर है कि आप लेट जाइए और अपने पैरों को हृदय स्तर से 30 से 40 सेमी ऊपर उठाइए। 60 से 90 सेकंड के लिए वहाँ रहो.
3. अपनी नाक से शांत सांस लें, प्रति मिनट लगभग 12 सांसें लें। तेज और गहरी सांस न लें, इससे यह और भी खराब हो जाएगा।
4. यदि आपने कुछ नहीं खाया है, तो एक केला या एक चम्मच शहद जैसे 20 से 30 ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट और 300 से 500 मिलीलीटर पानी को छोटी-छोटी घूंटों में लें।
5. दो चरणों में उठोः पहले 30 सेकंड बैठो, फिर खड़े हो जाओ।
6. शेष सत्र को 50 प्रतिशत लोड पर छोड़ दें और समर्थित कार्य, झूठ या मशीन आधारित पर स्विच करें। उस दिन फ्री वेट के साथ कुछ भी ओवरहेड छोड़ दें।

इसे दोबारा होने से कैसे रोकें

तरल पदार्थ और नमक

प्रशिक्षण से दो से तीन घंटे पहले 400 से 600 मिलीलीटर पानी पिएं, फिर सत्र के दौरान हर 15 से 20 मिनट में 150 से 250 मिलीलीटर पानी पिएं। अपने आप को एक बार तौल लें, केवल अपने वास्तविक नुकसान को देखने के लिए; अगले तीन से चार घंटों में खोए हुए प्रत्येक किलोग्राम को 1.2 से 1.5 लीटर से बदलें। यदि आपकी शर्ट सफेद नमक के निशानों से सूख जाती है और आप एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, तो प्रति लीटर 500 से 1000 मिलीग्राम सोडियम जोड़ें।

भोजन

खाने से 60 से 90 मिनट पहलेः 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 से 30 ग्राम प्रोटीन। यदि आप जागने के आधे घंटे के भीतर व्यायाम करते हैं, तो कम से कम 20 से 30 ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट लें। यदि आप प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी से कम आहार पर हैं, तो चक्कर आना एक अपवाद के बजाय एक नियम के करीब है।

सांस लेना और आराम करना

वजन कम करने से पहले सांस लें, लिफ्ट के सबसे कठिन हिस्से में खड़े हों, जब आप चिपके हुए बिंदु से गुजरें, तब ही बाहर निकालें। सांस को प्रति पुनरावृत्ति तीन से पांच सेकंड से अधिक समय तक न रोकें। आठ या उससे अधिक बार के सेट में, प्रत्येक बार सांस लें। भारी सेट के बीच 2 से 3 मिनट आराम करें और एक से तीन पुनरावृत्ति के सेट पर 3 से 5 मिनट।

क्रम और गति

स्क्वाट सेट के बाद, जमे हुए खड़े होने या सीधे बैठने के बजाय 20 से 30 कदम चलें। बेंच प्रेस से उछलकर मत आना। अपने अंतिम सेट के बाद कम से कम 15 मिनट के लिए गर्म स्नान और सौना छोड़ दें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि छाती में दर्द या दबाव के साथ चक्कर आना, सांस लेने में कठिनाई, नाटकीय या कम धड़कन, एक सेकंड के लिए भी होश खोना, शरीर के एक तरफ कमजोरी, भाषण या दृष्टि में समस्या या अचानक शुरू होने वाला गंभीर सिरदर्द हो तो तत्काल चिकित्सा की तलाश करें।

एक सप्ताह के भीतर अपॉइंटमेंट बुक करें यदि यह हर तीसरे सत्र में या अधिक बार होता है, यदि यह जिम के बाहर भी होता है, यदि आपको लगातार थकान भी है और सीढ़ियों की दो परतों पर चढ़ते हुए सांस आती है, यदि आप रक्तचाप दवा या मूत्रवर्धक लेते हैं या पिछले छह सप्ताह में एक खुराक बदलते हैं, या यदि आप बिस्तर में रोलिंग करते समय चक्कर आते हैं।

उचित बातें पूछना: हेमोग्लोबिन और फेरीटिन, रक्त शर्करा, इलेक्ट्रोलाइट्स, लेटे और फिर खड़े होने के बाद मापा गया रक्तचाप (20 mmHg से अधिक की शीर्ष संख्या में गिरावट एक निष्कर्ष है, संयोग नहीं) और एक ईसीजी।

संक्षिप्त संस्करण

• सामान्य कारण खड़े होने पर दबाव में कमी, सांस रोकना, रक्त शर्करा का स्तर कम होना और पसीने में शरीर के दो प्रतिशत वजन का नुकसान होना हैं।
• जब यह हिट करता हैः सेट को रोकें, 60 से 90 सेकंड तक पैर उठाकर लेट जाएं, फिर दो चरणों में खड़े हों।
• रोकथाम: इससे पहले 400 से 600 मिलीलीटर पानी, हर 15 से 20 मिनट में 150 से 250 मिलीलीटर और 90 मिनट के बाद 40 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
• अपनी ब्रैकेट को तीन से पांच सेकंड से अधिक समय तक न रखें और भारी सेट के बीच 2 से 3 मिनट आराम करें।
• छाती में दर्द, बेहोशी या जिम के बाहर लगातार होने वाली चक्कर आना, मेडिकल चेकअप का मतलब है, ट्रेनिंग में कोई कमी नहीं।